Większość z nas może podzielić naszą ogólną konstrukcję na jedną z trzech ogólnych kategorii (biorąc pod uwagę, że nawet w tych kategoriach istnieje szeroka gama kształtów i rozmiarów).
Skład ciała jest wyzwalający, ponieważ pozwala skupić się na czymś w dobry sposób – beztłuszczowej masie ciała. Nieważne, co wskazuje skala, jeśli Twój skład ciała mieści się w prawidłowym zakresie, wszystko jest w porządku! Twój idealny skład ciała zależy od Twoich celów. Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym, Twoim celem jest prawdopodobnie dolny koniec skali procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie (ponownie biorąc pod uwagę Twój somatotyp), ale pamiętaj, że nigdy nie dążysz do zerowej zawartości tłuszczu, a niższa wartość nie zawsze oznacza lepsza.
POWIĄZANY: 4 triki do treningu siłowego dla kobiet
Kobiety mają naturalnie więcej tłuszczu niż mężczyźni, ponieważ mamy większą ilość niezbędnych tłuszczów (tłuszczów potrzebnych do funkcjonowania organizmu, od tworzenia tkanki rozrodczej po wspomaganie wchłaniania witamin spożywanych w różnych produktach spożywczych). Zakres zawartości tkanki tłuszczowej zapewniający optymalne zdrowie wynosi od 14 do 30 procent w przypadku kobiet i od 6 do 25 procent w przypadku mężczyzn. Nie przejmuj się jednak przycinaniem każdej najmniejszej uncji. Jeśli znajdujesz się w dolnej części spektrum tkanki tłuszczowej, ale Twój poziom sprawności mieści się w zakresie sprawności ogólnej lub sprawności fizycznej, nie uzyskasz korzyści w zakresie wydajności, koncentrując się na utracie tkanki tłuszczowej. A możesz po prostu zachorować.
Zacznij więc od określenia typu swojej budowy ciała. Oto jak zacząć:
Shutterstock
Ektomorf
Masz zazwyczaj długie kończyny i niezbyt umięśniony. Możesz być chudy i gruby, co oznacza, że masz stosunkowo niską wagę i/lub niewielkie rozmiary, a mimo to masz dużo tkanki tłuszczowej.
Ektomorficy to typ budowy ciała, który jest najbardziej odporny na przyrost masy ciała ze względu na szybki metabolizm. Innymi słowy, ektomorficy często mogą się przejadać, przybierając na wadze niewiele lub nawet wcale. Osoby z tym typem budowy ciała mają niewiele zauważalnej tkanki tłuszczowej, są lekko umięśnione i mają małą sylwetkę (i stawy). Zasadniczo twoje geny ograniczają twoją zdolność do budowania masy mięśniowej. Podczas treningu skup się na treningu siłowym i oporowym, aby zbudować siłę.
Aby zmaksymalizować skład ciała (przyrost masy beztłuszczowej, utrata tkanki tłuszczowej) jako ektomorf, jedz dobrej jakości tłuszcze z umiarkowanym spożyciem białka od 25 do 30 gramów na posiłek (cztery posiłki dziennie, jeśli masz miniposiłek przedtreningowy) wraz z dobrej jakości węglowodanami. W dni nietreningowe/ćwiczeniowe pomiń przedtreningową i poranną przekąskę: śniadanie jest wystarczająco obfite, aby wystarczyło na lunch. Jeśli masz popołudniowe przekąski, możesz chcieć, aby Twój obiad był nieco lżejszy niż to, co jest tutaj napisane.
Szukasz łatwych, zdrowych opcji na śniadanie? Sprawdź 11 pysznych sposobów na zjedzenie tostów z awokado:
Shutterstock
Mezomorf
Uważasz, że budowanie masy mięśniowej jest bardzo łatwe i ogólnie jesteś proporcjonalnie zbudowany.
