W świecie odchudzania metabolizm odgrywa kluczową rolę. Ten złożony proces pomaga przekształcić żywność w energię i decyduje o tym, ile kalorii spalisz samym istnieniem. W związku z tym sensowne jest wykorzystanie mocy swojego metabolizmu do utraty wagi. Wejdź w zamieszanie metaboliczne, czyli sposób odżywiania polegający na przełączaniu dni wysokokalorycznych na niskokaloryczne, aby rzekomo „oszukać” metabolizm i zmusić go do cięższej pracy.
Zamieszanie metaboliczne, potoczne określenie pojęcia przesunięcie kalorii , ma na celu przyspieszenie metabolizmu, a ostatecznym celem jest pomoc w spaleniu jak największej liczby kalorii na początku. Teoretycznie (zwróć uwagę na kursywę), pozwoliłoby to schudnąć w szybszym tempie, niż gdybyś nie dokonał zamieszania metabolicznego. Nie jest to jednak tak proste (ani bezpieczne), jak mogłoby się wydawać. Eksperci twierdzą, że restrykcyjna dieta może być trudna do przestrzegania i, szczerze mówiąc, może sprawić, że poczujesz się bardziej głodny, niż byś chciał.
Czy zatem zamieszanie metaboliczne jest warte Twojego czasu i energii, czy też jest to kolejny potencjalnie szkodliwy trend odchudzania, który powinieneś zignorować? Zarejestrowani dietetycy to wyjaśniają.
Poznaj ekspertów : Scotta Keatleya, Karolina Południowa , jest dietetykiem i współwłaścicielem firmy Keatley Medyczna terapia żywieniowa . Jessica Cording, RD , jest dietetykiem i autorem Mała księga zmieniających reguły gry . Keri Gans, RD, dietetyczka mieszkająca w Nowym Jorku i autorka książki Dieta małych zmian .
Co to jest zamieszanie metaboliczne?
Zamieszanie metaboliczne, znane również jako przesunięcie kalorii lub cykliczny cykl kalorii, polega na zmienianiu dni lub okresów wysokokalorycznych i niskokalorycznych, mówi dietetyczka Jessica Cording, RD, autorka książki Mała księga zmieniających reguły gry. Chociaż jego dokładne pochodzenie jest niejasne, mogło mieć to przesunięcie kalorii korzenie ewolucyjne ponieważ łowcy-zbieracze mogli mieć podobny schemat odżywiania, ponieważ żywność nie zawsze była stale dostępna.
Istnieje wiele sposobów wdrożenia tej strategii — na przykład możesz zdecydować się na dzień wysokokaloryczny, po którym nastąpi dzień niskokaloryczny, lub mieć cały tydzień dni wysokokalorycznych, a następnie kolejny tydzień dni niskokalorycznych (lub gdzieś pomiędzy).
Teoria jest taka, że zmieniając swoje spożycie kalorii , dezorientujesz swoje ciało (i metabolizm), zachęcając je do spalania większej ilości energii, niż gdybyś codziennie spożywał te same kalorie. Chodzi o bycie w środku deficyt kalorii przez większość czasu, mówi Cording. Nazwa jest trochę myląca. Nie „oszukujesz” swojego metabolizmu – po prostu pozostajesz na deficycie kalorii.
Dokładna liczba kalorii, jaką możesz spożyć w dni „niskie” i „wysokie” może się różnić. To powiedziawszy, wiele programów online zaleca spożywanie około 2000 kalorii w dni o wysokiej temperaturze i nie więcej niż 1200 kalorii w dni o niskiej temperaturze, mówi Cording.
Potencjalne korzyści z zamieszania metabolicznego
Dużą zaletą zamieszania metabolicznego jest to, że możesz mieć elastyczne cele dotyczące kalorii, które możesz dostosować do poziomu swojej aktywności i mieć możliwość mieszania różnych rzeczy, mówi Scott Keatley, lekarz medycyny, współwłaściciel Keatley Medical Nutrition Therapy. Ta elastyczność może pomóc ludziom lepiej trzymać się diety i zmniejszyć pokusę nadmiernego objadania się, mówi. Ponadto, zezwalając na większe spożycie kalorii w określone dni, osobom może łatwiej angażować się w działania społeczne bez poczucia braku.
Zamieszanie metaboliczne może również stanowić nieco bardziej zrównoważoną alternatywę dla czystych ograniczeń 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu. Jednym z powodów, dla których ludzie uważają to podejście za pomocne, jest to, że zapewnia większą elastyczność i pozwala oderwać się od bardzo restrykcyjnego odżywiania, a mimo to nadal występuje deficyt kalorii, mówi Cording.
Ryzyko zamieszania metabolicznego
Jak w przypadku każdego planu diety, istnieje kilka potencjalnych zagrożeń, o których należy pamiętać. „[Zaburzenie metaboliczne] jest nadal formą ograniczenia kalorii, którego utrzymanie w miarę upływu czasu może być trudne” – mówi Keatley. Naprzemienne dni o wysokiej i niskiej kaloryczności mogą również prowadzić do braku równowagi lub niedoborów żywieniowych, jeśli nie są odpowiednio zarządzane” – mówi.
