Oto idealne czasy biegu na 1 milę dla każdego wieku, od 20 do 90 lat

Zapytaj dowolnego eksperta, jak mierzyć swoje postępy biegowe, a powie Ci, jak monitorować swoje wyniki. Jak ty czuć powinno zawsze przewyższać wygląd, powiedzą Ci – dzięki temu będziesz zmotywowany, konsekwentny i pomoże Ci osiągnąć optymalny stan zdrowia. A czas sprintu na dystansie jednej mili (bieg z maksymalną lub prawie maksymalną prędkością na krótkim dystansie) jest kluczowym wskaźnikiem tego, na jakim etapie jesteś, mówi fizjolog Doktor Stephanie Estima .

To, jak szybko pokonasz dystans, zależy od wielu czynników: ile masz lat, płci, wyjściowego poziomu sprawności, na jakim etapie cyklu miesiączkowego się znajdujesz, uwarunkowań genetycznych, odżywiania, tego, jak dobrze spałeś poprzedniej nocy i nie tylko. Należy wziąć pod uwagę Twój wiek: a kompleksowe badanie na 194 000 uczestników stwierdziło, że czas biegu po 40. roku życia zmniejsza się o 0,2% rocznie (chociaż pod względem wydajności mężczyźni spadają szybciej niż kobiety).

Powiązane historie

• Kiedy należy wymienić buty do biegania?
• 8 najlepszych butów do biegania dla kobiet
• Jaka jest w ogóle właściwa forma biegania?

Autorzy zauważyli, że jest to prawdopodobnie spowodowane zmianami w czynności układu sercowo-naczyniowego, siłą mięśni, gęstością kości, tkanką tłuszczową i klirensem mleczanu – a wszystko to pogarsza spadek estrogenu, który pojawia się, gdy kobiety zbliżają się do menopauzy. Mając to na uwadze, Dr Estima podzieliła się poniższymi punktami odniesienia dla kobiet , według wieku i poziomu wyników, jaki chcesz osiągnąć w swojej grupie wiekowej (od górnych 20% do 0,01%).

Pamiętaj, że takie są sprint (nie biegania) czasy, do których należy dążyć – i jeśli nie jesteś już zaawansowanym biegaczem, jest mało prawdopodobne, że osiągniesz te liczby. Tak naprawdę dane ze Stravy pokazują, że wszystkie biegaczki na całym świecie pokonują średnio 11 minut i 17 sekund na milę, a maratończycy osiągają średni czas 9:37 – choć warto zauważyć, że te dane ze Stravy nie są wynikami sprintu, ale czasami obliczonymi na podstawie dłuższych biegów, co oznacza, że ​​przebycie każdej mili zajmie więcej czasu niż w przypadku sprintu.

Oto 1-mila sprint czasy docelowo w zależności od wieku, od Dr Estima.

Czas sprintu na 1 milę dla kobiet w wieku 20–29 lat

To są Twoje „lata szczytu sportowego” – mówi dr Estima.

Czas sprintu na 1 milę dla kobiet w wieku 30–39 lat

Spodziewaj się „nieznacznego spadku od 20. roku życia, przy zachowaniu siły i wytrzymałości” Doktor Estima radzi.

Czas sprintu na 1 milę dla kobiet w wieku 40–49 lat

„Skoncentruj się na utrzymaniu siły i zapobieganiu kontuzjom” – mówi dr Estima.

Czas sprintu na 1 milę dla kobiet w wieku 50–59 lat

„Utrzymanie siły i sprawność funkcjonalna stają się kluczem” – mówi dr Estima.

Czas sprintu na 1 milę dla kobiet w wieku 60–69 lat

Koncentrujesz się tutaj na „utrzymaniu mobilności, siły i zdrowia układu krążenia” mówi dr Esteem.

Czas sprintu na 1 milę dla kobiet w wieku 70–79 lat

„Skoncentruj się na mobilności, równowadze i utrzymaniu siły” – zaleca dr Estima.

Czas sprintu na 1 milę dla kobiet w wieku 80–89 lat

„Długowieczność i wytrzymałość funkcjonalna to priorytety” – mówi dr Estima.

Jak poprawić czas biegu na 1 milę

Trener biegania Kim dzieli się 10 wskazówkami, jak biegać szybciej przy mniejszym wysiłku:

• Wykonuj biegi pochyłe
• Biegaj z przyjaciółmi
• Priorytetowo traktuj sen
• Wykonuj ćwiczenia biegowe
• Włącz trening siłowy
• Staraj się uzyskać wyższą kadencję biegu
• Weź udział w wyścigach
• Wykonuj krótkie, szybkie treningi
• Ćwicz długo, strefa 2 działa
• Ćwicz kroki (krótkie serie szybkiego biegu)
  

Najlepsze buty do biegania i biegania — nagrody dla tenisówek 2025

Asics Gel-Kayano 31

Jako redaktor ds. fitness mam szczęście, że dostałem niezliczoną ilość tenisówek do przetestowania, ale Gel-Kayano to buty, które sam kupuję wielokrotnie, mówi Meltyourmakeup.com dyrektor wykonawcza ds. zdrowia i fitnessu Jacqueline Andriakos. Od dawna cieszą się reputacją solidnego, ochronnego buta dla biegaczy na każdym poziomie zaawansowania, a także przy wielu problemach ze stopami, takich jak zapalenie powięzi podeszwowej i nadmierna pronacja. Jednak podeszwy są na tyle stabilne, że mogę odpowiednio uziemić się podczas treningu przekrojowego, który obejmuje również podnoszenie ciężarów – bez konieczności zmiany tenisówek.

