Dodanie wypadów w tył do regularnej rotacji zrobi dla Twojego ciała to samo, co powinieneś zrobić dla swojego samochodu: rutynowy trening całego ciała.
Ruch na jednej nodze zwiększy stabilność, naprawi brak równowagi mięśniowej, zmniejszy ból kolan i bioder, a nawet pomoże ci lepiej chodzić na piętach, mówi Darin Hulslander, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz osobisty trener To jest wydajność . I tak jak wosk i połysk, ten krok w tył i przysiady powiększą pośladki i wyrzeźbią nogi.
Jak wykonać wypad w tył
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce rozłożone na boki lub na biodrach. Prawą stopą cofnij się o około półtora razy w stosunku do normalnej długości kroku, lądując z śródstopiem na ziemi i piętą uniesioną do góry. Opuść tylną nogę prosto w dół, aż delikatnie dotknie podłoża lub blisko niej, tworząc kąt 90 stopni w przedniej nodze. Przepchnij piętę i śródstopie przedniej nogi, aby powrócić do pozycji stojącej, ustawiając prawą stopę z powrotem w jednej linii z lewą. Powtórz po lewej stronie. To jedno powtórzenie.
Wykroki w tył to prawdopodobnie najlepsze ogólne ćwiczenie na jednej nodze, jakie możesz wykonać.
Uwagi do formularza: Upewnij się, że palce i kolana tylnej nogi są zwrócone w tym samym kierunku przez cały ruch, aby utrzymać kolana w zdrowiu. I upewnij się, że całkowicie zginasz tylną nogę, w przeciwnym razie spowoduje to obciążenie bioder. Jeśli poczujesz ból, nie schodź tak daleko, mówi Hulslander.
Jeśli na początku potrzebujesz stabilizacji, wykonaj ruch obok drążka baletowego lub ściany, aby pomóc podczas opuszczania i podnoszenia. A jeśli masz ograniczoną mobilność w kostkach lub biodrach, wypróbuj najpierw odwrócone wypady więźnia Hulslandera: połóż ręce za głową podczas cofania się, opuszczania i powrotu do startu. Pomaga to otworzyć klatkę piersiową, zachować bardziej neutralną górną część pleców i zmniejszyć obciążenie i tak już napiętych ścięgien – wyjaśnia. Przejdź do rąk na biodrach.
Powtórzenia/serie, które powinieneś wykonać, aby zobaczyć wyniki: Wykonaj osiem powtórzeń na jednej nodze, następnie zmień i powtórz po drugiej stronie. Ukończ w sumie od trzech do czterech zestawów.
Korzyści z wykroków wstecznych
Hulslander mówi, że wypad w tył to prawdopodobnie najlepsze ogólne ćwiczenie na jednej nodze, jakie możesz wykonać.
Powiązana historia
Na początek ten ruch aktywnie angażuje mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe, co oznacza, że wzmacnia i rzeźbi cały pośladek. Uczy kolano ustabilizowania się na palcach – doskonale sprawdza się w technice biegu – i jest łatwiejsze na kolanach niż typowy wypad, ponieważ krok do tyłu wymaga mniejszego ścinania stawu.
Dodatkowo, wykroki w tył poprawiają zakres ruchu i mobilność, co przełoży się na poprawę niemal każdego aspektu Twojego życia. Moim zdaniem brak ruchomości kostki jest jedną z głównych przyczyn bólu kolan, a ograniczona ruchomość bioder przyczynia się do bólu dolnej części pleców” – mówi Hulslander. Oprócz mniejszego bólu możesz oczekiwać, że ten ruch pomoże we wszystkim, od głębszego przysiadu po podnoszenie dzieci z podłogi.
Co więcej, ten ruch uczy Twoje ciało, jak przenieść ciężar ciała do tyłu – jest to czynność, którą rzadko ćwiczysz, ale często jest potrzebna, na przykład gdy ktoś wychodzi z zakrętu zbyt szybko lub źle postawisz buty na wysokich obcasach – podkreśla Hulslander.
Niech wykroki w tył będą częścią Twojego treningu
Początkujący powinni zacząć wykonywać swoje ćwiczenia odwrotnymi wypadami dwa razy w tygodniu, używając wyłącznie masy ciała. Gdy już Twoje ciało przyzwyczai się do wszystkich ćwiczeń stabilizacyjnych, Hulslander zaleca korzystanie z tego ruchu tak często, jak podczas każdego treningu. Lubi wykonywać jedną lub dwie serie po pięć powtórzeń w ramach dynamicznej rozgrzewki, ponieważ „to powoduje przyjemne rozciągnięcie pośladków i zmusza mózg do myślenia o tym, jak wykonać ćwiczenie”.
Powiązana historia
-
Trening pośladków i nóg Kim Kardashian
Podczas treningu połącz wypady w tył z wykrokiem ruch górnej części ciała podczas obwodów, aby Twoje nogi mogły odpowiednio odpocząć po tak wymagającym ruchu. Lub uczyń je częścią swojego programu HIIT (ale nie obciążaj go, ponieważ chcesz go wykonać szybko, ale w odpowiedniej formie). I zaprogramuj ruch w kierunku rozpoczęcia ćwiczenia, ponieważ jest to „bardziej obciążający ruch i nie chcesz być zbyt zmęczony, bo w przeciwnym razie ucierpi na tym Twoja forma i równowaga” – mówi Hulslander.
Bardziej zaawansowane warianty wypadów w bok: Jeśli potrafisz wykonać trzy serie po osiem powtórzeń z masą własnego ciała, bez uderzania kolanem w podłogę i bez uczucia napięcia w biodrach (odpowiednio oznaki osłabienia mięśni i ograniczonej mobilności), jesteś gotowy na upgrade:
- Wrzuć ręcznik lub suwak pod tylną stopę, co zmusi przednią nogę do znacznie cięższej pracy, aby zachować stabilność i zapobiec zbytniemu wysunięciu się tylnej nogi.
- Jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni, dodaj ciężar do ruchu z masą ciała – na przykład hantle lub kettlebell.
- Najbardziej zaawansowana wersja: Unieś przednią stopę od dwóch do czterech cali nad ziemię. Zmusza to przednią nogę do cięższej pracy” – mówi Hulslander – „i wymaga większej ruchomości bioder, aby pomóc Ci wrócić do pozycji wyjściowej.
