Ze wszystkich fizycznych wskaźników sukcesu treningu, mocny zestaw abs może być najbardziej pożądany. Oczywiście nie oznacza to, że jeśli nie masz widocznych mięśni brzucha, nie masz silnej tułowia (na to, czy zobaczysz, że na mięśnie brzucha mają wpływ genetyka, dieta i hormony). Mimo to jest coś, co można powiedzieć o treningu mięśni tułowia, co wykracza daleko poza estetykę, mówi Roxie Jones, CPT i założycielka BODYROX .
Jones zauważa, że mocny rdzeń zapewnia bezpieczeństwo otaczającym mięśniom, a także chroni narządy wewnętrzne. Zauważa, że mocny tułów ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu kontuzjom, szczególnie podczas podnoszenia ciężkich ładunków. (Pomyśl: martwy ciąg lub nawet przesuwanie mebli!)
Wzmocnienie tego obszaru może również pomóc w szybszym i skuteczniejszym poruszaniu się w życiu codziennym. W jednym badanie sportowców płci męskiej w wieku szkolnym osiem tygodni treningu podstawowego – obejmującego deski, przysiady i inne ruchy tułowia – zaowocowało poprawą wydajności układu sercowo-naczyniowego i lepszą równowagą statyczną.
Dzieje się tak dlatego, że Twój rdzeń jest, całkiem dosłownie, rdzeniem każdego ruchu, który wykonujesz. Te mięśnie pomagają utrzymuj kręgosłup i tułów w neutralnym ułożeniu , co pomaga efektywniej przenosić obciążenia (rękami i nogami) wzdłuż łańcucha kinetycznego (co jest po prostu anatomicznym terminem określającym mechanikę ruchu ciała). Zatem logiczne byłoby, że im silniejszy jest twój tułów, tym silniejsze będą wynikające z niego ruchy – nawet coś tak prostego jak chodzenie.
Najlepsza część ze wszystkich? Nie musisz udawać się na siłownię, aby wykonać solidny trening mięśni brzucha, mówi Jones, co ułatwia szybkie nabranie energii pomiędzy spotkaniami Zoom w domu lub zaraz po przebudzeniu się rano.
Gotowy, aby zacząć? Tutaj Jones wymienia swoje ulubione ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia oraz kilka innych taktyk pomagających utrzymać silny brzuch.
Twój 5-minutowy trening mięśni brzucha
Nie jesteś wielkim fanem brzuszków? Cóż, masz szczęście: Jones też nie. Nie uwzględniłem w tym treningu brzuszków i przysiadów, ponieważ nie przyczyniają się one do dwóch głównych celów mięśni tułowia, wyjaśnia Jones, zauważając, że te dwa cele to: 1) zapobieganie nadmiernej rotacji kręgosłupa w celu ochrony narządów wewnętrznych oraz 2) zapobieganie nadmiernemu prostowaniu kręgosłupa w celu stania w pozycji wyprostowanej.
Zamiast tego Jones twierdzi, że brzuszki i przysiady mogą działać przeciwko tym celom. Podczas brzuszków lub brzuszków zginasz kręgosłup, co może zwiększyć ryzyko kontuzji u kogoś, kto nie ćwiczy zbyt wiele lub nie wie, jak usztywnić lub aktywować tułów – mówi. Wybrane przeze mnie ćwiczenia albo zapobiegają rotacji, albo poprawiają stabilność.
I chociaż samo pięć minut nie zmieni twojego rdzenia, Jones twierdzi, że nie jest to główny cel, jaki sobie przyświeca. Chodzi raczej o spójność. Staraj się wykonywać te ruchy kilka razy w tygodniu przez kilka tygodni, aby naprawdę zacząć czerpać korzyści. (Lub, jeszcze lepiej, poświęć pięć minut dziennie na podstawową pracę.)
Palnik rdzeniowy: deska góra-dół
Co to działa: tułów, dolna część pleców, ramiona, nogi
Dlaczego to działa: Jeśli chodzi o zabójcze ćwiczenia tułowia, prawdopodobnie nie można uzyskać nic lepszego niż stare, dobre deski. Podnieś stawkę dzięki tej odmianie, która jeszcze bardziej rozpala wszystkie mięśnie tułowia.
Jak: Przyjmij pozycję wysokiej deski, z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami. (Jeśli wolisz, połóż kolana na ziemi.) To jest twoja pozycja wyjściowa. Podnieś prawą rękę i opuść ją na prawe przedramię. Następnie powtórz po drugiej stronie. Odwróć ruch i wróć do początku. To jedno powtórzenie. Powtarzaj wzór przez 50 sekund. Odpocznij 10 sekund przed przejściem do następnego ruchu.
Palnik rdzeniowy: Supermani
Co to działa: dolna część pleców (która jest częścią tułowia!), ścięgna podkolanowe, pośladki
Dlaczego to działa: Podczas gdy mięśnie tułowia skierowane do przodu mają tendencję do zdobywania całej chwały, dolna część pleców jest naprawdę niedocenianym bohaterem stabilności.
