Zawsze myślałem, że bieżnie służą do biegania. Ale ostatnio, gdy biegałem na swoim i odliczałem minuty do wyłączenia tego przeklętego urządzenia, widziałem coraz więcej kobiet wykonujących wykroki, przewroty boczne i inne ćwiczenia, które zwykle są zarezerwowane dla sali gimnastycznej. Jasne, kobiety wyglądają całkiem zabawnie – ale też są dość złe. To znaczy, ich ruchy treningowe wydają się zabójcze, a panie zdecydowanie nie wydają się tak znudzone, jak ja.
Wybrałem więc certyfikowanego specjalistę od siły i kondycji Mike’a Donavanika najlepsze ćwiczenia na bieżni możesz wykonać 1) bez biegania i 2) bez skręcenia karku. Te ruchy wzmocnią całe Twoje ciało i przyspieszą tętno, co pozwoli spalić szalone kalorie. Spróbuj wykonać te ćwiczenia – które Donavanik demonstruje w poniższych filmach – przed, po lub nawet zamiast zwykłego biegu.
1. Wykroki chodzące
Wykonywanie wypadów z chodzeniem po podłodze siłowni jest prawie niemożliwe. Miejsca nigdy nie jest wystarczająco dużo, a dziewczyna rozmawiająca przez telefon komórkowy nie ma pojęcia, że stoi Ci na drodze. Wykonywanie ich na bieżni usuwa przeszkody, dzięki czemu możesz skupić się na ruchu i maksymalnie wykorzystać każdy wykrok spalający nogi.
Aby zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zwiększ prędkość bieżni do 3 mil na godzinę (możesz to dostosować w razie potrzeby). Trzymając ręce splecione na wysokości klatki piersiowej, wykonaj krok do przodu prawą nogą i opuść ciało, aż prawe kolano będzie zgięte pod kątem co najmniej 90 stopni. Następnie wstań i przesuń tylną stopę do przodu, aby poruszać się do przodu, zmieniając nogi przy każdym kroku. Aby skupić się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych, ustaw bieżnię na nachylenie wynoszące pięć procent.
Zobacz cały wpis na YouTube
2. Przetasowania boczne
Przesunięcia boczne działają zarówno na wewnętrzne, jak i zewnętrzne uda, jednocześnie ujędrniając łydki i pełniąc funkcję ćwiczenia cardio.
Aby zrobić: Stań bokiem na bieżni z lekko ugiętymi kolanami i podnieś prędkość do 3–5,5 mil na godzinę. Wykonuj szybkie i szybkie szurania na boki, upewniając się, że lądujesz miękko na śródstopiu. Zmień strony.
3. Niskie (przysiadowe) przetasowania boczne
To ćwiczenie angażuje trudny do trafienia pośladek średni, czyli pośladek boczny. Ładny.
Aby zrobić: Stań bokiem na bieżni i przyjmij pozycję ćwierćprzysiadu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i napiętą. Zwiększ prędkość do 1–2 mil na godzinę. Pozostając w pozycji ćwierćprzysiadu, podejdź do przodu bieżni najbliższą nogą, a następnie podążaj za nią nogą przeciwną. Zmień strony.
Zobacz cały wpis na YouTube
4. Chodząca deska
A myślałeś, że tradycyjna deska jest szorstka. Ta odmiana działa na przód ramion jak żadna inna, zmuszając jednocześnie stabilizatory do cięższej pracy niż kiedykolwiek.
Aby zrobić: Ustaw bieżnię na prędkość od 1 do 2 mil na godzinę, następnie przejdź za bieżnią i przyjmij pozycję deski, trzymając ręce na boku podstawy bieżni. Trzymając ciało w linii prostej od głowy do pięt, połóż dłonie na taśmie bieżni i przez cały czas ćwiczenia prowadź ręce do przodu.
5. Odwróceni wspinacze górscy
Podczas gdy tradycyjna alpinistka ćwiczy całe ciało, ta odmiana kładzie większy nacisk na kopanie nóg w tył, a nie wbijanie kolan. To dobra wiadomość, jeśli próbujesz wyrzeźbić pośladki.
Aby zrobić: Ustaw bieżnię na prędkość od 1 do 2 mil na godzinę, następnie przejdź za bieżnią i przyjmij pozycję deski, twarzą odwróconą od maszyny. Twoje stopy powinny znajdować się po bokach podstawy bieżni, a dłonie na podłodze. Kiedy będziesz gotowy, połóż stopy na bieżni i przyciśnij jedno kolano do klatki piersiowej, podczas gdy druga noga wysuwa się do tyłu. Zmieniaj nogi na czas trwania ćwiczenia.
6. Spacer z krabami
Prawdopodobnie nie spacerowałeś po krabach od czasów zajęć gimnastycznych w szkole podstawowej, ale nadal jest to świetne ćwiczenie. Zrób to na bieżni, a ścięgna podkolanowe, pośladki, triceps i tułów będą pracować jak szalone.
Aby zrobić: Ustaw bieżnię na 1–2 mil na godzinę, następnie przejdź za bieżnią i przyjmij pozycję kraba. Połóż dłonie na boku podstawy bieżni, twarzą od bieżni i plecami do ziemi. Trzymając stopy płasko na podłodze i biodra uniesione, połóż dłonie na pasie bieżni i idź rękami do przodu.
Zobacz cały wpis na YouTube
7. Pchanie bieżni
Pchanie sań z obciążeniem to naprawdę wymagające ćwiczenie. Wyłączając bieżnię i biegając po niej do przodu, możesz naśladować ten ruch. Jednakże! Nie wszystkie pasy bieżni mogą się poruszać, gdy bieżnia jest wyłączona. Jeśli więc masz problemy z poruszaniem pasem, przestań próbować i przejdź do innego ćwiczenia.
Aby zrobić: Zatrzymaj bieżnię i pociągnij za zawieszkę awaryjną. Stań na bieżni i trzymając obiema rękami uchwyty, trzymając łokcie lekko ugięte, wysuń nogi do przodu tak, aby stopami odepchnąć pas bieżni do tyłu.
8. Pompki na skosie
Już nigdy nie będziesz musiał przeszukiwać sali gimnastycznej w poszukiwaniu wolnej ławki, aby wykonywać pompki na skosie.
Aby zrobić: Wyłącz bieżnię i stań na bocznej podstawie bieżni, z rękami na górze uchwytów bieżni. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do głowy. Zegnij łokcie, aby wykonać pompkę, opuść klatkę piersiową całkowicie w dół, aby dotknąć drążków/konsoli bieżni. Zatrzymaj się, a następnie pchnij ponownie w górę. Aby skupić się na tricepsach, trzymaj łokcie mocniej przy bokach ciała.
Więcej z Meltyourmakeup.com :
Nowy trening na bieżni, którego MUSISZ spróbować
7 błędów na bieżni, które możesz popełniać
Całkowicie niewskazany, ale absolutnie niesamowity taniec na bieżni, który musisz zobaczyć