Mezomorficy łatwo tracą i przybierają na wadze, są w stanie szybko budować mięśnie i zazwyczaj mogą pochwalić się wyprostowaną postawą. Ten typ ciała ma zwykle długi tułów i krótkie kończyny. Kobiety o budowie mezomorficznej są silne i wysportowane. Mezomorfy przodują w sportach wybuchowych, czyli sportach wymagających mocy i szybkości. Powodem tego talentu jest rodzaj mięśni, jakie posiadają mezomorfy. Mezomorfy mają wyższy procent włókien szybkokurczliwych i zyskują masę mięśniową szybciej niż jakikolwiek inny typ ciała. Zasadniczo twój skład genetyczny odpowiada mocy i sile. W przypadku treningu skoncentruj się na treningu o umiarkowanej wytrzymałości, treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) i plyometrii. Możesz dodaćPilatesLubjogawydłużać się z siłą.
Aby zmaksymalizować skład ciała (przyrost masy beztłuszczowej, utrata tkanki tłuszczowej) jako mezomorf, jedz dobrej jakości tłuszcze z umiarkowanymi węglowodanami i rozważ harmonogram spożycia białka i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). W dni nietreningowe/ćwiczeniowe pomiń przekąskę przedtreningową i po prostu wypij zieloną herbatę lub kawę po południu. Jedz zwykłe przekąski przed kolacją i wieczorem. (Dowiedz się, jak ujędrnić całe ciało dzięki treningom z treningu oporowego Meltyourmakeup.com, aby zbudować siłę!)
Powiązane: Jillian Michaels twierdzi, że te 6 łatwych wskazówek pomoże Ci schudnąć tak, jakbyś był w programie „Największy przegrany”
Shutterstock
Endomorf
Ogólnie rzecz biorąc, jesteś bardziej miękki i zaokrąglony i masz tendencję do łatwego gromadzenia tłuszczu.
Endomorficy to typy budowy ciała, które najprawdopodobniej czują się, jakby wyciągnęły krótką słomkę. Endomorficy mają naturalnie krągłą, pełniejszą sylwetkę i mają trudności z kontrolowaniem zawartości tkanki tłuszczowej. Być może najtrudniejszym wyzwaniem dla endomorfów jest odkrycie, że w rzeczywistości są endomorfami. Dlaczego? Kiedy już wiesz, że jesteś endomorfem, wiesz, że taki się urodziłeś. Może być trudno uświadomić sobie, że prawdopodobnie bardzo łatwo przybierzesz na wadze.
Masz typ metabolizm to nie jest przebaczenie. Nie oznacza to jednak, że Twoim przeznaczeniem jest nadwaga lub nawet otyłość. Jako endomorf musisz podjąć świadomy, skoordynowany wysiłek, aby automatycznie wykonywać czynności, które Twoje ciało powinno wykonywać za Ciebie. Jeśli Twoje ciało instynktownie nie mówi Ci, abyś się więcej ruszał, musisz upewnić się, że ćwiczenia są częścią Twojej codziennej rutyny. Jeśli Twój metabolizm jest powolny, musisz jeść odpowiednie pokarmy, które podkręcą Twój metabolizm. Pod względem treningowym świetne są ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak HIIT i CrossFit, podobnie jak trening siłowy i trening o umiarkowanej wytrzymałości. Jako endomorf jedz dobrej jakości tłuszcze i białka oraz ograniczaj spożycie węglowodanów, aby zmaksymalizować skład ciała (przyrost masy beztłuszczowej, utratę tkanki tłuszczowej) oraz kontrolować insulinę i poziom cukru we krwi. W dni nietreningowe/ćwiczeniowe spożywaj: śniadanie na płaski brzuch w ciągu 45 minut od przebudzenia i pomiń przekąski przed i potreningowe. Pamiętaj, aby dostosować popołudniową przekąskę do swojego apetytu.
Zaadaptowane z Ryk.