Jak: Połóż się na brzuchu z rękami nad głową i nogami całkowicie wyprostowanymi, utrzymując głowę zrelaksowaną i neutralną dla kręgosłupa, patrząc na podłogę przed sobą, a nie w górę. Napnij mięśnie tułowia, aby ustabilizować kręgosłup, jednocześnie podnosząc nogi i ramiona kilka cali nad ziemię, utrzymując głowę i szyję w pozycji neutralnej. Przytrzymaj w górze przez 3 do 5 sekund. Delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj wzór przez 50 sekund. Odpocznij 10 sekund przed przejściem do następnego ruchu.
Palnik rdzeniowy: Deska boczna
Co to działa: skośne zewnętrzne i wewnętrzne
Dlaczego to działa: Deski boczne są głównymi stabilizatorami kręgosłupa, zapewniającymi wsparcie boków tułowia (zewnętrznych i wewnętrznych skośnych).
Jak: Połóż się na boku z przedramieniem płasko na podłodze, dolny łokieć ułożony bezpośrednio pod ramieniem i obie nogi wyciągnięte w długą linię. Stopy można ustawić naprzemiennie, aby uzyskać większą stabilność, lub ułożyć w stos, co stanowi większe wyzwanie. (Opuść dolne kolano, aby uzyskać jeszcze większą stabilność.) Zaangażuj mięśnie tułowia i unieś biodra z podłogi, tworząc linię prostą od głowy do stóp. Przytrzymaj przez 25 sekund. Górna ręka może znajdować się po stronie biodra (łatwiej) lub sięgać do sufitu (trudniej). Zmień strony i przytrzymaj przez 25 sekund. Odpocznij przez 10 sekund przed przejściem do następnego ruchu.
Palnik rdzeniowy: trzymanie pustego korpusu
Co to działa: tułów, dolna część pleców, ramiona, nogi
Dlaczego to działa: Podobnie jak deski, chwyty z wydrążonym ciałem zapewniają duży zwrot z każdej wydanej złotówki, jeśli chodzi o aktywację mięśni całego ciała. Ponadto pomogą zapobiec urazom dolnej części pleców.
Jak: Zacznij leżeć na plecach z ramionami wyciągniętymi nad głowę (ramiona przy uszach) na podłodze i nogami opartymi prosto na macie. W tym samym czasie, w sposób kontrolowany, podnieś ramiona, głowę, łopatki i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez 20 sekund, następnie odpocznij krótko w pozycji wyjściowej przez 5 do 10 sekund. Przytrzymaj ponownie przez kolejne 20 sekund, a następnie odpocznij przez minutę. (Jeśli możesz wytrzymać przez całe 50 sekund, to też świetnie, ale nie martw się, jeśli nie możesz. Ten ruch jest trudny!)
Palnik rdzeniowy: Niedźwiedź pełza
Co to działa: ramiona, tułów, plecy
Dlaczego to działa: Chociaż pełzanie niedźwiedzia (odmiana deski) pobudza mięśnie tułowia i dolną część pleców, pomaga również poprawić stabilność ramion. (Tylko pamiętaj, aby trzymać plecy płasko, a ramiona opuszczone i z dala od uszu!)
Jak: Wejdź na czworaki do pozycji blatu z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i biodrami bezpośrednio nad kolanami. Zaangażuj mięśnie grzbietu (mięśnie pleców poniżej pach, które poczujesz, jeśli się przytulisz) i utrzymuj neutralny kręgosłup. Teraz unieś kolana nieco nad podłogę. Następnie przesuń lewą rękę i prawe kolano nieco do przodu, utrzymując biodra równolegle do podłogi i utrzymując neutralny kręgosłup. Następnie wykonaj to samo drugą ręką i kolanem, tak aby spotkać się z powrotem w pozycji czworonożnej. Powtarzaj przez całą minutę.
Inne taktyki, które mogą pomóc wzmocnić Twój rdzeń
Powiązana historia
-
Wypróbuj ten 15-minutowy film z treningiem podstawowym
Chociaż pięciominutowy ruch w ciągu dnia to dobry początek, ćwiczenia mięśni brzucha nie są jedyną taktyką pomagającą w budowaniu silnego, wspierającego tułowia, mówi Jones. Oto kilka innych strategii, które oferuje klientom, gdy chcą zbudować siłę rdzenia:
- Podnieś ciężki. W szczególności Jones zauważa, że powinieneś priorytetowo traktować ćwiczenia złożone (lub ruchy, które jednocześnie uruchamiają serię mięśni), takie jak martwy ciąg lub przysiady. Staraj się wykonywać mniej niż sześć powtórzeń w dwóch do trzech seriach, aby zbudować jak największą siłę.
- Dodaj białko. Staraj się dodawać do każdego posiłku solidną porcję białka, na przykład cztery do pięciu uncji chudego białka zwierzęcego (pomyśl: pierś z kurczaka lub mielony indyk) lub pół szklanki jogurtu greckiego.
- Pij wystarczającą ilość wody. Nawodnienie ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o regenerację mięśni, mówi Jones. Upewnij się, że spożywasz dużo H20 w zależności od poziomu aktywności i osobistych potrzeb.
- Zdobądź wystarczająco dużo Z'sss. To samo dotyczy snu – jeśli nie jesteś dobrze wypoczęty, tracisz najlepszy czas na regenerację mięśni, co stwarza ryzyko zaprzepaszczenia wszystkich ciężko zdobytych zysków po treningu siłowym. Celuj przez osiem godzin na dobę.
