Ten 15-minutowy trening angażuje wszystkie główne mięśnie bez użycia żadnego sprzętu

Posłuchaj mnie: jeśli chodzi o ćwiczenia, coś jest zawsze lepsze niż nic. Nie każda sesja musi być maratonem, żeby się liczyła. Trochę ruchu – nawet jeśli jest to 15-minutowy trening pomiędzy spotkaniami – jest tego warte.

W końcu, jeśli chcesz zachować dobrą formę przez całe życie, musisz być elastyczny i gotowy dostosować się do wszelkich zmian w harmonogramie i stylu życia. I, cholera, czasami po prostu nie mam motywacji, żeby spędzić godzinę na poceniu się. Ty też?

Powiązane historie

• Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF
• Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com
• 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami

Nadchodzą wspaniałe wieści: ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach nie jest tak ważna, jak jakość wybranych ruchów, mówi Kara Liotta, CPT, współzałożycielka KKSpot .

Kiedy masz tylko 15 minut, każdy ruch naprawdę ma znaczenie. Pomyśl o prostych ćwiczeniach, które pozwolą ci szybko przejść od jednego do drugiego. Możesz skupić się na jednej lub dwóch częściach ciała lub zastosować złożone ruchy siłowe, które maksymalizują Twój czas, pracując z kilkoma grupami mięśni jednocześnie, mówi Liotta.

Poznaj eksperta: Kara Liotta , CPT, jest współzałożycielem KKSpot , platforma cyfrowa oferująca zajęcia fitness o dużej energii i niewielkim wpływie na środowisko. Jest certyfikowaną trenerką osobistą NASM, specjalistką ds. szkoleń przed i poporodowych oraz instruktorką jogi Vinyasa.

Cokolwiek robisz, nie pomijaj rozgrzewki, aby skrócić sesh. Zdaniem Liotty, kilkuminutowa rozgrzewka przed każdym treningiem obejmującym trening siłowy z oporem jest koniecznością. W rzeczywistości, rozgrzewka Może więcej ważniejsze niż czas odnowienia przed ekspresowym treningiem – dodaje. Zanim zagłębisz się w ten obwód, rozgrzej krew w żyłach, wykonując kilka prostych przysiadów, powolnych wypadów w bok lub przekradając się w krótkiej desce. (Masz 20 minut? Wypróbuj te obwody siłowe z 28-dniowego wyzwania.)

Ten błyskawiczny i intensywny trening mocno angażuje wszystkie mięśnie, a co najważniejsze, nie wymaga żadnego sprzętu.

Czas: 15 minut | Sprzęt: n jeden | Dobre dla: całe ciało

Instrukcje: Wykonuj każde poniższe ćwiczenie z masą ciała przez wskazany czas, a następnie od razu przejdź do następnego tak szybko, jak to możliwe. Po wykonaniu wszystkich siedmiu ćwiczeń powtórz jeszcze dwa razy, co daje w sumie trzy rundy.

1. Dotyk palców deski

Jak:

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski.
2. Napnij dolne mięśnie brzucha i unieś biodra, aby uformować ciało w odwróconą literę V, jednocześnie sięgając prawą ręką do tyłu, aby dotknąć lewej kostki. (Obcasy pozostają wysokie przez cały czas.)
3. Powoli wróć do startu.
4. Powtórz po przeciwnej stronie. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.
   

2. Wykrok boczny z wysięgiem

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, ręce rozłożone po bokach.
2. Zegnij lewe kolano do 90 stopni i wypchnij biodra do tyłu i w dół, jednocześnie sięgając prawą ręką w dół w kierunku lewej stopy.
3. Naciśnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Natychmiast powtórz czynność po drugiej stronie. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

3. Skok boczny

Jak:

1. Zacznij stać z obiema stopami płasko na podłodze.
2. Wykonaj duży skok w lewą stronę, lądując miękko na lewej stopie z uniesionym prawym kolanem.
3. Stąd odepchnij się lewą nogą, aby skoczyć w prawo, lądując jedną prawą nogą z uniesionym lewym kolanem. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

4. Martwy ciąg na jednej nodze

Jak:

1. Zacznij stać na prawej nodze z lewą nogą lekko wysuniętą za tułów, z palcami skierowanymi na podłogę i oprzyj się na podłodze, a ramiona po bokach.
2. Napnij mięśnie brzucha i powoli pochyl się do przodu, unosząc lewą nogę prosto do tyłu za tułowiem, opuszczając tułów w stronę podłogi i wyciągając lewe ramię do przodu, przyciągając biceps do ucha, aż ciało utworzy kształt litery „T”.
3. Wjedź na prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

Pozostań na prawej nodze przez pierwszą rundę. W drugiej rundzie pozostań na lewej nodze. W ostatniej rundzie zmień nogę z prawej na lewą w połowie 45-sekundowej serii

5. Przysiad z wyskokiem

Jak:

1. Zacznij od przysiadu (stopy pod ramionami, palce stóp skierowane do przodu, uda równolegle do podłogi) z tułowiem wyprostowanym i rękami splecionymi przed klatką piersiową.
2. Naciśnij stopy, aby wyprostować nogi i podskocz z podłogi, machając prostymi rękami za ciałem.
3. Wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

6. Wyciskanie przedramienia w górę

Jak:

1. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski. (Zmodyfikuj, opuszczając kolana na ziemię.)
2. Przejdź rękami kilka cali do przodu.
3. Trzymając wzrok między dłońmi, zegnij łokcie i opuść się, aż przedramiona dotkną podłoża.
4. Zatrzymaj, a następnie naciśnij ponownie w górę, aby rozpocząć. To 1 powtórzenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

7. Pusty chwyt

Jak:

1. Zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami oraz na podłodze.
2. Unieś ręce i nogi, pozostawiając tylko linię stanika i dolną część pleców na macie, tak aby ciało wyglądało jak banan. Trzymać tę pozycję przez 30 sekund.