Niezależnie od tego, czy to kochasz, czy nienawidzisz, natrętna maszyna do wspinania się po schodach od dziesięcioleci nie bez powodu jest podstawą siłowni. Jest skuteczny (działa na nogi i pośladki bardziej niż jakikolwiek inny sprzęt cardio) i funkcjonalny (w rzeczywistości wchodzisz po schodach w rzeczywistości). OK, podaj dwa powody.
Oczywiście możesz wskoczyć na starego StairMastera i rozpocząć długą i nudną, półgodzinną włóczęgę. Możesz też podkręcić tempo i odpalić spalacze tłuszczu dzięki intensywnemu treningowi interwałowemu, który trwa niecałe 20 minut.
Mało czasu? Ten 5-minutowy trening pośladków pomoże Ci wcisnąć trochę ćwiczeń:
Chcesz wziąć udział w tym drugim? Nie szukaj dalej niż ten słodki plan od certyfikowanej trenerki osobistej Erici Lugo, właścicielki EricaFitLove Studio w Centerville w stanie Ohio (i byłej Meltyourmakeup.com Finalista kolejnej gwiazdy fitness!). Trzyetapowe podejście Lugo obejmuje serię szybkich ćwiczeń poprzedzających aktywację, które rozgrzewają mięśnie, inteligentne budowanie interwałów (z interwałami trwającymi od 30 do 60 sekund, dzięki czemu nigdy nie czujesz się przeciążony) oraz element metaboliczny, który podkręci Twoje tętno na wysokie biegi (dzięki czemu będziesz spalać kalorie długo po wejściu na płaski teren).
Krok do tego!
(Tańcz tak, jak lubisz, dzięki High-Intensity Dance Cardio, pierwszemu w historii sokanomicznemu DVD!)
Aktywacja wstępna
Zanim wskoczysz na maszynę, znajdź miejsce, w którym możesz wykonać te dwa ruchy (powinny zająć około dwóch lub trzech minut):
1. Podkolanówki: Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przysuń kolano jak najbliżej klatki piersiowej. Przytul i przytrzymaj nogę przez 15 do 20 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz dwa razy.
2. Mosty pośladkowe: Leżąc na plecach, ugnij kolana tak, aby stopy mocno opierały się o podłogę, ręce wzdłuż tułowia. Powoli unieś pośladki, naciskając pięty i napnij pośladki, zanim powoli opuścisz je z powrotem na podłogę. To jedno powtórzenie; wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Powiązany: 3 treningi, które spalą więcej kalorii niż bieg na 3 mile
Trening
0:00-3:00: Rozgrzej się z małą prędkością, około 3 do 5. Twoja intensywność nie powinna być wyższa niż 4 lub 5 na 10.
3:00-4:00: Zwiększ prędkość do 7 lub 8. Twoja intensywność powinna być bliska 7 na 10 — możesz mówić, ale prowadzenie rozmowy jest nieco trudne.
4:00-4:30: Zmniejsz prędkość do 3 lub 4.
4:30-5:00: Ustaw prędkość na 3 i zacznij pomijać krok, aby naśladować ruch lonży.
5:00-6:00: Zwiększ prędkość do 8 lub 9.
6:00-6:30: Zmniejsz prędkość do 4 lub 5.
6:30-7:00: Ustaw prędkość na 3 i zacznij pomijać krok, aby ponownie naśladować ruch lonży.
7:00-8:00: Zmniejsz prędkość do 1.
8:00-9:00: Zwiększ prędkość do 7 lub 8.
9:00-9:30: Zmniejsz prędkość do 3 lub 4.
9:30-10:00: Ustaw prędkość na 3 i zacznij pomijać krok, aby naśladować ruch lonży.
10:00-10:30: Zwiększ prędkość do 8 lub 9.
10:30-11:00: Zmniejsz prędkość do 4 lub 5.
11:00-11:30: Ustaw prędkość na 3 i zacznij pomijać krok, aby naśladować ruch lonży.
11:30-12:30: Zmniejsz prędkość do 1 lub 2, aby ostygnąć.
Powiązane: 7 powodów, dla których Twój tyłek się nie zmienia niezależnie od tego, ile ćwiczysz
Wykańczacz
12:30-13:00: Zwiększ prędkość do 8 lub 9.
13:00-13:30: Zwiększ prędkość do 9 lub 10. Mówienie powinno być teraz trudne.
13:30-14:00: Zmniejsz prędkość do 2.
14:00-14:30: Zwiększ prędkość do 8 lub 9.
14:30-15:00: Zwiększ prędkość do 9 lub 10.
15:00-15:30: Zmniejsz prędkość do 2.
15:30-16:00: Zwiększ prędkość do 11 lub 12. Twój oddech powinien być ciężki!
16:00-16:30: Zmniejsz prędkość (nieznacznie) do 10 lub 11.
16:30-18:00: Zmniejsz prędkość od 2 do 4, aby ochłonąć i zregenerować się.
Marissa Gainsburg jest byłą dyrektor ds. funkcji w Meltyourmakeup.com, a wcześniej zajmowała stanowiska w Cosmopolitan, SELF i Allure, zajmując się fitnessem, zdrowiem, zdrowiem psychicznym, związkami, stylem życia i treściami podróżniczymi. Po 10 latach w Nowym Jorku dołączyła do zespołu kreatywnego Nike, gdzie kierowała opowiadaniem historii, marketingiem produktów i dziennikarstwem usługowym w wielu kanałach oraz pomogła uruchomić Nike Well Collective, holistyczną platformę wellness. Obecnie mieszka w Portland w stanie Oregon ze swoją słodką i bezczelną Australijką o imieniu Miley i jest dyrektorem redakcyjnym Arc'teryx.
