Przybranie na wadze pięciu funtów w wieku 15 lat to NBD – możesz nawet tego nie zauważyć. Ale kiedy masz 5'2? Można odnieść wrażenie, że to pewna sytuacja.
Ale tutaj sprawy stają się naprawdę frustrujące: utrata tych samych pięciu funtów jest również znacznie trudniejsza, gdy jesteś niski.
Niskie kobiety mają wolniejszy metabolizm – wyjaśnia Craiga Primacka , M.D., prezes-elekt Stowarzyszenia Medycyny Otyłości. Przeciętna kobieta ma podstawową przemianę materii (BMR) wynoszącą 1400 kalorii dziennie. Oznacza to, że jeśli będzie leżeć w łóżku przez 24 godziny, spali 1400 kalorii. Ale widzę kobiety o wzroście poniżej 150 cm, których BMR wynosi 1200 kalorii, a niektóre, które mają mniej więcej 175 cm, spalają 1750 lub więcej kalorii dziennie.
Zobacz cały wpis na GIPHY Dlaczego życie jest takie niesprawiedliwe?
Krótka (lolz) odpowiedź: im mniejsze jest twoje ciało, tym mniej energii potrzebuje i tym mniej spala.
Dłuższa wersja: krótkie klatki mają naturalnie mniejszą masę beztłuszczową, mówi Primack. Beztłuszczowa masa obejmuje mięśnie, narządy, kości, tkankę łączną – w zasadzie wszystko, co nie jest tłuszczem ani wodą. Beztłuszczowa masa ciała ma największy wpływ na liczbę kalorii spalanych w spoczynku, w drodze do pracy lub podczas ćwiczeń na siłowni.
W rzeczywistości badania opublikowane w czasopiśmie medycznym PLOS JEDEN wyjaśnia, że wielkość nerek, mózgu, wątroby i mięśni odpowiada za 43 procent różnic między podstawowym tempem metabolizmu ludzi. I tak, wielkość narządów jest proporcjonalna do całkowitej wielkości i wzrostu ciała, przy czym niskie kobiety mają mniejsze narządy życiowe niż wyższe kobiety, mówi dietetyk i trener siłowy Maria Spano , R.D., C.S.S.D., C.S.C.S.
Jakby tego było mało, szorty mają zwykle mniej mięśni. W końcu do napędzania krótkiej nogi potrzeba mniej mięśni niż długiej. Spano zauważa, że każdy funt mięśnia w spoczynku spala około sześciu kalorii dziennie – zanim uwzględni się takie rzeczy, jak ćwiczenia, które zwiększają spalanie.
Ale jeśli jesteś laską, możesz przechytrzyć swój naturalnie wolniejszy metabolizm.
Zobacz cały wpis na GIPHY Jak schudnąć, gdy jesteś niski
1. Jedz na swoje potrzeby. Znasz to powiedzenie „Stań na swoim pasie”? Dotyczy to całkowicie jedzenia na talerzu. Dopasuj posiłki i przekąski do swojego osobistego poziomu głodu i potrzeb energetycznych, zamiast zakładać, że możesz schudnąć, jedząc tę samą liczbę kalorii, co wyższe kobiety, mówi Doświadczenie Betsy , R.D. Więc choć bardzo chcesz, może nie jedz dokładnie tego samego brunchu i dwóch mimoz, co twój super wysoki przyjaciel.
Jeśli naprawdę zaczniesz zwracać uwagę na sygnały głodu, możesz automatycznie zacząć jeść mniej. W końcu, jak wynika z jednego z badań przeprowadzonych przez Amerykański dziennik żywienia klinicznego . Osoby o wyższym wskaźniku metabolizmu (pomyśl: osoby wysokie) są na ogół bardziej głodne niż te (hm, niższe kobiety) o wolniejszym metabolizmie.
Więcej porad dotyczących utraty wagi
-
Oto, co właściwie oznacza „liczenie makr”. -
Najlepsze róże na odchudzanie -
5-minutowe triki na odchudzanie
2. Podnieś ciężki. Nawet jeśli nie możesz urosnąć o kilka centymetrów, nadal możesz dogonić tempo metabolizmu swoich wysokich przyjaciół, mówi Opyt. Kluczem jest budowanie suchych, aktywnych metabolicznie mięśni. (Nie, nie możesz zmienić rozmiaru swoich narządów.)
Dlatego ona i Spano zachęcają wszystkich swoich niższych klientów do włączenia treningu siłowego do swoich programów treningowych. Primack głosuje za podnoszeniem ciężarów co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu, przedkładając duże ciężary i ruchy angażujące kilka mięśni zamiast lżejszych i angażujących tylko jeden mięsień na raz. Lepiej jest podnieść 20-funtowy hantle raz niż 1-funtowy hantle 20 razy, mówi. Ćwiczenia aż do zaniku mięśni jeszcze bardziej stymulują mięśnie.
Podnoszenie Inspo
-
Jaki jest najlepszy przysiad z obciążeniem dla Twojego tyłka? -
Ten 15-minutowy trening spali duże kalorie - Jak podnoszenie ciężarów uratowało tę mamę przed zaburzeniami odżywiania
3. Dodaj więcej białka. Białko jest świetne w odchudzaniu, ponieważ daje uczucie sytości, wywołując kibosz podczas wahań poziomu cukru we krwi i wyzwalając wydzielanie hormonów uczucia sytości. Oczywiście, jeśli próbujesz ograniczyć kalorie, może to pomóc.
Ale jeśli próbujesz dostosować metabolizm do znacznie wyższej osoby, będziesz potrzebować białka do budowy mięśni, mówi Spano. Recenzja z 2018 roku opublikowana w czasopiśmie „ Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego pokazuje, że aby uzyskać jak najwięcej masy mięśniowej podczas treningu, należy jeść od 0,4 do 0,55 gramów białka na kilogram masy ciała cztery razy dziennie. W przypadku kobiety ważącej 150 funtów oznacza to cztery posiłki zawierające od 27 do 38 gramów białka każdy.
Zobacz cały wpis na GIPHY 4. Zwróć uwagę na witaminy i minerały. Aby schudnąć, musisz przyjmować mniej kalorii niż spalasz dziennie. Po prostu nie da się tego obejść. Niestety oznacza to, że aby schudnąć, być może będziesz musiał dość nisko obniżyć kalorie – czasami do 1200 lub nawet mniej dziennie.
Wieszak to nie jedyny problem, z którym będziesz się borykać, jeśli zmniejszysz kalorie. Spano mówi, że dostarczenie wszystkich potrzebnych składników odżywczych może być również trudne, jeśli spożywasz mniejszą ilość pożywienia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby ustalić, czy musisz przyjmować multiwitaminę, błonnik, wapń lub inny suplement. Primack dodaje, że nigdy nie należy schodzić poniżej 1200 bez nadzoru lekarza bariatrycznego lub zajmującego się odchudzaniem, który może monitorować Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze i minimalizować utratę mięśni.
K. Aleisha Fetters , M.S.C.S., to certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji z siedzibą w Chicago, szkoląca klientów zarówno osobiście, jak i online.
