Czy osiągasz zalecaną dawkę błonnika...na siłowni? Trening siłowy aktywuje największe włókna mięśniowe w organizmie, ale moc trening „pobudza mniejsze, szybkokurczliwe (lub typu II) włókna mięśniowe” – mówi certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji Wil Fleming, właściciel Force Fitness and Performance w Bloomington w stanie Indiana. Ten ostatni pomaga uzyskać szczytową formę poprzez spalanie maksymalnej liczby kalorii w każdym ruchu.
Ten i tylko sposób na włączenie tych frajerów? Dodając wybuchowe ruchy (powiedzmy skok) do niektórych ćwiczeń ujędrniających. Trening siłowy pomoże Ci również efektywniej się poruszać i obracać, „niezależnie od tego, czy jest to ostatni kop w weekendowym biegu na 5 km, czy skakanie z dziećmi, aby złapać się drążków na placu zabaw” – mówi Fleming.
Bonus dla nowicjusza: ten program nie zwiększa ryzyka kontuzji tak, jak na przykład ogromny skok w boks.
Trening: Dwa razy w tygodniu wykonaj następujący obwód. Zaczynając od dwóch pierwszych ćwiczeń, wykonaj każde zgodnie z instrukcją, odpoczywając pomiędzy nimi 40 sekund. Powtórz dwa lub trzy razy, a następnie odpocznij do dwóch minut; przejdź do ostatnich dwóch ruchów i powtórz wzór.
(Aby uzyskać jeszcze większą intensywność, sprawdź Meltyourmakeup.com program Ignite stworzony przez gwiazdę Next Fitness Nikki Metzger.)
Betty Bischoff
1. Rwanie ze sztangą jednoramienną
Betty Bischoff
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w jednej ręce. Z płaskimi plecami i lekko ugiętymi kolanami, odchyl się do przodu, tak aby ciężar znalazł się pomiędzy kolanami. Wyprostuj nogi i wypchnij biodra do przodu, zginając łokieć, aby przyciągnąć ciężar do ramienia (A) , a następnie uderz go nad głową (B) . Obniż ciężar, aby powrócić do startu. To jedno powtórzenie; wykonaj po pięć z każdej strony.
2. Skok ze sztangą
Betty Bischoff
Trzymając parę hantli, wykonaj krok lewą stopą o dwie do trzech stóp do przodu i zegnij oba kolana, aby wykonać wykrok z uniesioną klatką piersiową i zaangażowanym tułowiem (A) . Jednym ruchem wyprostuj obie nogi, aby wyskoczyć w powietrze, zmieniając nogi (B) wylądować z prawą stopą wysuniętą do przodu i natychmiast opuścić się do lonży (C) . To jedno powtórzenie; zrób 16.
3. Huśtawka narciarska z hantlami
Betty Bischoff
Stań, trzymając hantle, stopy rozstawione na szerokość bioder i lekko ugięte kolana. Pochyl się do przodu, aby przenieść ciężary za siebie (A) . Wypchnij biodra do przodu i napnij pośladki, przesuwając ciężarki na wysokość klatki piersiowej (B) . Odwróć huśtawkę, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie; zrób 10.
4. Pompka z wyskokiem
Betty Bischoff
Zacznij od pozycji pompki, następnie ugnij kolana i unieś biodra za sobą, trzymając ramiona prosto i płasko (A) . Szybko przesuń palce u nóg, aby przesunąć ciało do przodu, zginając łokcie, aby przejść do pompki (B) . Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie; zrób 10.
Artykuł ten pierwotnie ukazał się w kwietniowym numerze Meltyourmakeup.com i jest już w kioskach.
Marissa Gainsburg jest byłą dyrektor ds. funkcji w Meltyourmakeup.com, a wcześniej zajmowała stanowiska w Cosmopolitan, SELF i Allure, zajmując się fitnessem, zdrowiem, zdrowiem psychicznym, związkami, stylem życia i treściami podróżniczymi. Po 10 latach w Nowym Jorku dołączyła do zespołu kreatywnego Nike, gdzie kierowała opowiadaniem historii, marketingiem produktów i dziennikarstwem usługowym w wielu kanałach oraz pomogła uruchomić Nike Well Collective, holistyczną platformę wellness. Obecnie mieszka w Portland w stanie Oregon ze swoją słodką i bezczelną Australijką o imieniu Miley i jest dyrektorem redakcyjnym Arc'teryx.
