Jeśli chodzi o odchudzanie, słyszeliśmy tak wiele różnych zasad, że jest to trochę wyczerpujące. Niektórzy mówią, że możesz jeść, co chcesz, pod warunkiem, że osiągniesz około 1200 kalorii dziennie, inni mówią, że porzuć liczenie kalorii i po prostu jedz, co chcesz, pod warunkiem, że żywność jest czysta. Diety stają się jeszcze bardziej szalone, gdy do tego dodamy wyczucie czasu. Powiedziano nam, abyśmy rano jedli tylko węglowodany, stosowali okresowy post lub upewniali się, że wieczorem jemy tylko określone przekąski. To wszystko może wydawać się tak sprzeczne i przyprawiać o zawrót głowy.
Skoro już o tym mowa, mamy dla Ciebie kolejne pytanie: Który posiłek powinien być najmniejszy w ciągu dnia? Czy lepiej byłoby jeść sześć małych posiłków o podobnej wielkości każdego dnia? Czy śniadanie jest rzeczywiście najważniejszym posiłkiem dnia? Powiedziano nam, że Francuzi jedzą lunch jako najdłuższy i najcięższy posiłek w ciągu dnia i wyglądają całkiem nieźle. Postanowiliśmy znaleźć absolutną odpowiedź, konsultując się zarówno z ekspertami, jak i badaniami. Oto co znaleźliśmy:
Co mówią badania
Czy miałeś kiedyś szalony dzień w pracy, który polegał na pominięciu śniadania i skąpych resztek na biurku? Po całym dniu zajęć i niewielkiej ilości jedzenia wracasz do domu całkowicie wygłodniały i masz wrażenie, że mógłbyś zjeść całą kuchnię. Według nauki taki schemat spożywania wszystkich kalorii w nocy może sprawić, że poczujesz się okropnie i nie bez powodu.
Według jednego badanie osoby, które spożywają większość kalorii wieczorem, w porze lunchu opóźnionej o około 16:00, mogą mieć niski poziom cukru we krwi metabolizm , co z czasem może prowadzić do problemów z insulinoopornością i przyrostem masy ciała.
Powiązane: 8 najlepszych przekąsek przed snem pomagających schudnąć
Inne badanie opublikowane w Badania farmakologiczne odkryli, że uczestnicy, którzy zjadali więcej kalorii na śniadanie, doświadczyli większej utraty wagi niż ci, którzy spożywali większość kalorii na kolację. Na podstawie badania obserwacyjnego naukowcy doszli do wniosku, że późny czas posiłków i rozkład kalorii mają negatywny wpływ na masę ciała i metabolizm.
Ponadto wiele recenzji sugeruje, że lekkie i ciężkie posiłki można kategoryzować nie tylko pod względem kalorii. Jedna z recenzji sugeruje, że spożywanie od 20 do 40 gramów (w zakresie, w jakim mieści się zakres zależy od masy ciała) wysokiej jakości białka co trzy do czterech godzin najlepiej wspiera syntezę białek mięśniowych, proces, który pomaga w naprawie i wzroście mięśni. Dodatkowo ten rodzaj odżywiania sprzyjał poprawie składu ciała. Jak dowiedzieliśmy się wcześniej, ciało składające się z większej ilości mięśni i mniejszej ilości tłuszczu z większym prawdopodobieństwem będzie miało szybszy metabolizm, co pomoże w utracie wagi. (Naciśnij przycisk resetowania i spalaj tłuszcz jak szalony Dieta zegara biologicznego !)
Opinia ta znalazła odzwierciedlenie w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Steroidy to sugeruje, że ciężki posiłek na śniadanie powinien zawierać zarówno białko, jak i węglowodany, aby utrzymać zdrową wagę.
Sprawdź najdziwniejsze trendy w odchudzaniu w historii:
Co mówią eksperci
Uważam, że zasadą, której należy przestrzegać, jest to, że cięższe pod względem kalorycznym posiłki należy spożywać przed najbardziej aktywnymi porami dnia, aby mieć energię na trening lub jakąkolwiek aktywność, mówi Albert Matheny, R.D., CSCS, doradca żywieniowy w firmie Promix Odżywianie i współzałożyciel Laboratorium Siły SoHo . Najlżejszy posiłek w ciągu dnia powinien być spożywany w czasie najmniejszej aktywności, dla większości osób jest to kolacja przed snem.
Powodem tego jest to, że jedzenie ma dostarczać energii – mówi. Energię tę można wykorzystać do napędzania aktywności lub regeneracji po aktywności (naprawa mięśni i/lub uzupełnianie glikogenu w mięśniach). Jeśli jednak zjesz w nadmiarze, spowoduje to jedynie wzrost poziomu cukru we krwi, a nadmiar kalorii zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczu – mówi.
Zgadzając się z badaniami, Matheny twierdzi, że niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że po treningu spożywasz wystarczającą ilość białka, aby utrzymać dobry metabolizm i pomóc w regeneracji mięśni, ponieważ są to klucze do długoterminowego zdrowia i utrzymania/utraty wagi.
Powiązane: Jillian Michaels twierdzi, że te 6 łatwych wskazówek pomoże Ci schudnąć tak, jakbyś był w programie „Największy przegrany”
Nigdy nie lubię mówić, że naprawdę istnieją jakieś ścisłe zasady dotyczące jedzenia, w tym czas posiłków i to, kiedy jesz, mówi Jaime Mass, R.D. Jednakże z pewnością istnieje kilka interesujących i dość solidnych danych naukowych, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chodzi o kontrolę porcji, wielkość posiłku, spożycie składników odżywczych i porę dnia.
Według badań naukowych mądrze jest spożywać większość kalorii wcześniej w ciągu dnia. Nie oznacza to sugerowania jedzenia dopiero przed określoną godziną lub zaprzestania jedzenia po upływie połowy dnia, ale raczej spożywania posiłków, które w miarę upływu dnia są coraz mniej kaloryczne. Nie oznacza to, że nie możesz zjeść ciemnej czekolady wieczorem – możesz, jeśli masz na to ochotę – ale liczy się ilość, którą zjadasz.
Powiązane: 4 pokarmy, które spalają tłuszcz z brzucha
Konkluzja
Oczywiście powinieneś słuchać swojego organizmu i jeść, kiedy jesteś głodny, ale badania i eksperci zgadzają się, że spożywanie dużego posiłku tuż przed snem nie ma większego sensu, ponieważ organizm nie będzie niczego spalał podczas snu. Zamiast tego trzymaj się zbilansowanych pod względem odżywczym posiłków, które zmniejszają się wraz ze spadkiem poziomu aktywności.