Ponadto ograniczenie spożycia żywności może zwiększyć ryzyko zaburzeń zachowań żywieniowych, mówi Keri Gans, RD, dietetyczka mieszkająca w Nowym Jorku i autorka książki Dieta małych zmian . Często może to wyglądać jak objadanie się w dni wysokokaloryczne i nadmierne restrykcje w dni niskokaloryczne – mówi.
Widziałam, że ludzie w niektóre dni jedli 1200 kalorii, a w inne „cokolwiek” – mówi Cording. To powoduje, że ludzie przyjmują postawę „uczty lub głodu”, co nie jest pomocne dla długoterminowego zdrowia.
W dni niskokaloryczne możesz również czuć się wyczerpany, zawroty głowy i mdłości, mówi Gans, czego zdecydowanie chcesz uniknąć. I oczywiście dla wielu osób ciągłe zmienianie spożycia kalorii może samo w sobie być stresujące. Już sam ten aspekt może negatywnie wpłynąć na Twój związek z jedzeniem, mówi Keatley.
Czy zamieszanie metaboliczne działa na utratę wagi?
Chociaż może to brzmieć obiecująco jako łatwy sposób na zwiększenie metabolizmu, zamieszanie metaboliczne nie jest skutecznym sposobem na utratę wagi, twierdzą dietetycy. Keatley twierdzi, że organizm nie działa w sposób, który mógłby zostać „zdezorientowany” takimi zmianami. Stały deficyt kalorii poprzez dietę i ćwiczenia często daje takie same rezultaty – dodaje. Ponadto badania naukowe nadal nie potwierdzają jednoznacznie, czy można „oszukać” swój metabolizm, mówi Gans.
Jest Niektóre badania dotyczące zamieszania metabolicznego — wyniki są właśnie mieszane. Jedno badanie odkryli, że u osób, które ograniczyły spożycie kalorii przez 11 dni, a następnie jadły tyle, na co miały ochotę przez trzy dni, pod koniec badania spadło tempo metabolizmu spoczynkowego (liczba kalorii spalanych przez organizm w spoczynku). Tymczasem uczestnicy grupy „splątania metabolicznego” mieli takie samo tempo metabolizmu spoczynkowego, jak na początku. Osoby stosujące dietę zawierającą zaburzenia metaboliczne straciły więcej na wadze i były mniej głodne niż osoby stosujące tradycyjną dietę ograniczającą kalorie.
Jednak inne badanie z udziałem 100 uczestników opublikowane w Medycyna wewnętrzna JAMA odkryli, że nie było większej różnicy w utracie wagi pomiędzy osobami stosującymi typową dietę ograniczającą kalorie a dietą zawierającą zaburzenia metaboliczne.
Ostatecznie ty Móc zobacz, jak liczba na skali spada, gdy próbujesz wprowadzić zamieszanie metaboliczne, ale z tych samych powodów, dla których każda dieta ograniczająca kalorie może pomóc w utracie wagi, mówi Keatley. Chociaż zróżnicowane spożycie kalorii może zapewnić krótkotrwałą utratę wagi, trwałe rezultaty zwykle wymagają bardziej spójnego i zbilansowanego podejścia do diety – mówi.
Jak bezpiecznie wypróbować zamieszanie metaboliczne
Żeby było jasne, dietetycy nie są zbytnio podekscytowani dietą zawierającą zamieszanie metaboliczne. Zalecałbym skupienie się na dobrze zbilansowanej diecie opartej na roślinach, dużej aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu raz w tygodniu, mówi Gans.
Jeśli jednak naprawdę chcesz wypróbować strategię zamieszania metabolicznego, Cording zaleca upewnienie się, że nadal stosujesz zróżnicowaną dietę, zmieniając przy tym spożycie kalorii. Nadal musisz pokryć swoją bazę składników odżywczych, mówi. Jeśli stracisz zbyt dużo mięśni, łatwiej będzie Ci odzyskać wagę.
Jeśli jesteś wyczynowym sportowcem lub po prostu interesuje Cię analizowanie liczb, w niektórych przypadkach pomocne może być określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego lub skorzystanie z bazy danych lub aplikacji o wartościach odżywczych w celu zaprojektowania posiłków spełniających założone cele, mówi Keatley. Unikaj przekraczania lub zmniejszania docelowej liczby kalorii o więcej niż 500 kalorii, aby zminimalizować ryzyko utraty mięśni i przyrostu tkanki tłuszczowej, zaleca.
Pamiętaj, że ograniczenie kalorii nie jest zalecane i że śledzenie kalorii nie zawsze jest najzdrowszą strategią dla wszystkich – zwłaszcza jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania lub zdiagnozowano u Ciebie zaburzenia odżywiania. Opcje takie jak dieta śródziemnomorska, Całość 30 i inne mniej restrykcyjne plany żywieniowe mogą stanowić bezpieczniejszą alternatywę dla ograniczania kalorii. Jeśli masz taką możliwość, rozważ spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę dotyczącą opracowania dla Ciebie trwałego i zdrowego planu odchudzania.
