W dziedzinie treningu siłowego martwy ciąg jest jednym z tych kluczowych ćwiczeń, które z pewnością znasz, ale możesz się bać spróbować ze strachu przed kontuzją. A może nie wiesz dokładnie, jakie mięśnie ma pracować. Istnieje jednak powód, dla którego martwy ciąg należy do podstawowych ćwiczeń, które powinieneś uwzględnić w swoim planie treningowym.
W swej istocie martwy ciąg jest wzorcem ruchu polegającym na podnoszeniu ciężaru z ziemi do pozycji stojącej, co angażuje wiele różnych mięśni. Poza tym to taki wzrost poczucia własnej wartości. „Nic nie sprawi, że poczujesz się silniejszy niż podniesienie czegoś ciężkiego z ziemi” – mówi Samantha Hojnowski, CPT, trenerka personalna i trenerka trójboju siłowego z siedzibą w Connecticut.
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przyrost siły, czy budowanie pewności siebie, opanowanie martwego ciągu jest istotnym krokiem na Twojej drodze do sprawności. Następnie zagłębimy się w wszystkie mięśnie, na które pracuje martwy ciąg, a także najlepsze techniki i odmiany do wypróbowania.
Poznaj ekspertów: Samanta Hojnowski , CPT, jest trenerem osobistym i trenerem trójboju siłowego z siedzibą w Connecticut. Matt Berence CSCS jest trenerem personalnym, edukatorem i szefem rozwoju coachów w firmie KSZTAŁT . Kate Georgiadis , CPT, jest założycielką LIFT, inicjatywy fitness z siedzibą w Nowym Jorku, której celem jest wzmacnianie pozycji kobiet poprzez treningi indywidualne i grupowe.
Jakie mięśnie angażuje martwy ciąg?
Martwy ciąg to najlepsze ćwiczenie całego ciała, ponieważ naprawdę angażuje wszystko, od przedramion po pośladki. Głównymi elementami napędzającymi ćwiczenie są pośladki i ścięgna podkolanowe, ale martwy ciąg angażuje mniej więcej cały tył ciała, mówi Matt Berenc, CSCS, osobisty trener, pedagog i szef ds. rozwoju trenerów w FORME. Oto niektóre mięśnie, na które działa martwy ciąg:
● Pośladki : Mięśnie pośladkowe to tak naprawdę trzy mięśnie – pośladkowy wielki, pośladkowy średni i pośladkowy mały, i są jednym z dwóch kluczowych czynników wpływających na martwy ciąg, mówi Berenc. Silne pośladki są ważne dla stabilności i postawy.
● Ścięgna podkolanowe : Twoje ścięgna podkolanowe to grupa mięśni biegnących w górę tylnej części uda. Według Berenca są one drugim kluczowym czynnikiem wpływającym na martwy ciąg. Pracują z pośladkami i rozciągają się, gdy obniżasz ciężar, i kurczą się, gdy go podnosisz.
● Prostowniki kręgosłupa: Prostowniki kręgosłupa to grupa mięśni pleców, które umożliwiają prostowanie i obracanie kręgosłupa. To nasze główne stabilizatory, ponieważ utrzymują pień w miejscu” – mówi Berenc, dodając, że stanowią część rdzenia.
● Trapez: Pułapki, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu postawy, rozciągają się od głowy, w dół szyi, przez ramiona i w dół pleców, tworząc kształt trapezu, zgodnie z informacjami z NIH . Aktywują się one podczas martwego ciągu, mówi Kate Georgiadis, CPT, założycielka LIFT. W dobrym martwym ciągu zawodnik najpierw użyje mięśni górnej części pleców, aby uzyskać ciasną pozycję klina, mówi Hojnowski.
● Przedramiona i chwyt: Według Berenca trzymanie sztangi lub innego rodzaju ciężaru, którego używasz, poprawia również siłę przedramienia i chwytu.
Korzyści z treningu martwego ciągu
Oprócz poprawy siły poszczególnych mięśni, praca nad ruchem całego ciała, takim jak martwy ciąg, jest korzystna pod wieloma względami. Po pierwsze, jest to ogromna oszczędność czasu: dzięki jednemu ćwiczeniu zyskujesz więcej, zamiast angażować poszczególne mięśnie w różnych ćwiczeniach, mówi Berenc.
Martwy ciąg trenuje także twoje ciało do pracy jako całość. Mamy taką możliwość izolować mięśnie i trenuj mięśnie niezależnie, ale rzeczywistość jest taka, że ciało porusza się zgodnie, mówi Berenc. Tak naprawdę nie identyfikuje pojedynczego mięśnia, chce, aby poruszał się jako system. Podaje przykład chóru: Z jednym wokalistą muzyka jest ładna, ale jako całość jest głośna i piękna. Oto, co coś takiego jak martwy ciąg robi z ciałem. Uczy, jak współpracować i jak efektywnie i w odpowiednim czasie synchronizować wszystkie mięśnie, gdy rozwija się siła całego ciała.
