PREBIOTYKI I WZDĘCIA: DLACZEGO TAK SIĘ DZIEJE I JAK TEGO UNIKNĄĆ

Prebiotyki, czyli błonnik, który jedzą probiotyki, istnieją od tysiącleci, ale do naszej zbiorowej świadomości weszły dopiero mniej więcej w ciągu ostatniej dekady. Prebiotyki są niezbędne dla naszego zdrowia jelit, ale mogą mieć nieprzyjemne skutki uboczne gazu i wzdęć. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o ich przyjmowaniu.

Czym są prebiotyki?

Aby odpowiedzieć na pytanie, czym są prebiotyki, zacznijmy od naszego mikrobiomu. To złożony system bakterii zamieszkujących nasze ciała i w nich – przeciętna osoba waży od około 2 do 6 funtów. Na potrzeby tej dyskusji pominiemy dyskusję o bakteriach, które w nas żyją i skupimy się na tym, gdzie w nas gromadzi się najwięcej: na jelitach. Równowaga bakteryjna w naszych jelitach jest kluczowym czynnikiem naszego dobrego samopoczucia, ponieważ tam znajduje się większość naszego układu odpornościowego.

Dobre błędy, które chcemy mieć jako główny gracz w naszym jelitach, są znane jako probiotyki i utrzymują nas na zdrowie na niezliczony sposób, w tym ważne, takie jak zapobieganie rakowi. Dlatego niewątpliwie słyszałeś, że powinieneś je regularnie spożywać, jako suplement lub w żywności takiej jak jogurt, kombucha i Kim Chi.

Mniej znane jest fakt, że aby uzupełnić zapasy probiotyków, Twoja kolonia probiotyczna potrzebuje pożywienia. Hej, wszystko musi jeść, żeby się rozmnażać! Zamiast jedzenia i przyjmowanie probiotyków bez przerwy, możesz podać im jedzenie wymagane do rozmnażania się samodzielnie. To, co jedzą, to nierozpuszczalne błonnik, który jest również znany jako odporna skrobia . Jest to jeden z dwóch rodzajów błonnika zawartych w żywności, którą jemy. Nierozpuszczalny oznacza, że nasze jelita nie trawią go ani nie pobierają z niego składników odżywczych, co ma miejsce, gdy jemy rozpuszczalny błonnik. Zamiast tego nasz żołądek przepuszcza błonnik w stanie nienaruszonym, a probiotyki w naszych jelitach go konsumują. Nazywa się ją skrobią oporną, ponieważ jest odporna na trawienie przez nasz układ trawienny.

Prebiotyki sprawiają, że jesteśmy szczęśliwsi

Być może zdajesz sobie sprawę, że nasze wnętrzności są odpowiedzialne za większość serotoniny, głównej substancji chemicznej odpowiedzialnej za dobre samopoczucie, potrzebnej do dobrego samopoczucia emocjonalnego, którą wytwarza nasz organizm. Związek między dobrym samopoczuciem a jelitami jest niezaprzeczalny dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego i podobnie jak probiotyki mogą pomóc nam zachować szczęście, Udowodniono, że przyjmowanie prebiotyków poprawia nasze samopoczucie emocjonalne. Prebiotyki zmniejszają produkcję hormonu stresu, kortyzolu i mają działanie przeciwlękowe (przeciwlękowe).

Jak otrzymujemy prebiotyki?

Przed ostatnimi latami prebiotyki nie były czymś, co można było spożywać samodzielnie. Dostaliśmy je wyłącznie poprzez żywność, którą jemy. Pokarmy bogate w prebiotyki to między innymi cebula, jicama i banany. Prawdopodobnie jadłeś z nimi mnóstwo jedzenia i nawet tego nie zauważyłeś. Kiedy ludzie zdali sobie sprawę ze znaczenia prebiotyków, zaczęliśmy dodawać je do przetworzonej żywności, aby zwiększyć jej wartość odżywczą; Prebiotyki są zwykle oznaczane w opakowaniach jako inulina. W ostatnich latach rynki żywności, napojów i suplementów zostały zalane proszkami, kapsułkami, batonami, chipsami, napojami i innymi produktami wychwalającymi zalety błonnika prebiotycznego.

Prebiotyki i wzdęcia

Jak wspomniano, błonnik prebiotyczny występuje naturalnie w licznych produktach spożywczych. Nie jest przypadkiem bardziej odporna skrobia, którą zawiera jedzenie, tym bardziej nieprzyjemne skutki uboczne związane z jelita. Na przykład czosnki słonecznikowe, wcześniej znane jako karczochy jerozolimskie, należą do produktów o najwyższej zawartości nierozpuszczalnego błonnika ze wszystkich produktów spożywczych. Smakują jak skrzyżowanie karczocha z ziemniakiem i mają cudownie kremowy miąższ. A są znani potocznie i w świecie szefów kuchni jako pierdnięcie .