Puma ForeverRun Nitro 2

Szerokie palce są dobre dla osób z haluksami, uniesienie pięty pomaga osobom z zapaleniem ścięgien i zapaleniem powięzi podeszwowej, a amortyzacja sprawdza się w przypadku płaskostopia i osób z zapaleniem stawów, mówi certyfikowany ortopeda Jessica Gallina, MD, która zaleca je do wszystkich treningów. Biegałam w nich i absolutnie nie odczuwałam bólu stopy – dodaje – co jest rzadkim znaleziskiem.

New Balance Fresh Pianka X 1080v14

Te tenisówki mają lepszą amortyzację niż inne pary butów do biegania, ale ogólnie są znacznie lżejsze, oddychające i wygodne. Mają idealną równowagę między amortyzacją i wygodą, co czyni je najlepszymi trenerami na co dzień, zwłaszcza gdy zaczynałem treningi do maratonu, mówi Meltyourmakeup.com asystentka redakcyjna ds. zdrowia i fitnessu Olivia Luppino. Zapewniały jej stopom wygodę, amortyzację i kontrolę podczas biegania i chodzenia po nierównych ulicach.

Duch Brooksa 17

Najnowsza edycja Brooks Ghost krzyczy stabilnością i stabilnością. Moje stopy nigdy nie były bardziej stabilne, a jednocześnie amortyzowane podczas biegów na 10 mil podczas treningu do półmaratonu, mówi Meltyourmakeup.com zastępca redaktora ds. zdrowia i fitnessu Addison Aloian. Czuję się, jakbym biegała po chmurze, a poza tym zapobiegają pronacji moich stóp na wzgórzach ze zmęczonymi kostkami – mówi. Mocna, amortyzowana podstawa sprawia, że ​​czuje się tak, jakby mogła chodzić na StairMaster godzinami bez bólu stóp, a buty doskonale sprawdzają się także jako buty regeneracyjne po długich biegach.

Nike Pegasus Premium

Najnowsza wersja podstawowego modelu Nike Pegasus została stworzona z myślą o wydajności. Świetnie nadają się do biegania — szczególnie przy szybszych wysiłkach — i zaskakująco dają radość podczas chodzenia dzięki sprężystości, mówi trenerka biegania Kelly Roberts. Efekt napędu odróżnia je od innych butów do biegania, zwłaszcza że nie mają płytek węglowych (które poprawiają napęd i zwracają energię do stóp na każdym kroku). Sprawiają, że czujesz się, jakbyś był rzucony do przodu, mówi.

Kolano Clifton 10

Najnowsza wersja Hoka Cliftons jest jeszcze wygodniejsza niż poprzednia, mówi Aloian. Zmniejszyły siłę każdego kroku i sprawiły, że moje stopy stały się lżejsze dzięki obniżeniu od pięty do palców o osiem milimetrów — o trzy milimetry więcej niż w Clifton 9, mówi. Ze względu na stabilność i miękki komfort, których nie zapewniają inne buty, te tenisówki stanowią łatwy wstęp do codziennego biegania dla początkujących.

ZOBACZ Condor 3

Poszukiwany: tenisówka, który łączy w sobie zrównoważony rozwój z wygodą i funkcjonalnością. Zachowano pojemny nosek i wygodny obcas Meltyourmakeup.com redaktorka fitness Talene Appleton stopa jest bezpieczna i wolna od poślizgu podczas porannych joggingów, wycieczek po sklepach spożywczych, brunchów i spacerów po biurze (na pewno hybryda!). Ten but jest gładki i miękki podczas łatwych biegów, ale nie jest zbyt miękki – mówi, że trudno jest uzyskać równowagę w przypadku naturalnych materiałów.

Salomon Aero Glide 3

Salomon Aero Glide 3 wszedł na czat. Te buty, będące przemyślanym połączeniem lekkiej amortyzacji i stabilności, zapewniają miękkie lądowanie, które amortyzuje uderzenia w stawy, mówi Appleton, który nosił je podczas półmaratonu. Stabilna podeszwa sprawia, że ​​są one bardziej responsywne niż większość butów z wysoką amortyzacją, a rockowa podeszwa zewnętrzna sprawia, że ​​przejścia od pięty do palców są wyjątkowo płynne – dodaje.

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.