Martwy ciąg to także doskonały ruch do treningu na co dzień. Każdy na co dzień musi podnosić różne rzeczy, dlatego umiejętność robienia tego w bezpieczny sposób ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzjom, mówi Hojnowski. Ćwicząc bezpieczne podnoszenie w kontrolowanym środowisku, takim jak siłownia, zmniejszasz ryzyko odniesienia obrażeń podczas podnoszenia skrzynki z wodą lub torby z karmą dla psów. Wyjaśnia, że budowanie odporności w dolnej części pleców zmniejsza ryzyko kontuzji pleców podczas codziennych czynności poza siłownią.
Ciężki trening oporowy doskonale poprawia gęstość kości, dodaje Hojnowski, co stanowi problem w miarę starzenia się ludzi, zwłaszcza kobiet. Niższa gęstość kości może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań, ale wykonywanie ćwiczeń obciążających, szczególnie ćwiczeń całego ciała, takich jak martwy ciąg, może pomóc zmniejszyć to ryzyko. Według Georgiadis martwy ciąg może również zwiększyć stabilność tułowia, co pomaga poprawić równowagę i postawę.
Jak wykonać prawidłowy martwy ciąg
Przed martwym ciągiem Berenc zaleca przetestowanie ruchomości bioder, próbując dotknąć palców u nóg, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo ruchu, aby bezpiecznie wykonać zawiasy. Jeśli nie możesz podejść blisko bez bólu i dyskomfortu, być może będziesz musiał popracować nad swoją mobilnością przed wykonaniem martwego ciągu lub rozpocząć martwy ciąg z podniesionym ciężarem (pomyśl: obciążniki na sztangi umieszczone na taśmach lub odważnik oparty na skrzyni przed tobą), zamiast podnosić się z ziemi. Martwy ciąg jest równie skuteczny, jeśli wychodzisz z podwyższonej pozycji, mówi.
Następnie musisz wybrać, jakiego rodzaju ciężaru będziesz używać. Zwykle myślimy o sztangach jako o powszechnym wyborze do martwego ciągu, ale Berenc twierdzi, że kluczem jest wybór odpowiedniego przyrządu do poziomu doświadczenia, umiejętności i celów. Georgiadis zaleca początkującym rozpoczęcie od hantli lub odważników Kettlebell: te opcje są łatwiejsze w obsłudze i zapewniają swobodną ścieżkę prawidłowego poruszania ramionami, co jest kluczowe w nauce prawidłowej formy. Kiedy już opanujesz tę formę, sugeruje przejście na sztangę, ponieważ pozwala ona na stopniowe zwiększanie obciążenia.
Wskazówka: Progresja masy ciała ma kluczowe znaczenie, aby mięśnie były stale poddawane wyzwaniom i rosnąć w siłę w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie, mówi Georgiadis, który zwykle zaleca zwiększanie masy ciała o 2 do 5 procent tygodniowo.
Według Hojnowskiego pierwszą zasadą zapobiegania kontuzjom w martwym ciągu jest kontrolowanie obciążenia. Utrzymuj ciężar na drążku na umiarkowanym poziomie, dopóki nie opanujesz formy i nie będziesz naprawdę gotowy na postęp, mówi. Sugeruje również rozgrzewkę, wykonując kilka serii z mniejszą wagą, zanim przejdziesz do serii roboczej lub planowanego ciężaru, który chcesz podnieść. Więcej profesjonalnych wskazówek znajdziesz w poniższym filmie:
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków, ze sztangą umieszczoną przed sobą.
- Wykonaj zawiasy w biodrach i w dół, z lekkim ugięciem kolan, aż znajdziesz się wystarczająco głęboko, aby chwycić drążek (możesz wybrać chwyt nachwytowy, chwyt podręczny lub chwyt mieszany). Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, patrząc do przodu, a nie w górę.
- Chwytając drążek, trzymaj ramiona do tyłu, a następnie napnij pośladki i tułów, stojąc prosto, podciągnij miednicę i unieś sztangę.
- Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię. To 1 powtórzenie.
Wariacje martwego ciągu do wypróbowania
Konwencjonalny martwy ciąg to dobry sposób na przyzwyczajenie się do ruchu i opanowanie właściwej formy, ale istnieje wiele odmian martwego ciągu, które mogą pomóc w doskonaleniu różnych grup mięśni lub urozmaiceniu rutyny. Oto kilka świetnych rozwiązań do wypróbowania:
Rumuński martwy ciąg
Dlaczego to się trzęsie: Ten rodzaj martwego ciągu koncentruje się na ekscentrycznej, czyli opuszczającej części ćwiczenia, podkreślając zaangażowanie ścięgien podkolanowych i pośladków, mówi Georgiadis.
Jak:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość barków, trzymając narzędzie obciążające w dłoniach.
- Odsuń pośladki do tyłu, odchylając biodra i obniżając tułów pod kątem 45 stopni (lub tak bardzo, jak pozwala na to Twoja mobilność), utrzymując ciężar blisko goleni.