Ponieważ nasz układ trawienny nie może rozbić nierozpuszczalnego włókna, włókno wchodzi w te ostatnie etapy naszego układu trawiennego. Tam probiotyki jedzą to, a tak się dzieje, fermenty błonnika, a także wciągają wodę do naszych jelit. Ta fermentacja - która zachodzi szybko, pomimo brzmienia jak coś, co zajmuje miesiące, a nie minuty lub godziny - tworzy gaz. Co dziwne, nie jest to uważane za złą rzeczą, gdy przyczyną gazu i wzdęć jest błonnik - Instead, jest uważana za normalną część procesu. To powiedziawszy, z pewnością nie jest to doświadczenie, z którym większość z nas czuje się komfortowo lub chce w ramach naszych dni.

Czy możesz przyjmować prebiotyki bez odczuwania wzdęć?

Tutaj nauka różni się od anegdotycznych dowodów. Zainspirowałem się do napisania tego artykułu, ponieważ od kilku lat pisałem i mówiłem o prebiotykach i jestem zapalonym fanem pomysłu ich zużycia, ale przez całe życie nie mogę ich strawić. Kiedykolwiek. Bez względu na co. Nauka mówi, że kiedy po raz pierwszy zaczniesz przyjmować prebiotyki, możesz spodziewać się zwiększenia ilości gazów i wzdęć, ale po kilku tygodniach zmniejszą się one do wcześniej obserwowanego poziomu. W szczególności objętość wytwarzanych gazów jelitowych... wzrosła o 37% na początku podawania HOST-G904... i spadła do poziomu przed podaniem po 2 tygodniach podawania.

Marki suplementów prebiotycznych mogą twierdzić, że ich konkretny produkt nie powoduje gazów ani wzdęć, a jeśli doświadczysz takich skutków, nie bierzesz odpowiedniego prebiotyku. Ta logika jest całkowicie rozsądna, jak twierdzi jedna z marek: Osoby suplementujące skrobię odporną na trawienie czasami skarżą się na wzdęcia i dyskomfort, szczególnie przy pierwszym wypróbowaniu produktu lub przy zwiększaniu dawki. Często ma to miejsce w przypadku innych prebiotyków. Jednakże problem ten ma charakter przejściowy i prawdopodobnie jest związany z przystosowaniem się mikrobiomu do zwiększonego poziomu prebiotyków: liczba bakterii, które mogą efektywniej wykorzystywać prebiotyki (i jako skutek uboczny wytwarzać mniej problematyczne gazy), zwiększa się wraz z upływem czasu wraz ze wzrostem ilości prebiotyków w diecie.

Dolna linia

Jeśli chcesz spróbować przyjmować prebiotyki, zacznij powolny i mały — może to być klucz do uniknięcia gazów i wzdęć. Stopniowo zwiększaj dawkę, aż osiągniesz pełną ilość, a według dostawców prebiotyków wszystko będzie dobrze. Z pewnością tak jest w przypadku niektórych osób, ponieważ branża nadal się rozwija.

Dla innych, takich jak ja, nie ma znaczenia, jakiego produktu spróbuję i w jakiej jego ilości. Poza tym mam doskonałe trawienie, a gazy i wzdęcia nie są moimi dolegliwościami w życiu codziennym, więc nie w tym leży problem. Jednak kiedy firma podarowała mi funt prebiotycznego proszku z błonnikiem, odkryłem, że nawet ułamek łyżeczki powodował wzdęcia przez cały dzień. Od tego czasu zrezygnowałem z przyjmowania prebiotyków i zdecydowałem się zostawić wszystko w spokoju.

Nie powinieneś przyjmować prebiotyków, jeśli masz SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego) lub jesteś wrażliwy na FODMAP, które są specyficzną grupą cukrów, które fermentują w jelitach inaczej niż inne, a także zaostrza objawy SIBO. Dla wszystkich innych prebiotyki są ważną częścią naszej diety, tylko nie zdziw się zbytnio, jeśli jedząc lub zażywając je, poczujesz, że wyświadczasz swojej kolonii probiotycznej większą przysługę niż ona tobie .

Według dietetyków 14 najlepszych suplementów probiotycznych zapewniających szczęśliwe jelita i promienną skórę Źródła artykułów MYM Beauty wykorzystuje każdą okazję, aby korzystać z wysokiej jakości źródeł, w tym recenzowanych badań, w celu poparcia faktów zawartych w naszych artykułach. Przeczytaj nasze wskazówki redakcyjne, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak dbamy o dokładność, niezawodność i wiarygodność naszych treści.