- Zatrzymaj się na dole, zanim powrócisz do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
Martwy ciąg na jednej nodze
Dlaczego to się trzęsie: Ten rodzaj jednostronnego treningu poprawia równowagę, poprawia aktywację mięśni i pomaga zidentyfikować brak równowagi siłowej, mówi Berenc.
Jak:
- Zacznij od stania, opcjonalnie trzymając ciężarki w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi w stronę ud.
- Przenieś ciężar na jedną nogę i trzymaj ją lekko ugiętą, odchylając biodra do przodu, wyciągając drugą nogę prosto za siebie, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
- Podczas ruchu opuszczaj ciężarki (lub ręce) prosto w dół, aż prawie dotkną podłogi.
- Wróć do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
Martwy ciąg ze sztangą sześciokątną
Dlaczego to się trzęsie: Używając drążka-pułapki (inaczej drążka sześciokątnego), możesz zachować bardziej wyprostowaną pozycję i zachować neutralny kręgosłup, co według Berenca jest dobrym wyborem, jeśli masz ograniczoną mobilność.
Jak:
1. Stań na środku trap baru/sześciokątnego drążka ze stopami rozstawionymi na odległość barków.
2. Wykonaj zawiasy w biodrach i opuść je w dół, lekko uginając kolana, aż znajdziesz się wystarczająco głęboko, aby chwycić uchwyty po bokach. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, patrząc do przodu, a nie w górę.
3. Odsuń ramiona, a następnie napnij pośladki i tułów, stojąc prosto, podciągnij miednicę i podnieś ciężar. Stań prosto, aby uzyskać pełną blokadę.
4. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię. To 1 powtórzenie.
Martwy ciąg sumo
Dlaczego to się trzęsie: Kiedy rozstawisz nogi szerzej niż na odległość bioder, możesz celować w mięśnie czworogłowe.
Jak:
- Trzymając dwa odważniki Kettlebell lub hantle, stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, z palcami u nóg.
- Umieść ciężarki przed udami, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Trzymając kolana lekko ugięte, wypchnij biodra do tyłu, odchylając talię i opuść ciężarki w kierunku podłogi.
- Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
Inne ćwiczenia zawiasów
Oprócz martwych ciągów istnieje wiele innych ćwiczeń w stylu zawiasów, które angażują podobne grupy mięśni. Niektóre z nich mogą być korzystne, jeśli nie masz jeszcze mobilności, aby wykonać martwy ciąg, ale chcesz popracować nad tym wzorcem ruchu. Inne, jak Power Clean, mogą być jeszcze bardziej zaawansowane.
Huśtawka z Kettlebellem
Dlaczego to się trzęsie: Wymachy Kettlebell nie tylko celują w mięśnie zawiasowe, takie jak pośladki i ścięgna podkolanowe, ale mogą również podnieść tętno i przyspieszyć pompowanie krwi.
Jak:
1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając odważnik Kettlebell obiema rękami.
2. Unieś biodra, wypychając pośladki do tyłu i ugnij kolana, umieszczając odważnik między nogami.
3. Napnij pośladki i wypchnij biodra do przodu. To 1 powtórzenie.
Wskazówka: Kettlebell powinien naturalnie kołysać się między nogami, nie używaj siły ramion, aby go poruszyć.
Most pośladkowy
Dlaczego to się trzęsie: Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, mostek pośladkowy wzmacnia łańcuch tylny, czyli mięśnie tylnej części ciała, ale nie potrzebujesz tak dużej mobilności, aby skutecznie wykonać to ćwiczenie, twierdzi Berenc.
Jak:
- Połóż się na plecach ze stopami opartymi płasko na podłodze i ugiętymi kolanami, ramiona rozłożone po bokach.
- Napnij pośladki i unieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
Moc czyszczenia
Dlaczego to się trzęsie: Ten ruch jest intensywny i angażuje całe ciało, co stanowi poziom wyższy niż w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu.
Jak:
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ze sztangą opartą o golenie.
2. Pochyl się do przodu z neutralnym kręgosłupem i chwyć drążek nachwytem. Twoje dłonie powinny trzymać się tuż za kolanami.
3. Jednym ruchem unieś sztangę, przepychając stopy i wypychając biodra do przodu. Trzymaj drążek blisko ciała i przyciągnij go do klatki piersiowej.
4. Odwróć nadgarstki do tyłu i wykonaj mini przysiad, aby złapać sztangę przed ramionami.
5. Opuść nadgarstki i opuść sztangę z powrotem na podłogę. To 1 powtórzenie .
Dzień dobry
Dlaczego to się trzęsie: Dzień dobry kieruj się na każdy mięsień wzdłuż pleców, od pośladków, przez prostowniki kręgosłupa, aż po rdzeń.
Jak:
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej ręce. Oprzyj hantle u podstawy szyi.
2. Lekko uginając kolana, pochyl biodra do przodu, utrzymując plecy płasko. Opuść klatkę piersiową, aż będzie równoległa do podłoża lub tak daleko, jak możesz wygodnie się unieść.
3. Usztywnij mięśnie tułowia i wróć do pozycji stojącej. To 1 powtórzenie.
