10 treningów nóg hantli, aby dodać do rutyny jak najszybciej

Kiedy myślisz o hantlach, prawdopodobnie przychodzą ci na myśl ćwiczenia wzmacniające siłę ramion, takie jak uginanie bicepsów lub odrzuty tricepsów. Do ćwiczeń nóg zwykle myślimy, że potrzebujemy większego sprzętu, takiego jak sztangi z obciążeniem lub maszyny Nautilus.

Tak naprawdę nie jest tak. Hantle mogą być niezwykle skutecznymi narzędziami do budowania mięśni nóg. Ćwiczenia nóg za pomocą hantli mogą działać na szeroką gamę mięśni i grup mięśni (w szczególności quady, ścięgna podkolanowe, cielęta i pośladki), i mogą być używane do tonowania lub do budowy większej ilości masy mięśni. Jeśli jesteś fanem mniejszego sprzętu, ruchy nóg hantli mogą być najlepszym nowym dodatkiem do rutyny treningowej.

Od rzutu po przysiady, podaliśmy wszystkie podstawowe ruchy nóg, które znasz i uwielbiamy metamorfozę hantli. Czytaj dalej, aby uzyskać 10 różnych ćwiczeń nóg hantli, prosto z profesjonalistów fitness Joy Puleo i Nico Gonzalez.

Poznaj ekspertów

• Joy Puleo, MA, PMA-CPT, jest kierownikiem programu w zrównoważonej edukacji ciała i ekspertem Pilates.
• Nico Gonzalez jest zintegrowanym specjalistą ruchu, instruktorem mistrza zrównoważonego edukacji ciała i właścicielem Fitness Physiques autorstwa Nico G.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Używanie hantli do ruchów nóg zazwyczaj wymaga przytrzymywania hantli w dłoniach, więc aby wykonać te ruchy, powinieneś najpierw upewnić się, że masz wystarczającą siłę i że jesteś wolny od obrażeń nadgarstka lub ramion. Te ruchy nie powinny być wykonywane, jeśli masz urazy dolnej części ciała lub pleców. Ponadto Puleo mówi nam, że „dodawanie hantli powinno być wykonywane dopiero po opanowaniu podstawowej formy ćwiczenia”.

„Populacje, które powinny zachować ostrożność lub które mogą chcieć uniknąć niektórych z tych ćwiczeń, obejmowałyby klientów, którzy są w ciąży, a ci, którzy są bardzo elastyczni”, kontynuuje Puleo. „W miarę postępu ciąży osoba w ciąży stanie się bardziej luźna w swoich stawach i więzadłach. Podczas wykonywania pracy nóg dodawanie hantli - jeśli nie wykonywali jeszcze tych ćwiczeń przed ciążą - nie przyniosłyby wystarczającej liczby wyników dla ryzyka. Podczas gdy ćwiczenia, takie jak przysiady i rzucające się, są świetne na podłogę miednicy, robienie ich zbyt głęboko i z dodatkową wagą może mieć również odwrotny efekt i negatywny wpływ ”.

„Klienci, którzy są bardzo elastyczni, muszą zachować ostrożność przy dodawaniu hantli do treningu nóg” - mówi Puleo. „Kontrola wagi i dobra mechanika dolnej części ciała jest koniecznością, aby uniknąć ryzyka, że ​​klient się skrzywdzi”.

10 treningów nóg hantli

Bilans do przodu i kolan

• Trzymając hantle w dłoniach, idź do przodu jedną nogą. Gonzalez zaleca nogi pod kątem 90 stopni.
• Trzymając nieruchomo, skręć tułów w stronę przedniej nogi.
• Obróć tułów z powrotem do pozycji wyjściowej i odepchnij przednią piętę, utrzymując równowagę na jednej nodze.
• Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Martwy ciąg na jednej nodze i unoszenie tylnej nogi

• Trzymaj hantle w jednej ręce i cofnij się nogą po tej stronie. „Utrzymuj cały ciężar na przedniej nodze z lekko ugiętym kolanem” – mówi Gonzalez.
• Trzymając neutralny tułów i napięte mięśnie brzucha, odchyl się do przodu w talii.
• Podnieś tylną nogę i wykonaj przysiad.
• Opuść nogę z powrotem w dół i unieś tułów z powrotem do góry. „Przednia stopa powinna być połączona ze stopą w dużym palcu, małym palcu i pięcie” – mówi Gonzalez. „Poczuj trójkątne połączenie z podłogą, aby zachować równowagę”.

Przysiad i wyciskanie nad głowę, Twist

• Trzymaj hantle w dłoniach, przed klatką piersiową.
• Niżej w przysiadach. „Gdy zginacie biodra, kolana i kostki, aby opuścić przysiad, górna część ciała również przechyla nogi” - mówi Puleo. „Kręgosłup pozostaje neutralny, gdy tułów przechyla się i równoważy się nad udami”.
• Zwróć nogi do stojącego. Z ramionami przyciśnij ręce nad głową i przekręć tułów, aby zwrócić się na jedną stronę.
• Powtórz po drugiej stronie.

Lifta bioder i marsz

• Połóż się na plecach na podłodze lub na macie. Twoje kolana powinny być wygięte, a stopy płaskie.
• Podnieś biodra z ziemi i połóż hantle na biodrach. Powinno to wyglądać jako prosta linia od bioder do kolan.
• Podnieś jedną nogę z ziemi, jakby w marszowym ruchu.
• Opuść tę nogę i podnieś drugą nogę w podobny sposób. Powtarzać.

Wyskok w bok i kopnięcie piłkarskie

• Trzymając hantle w jednej ręce, rzuć się na tę stronę i zależnie od przodu w talii. Gonzalez mówi, aby utrzymać kolano i palce skierowane w przód, aby uzyskać właściwe wyrównanie. '
• Wróć do pozycji wyjściowej, a piłka nożna kopnij nogę po ciele, wykonując loki bicepsowe z hantlą.
• Powtórz po drugiej stronie.

MYM Beauty Tips

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podczas gdy w Lunge możesz dodać rząd z hantlą.

Ważony martwy ciąg

• Trzymaj hantle w każdej ręce. Twoje ramiona powinny być proste, a kolana lekko ugięte.
• Zgadaj się do przodu na biodrach. Trzymając prosto plecy, opuść ciężary w dół. Jeśli chcesz zmodyfikować ruch, Puleo mówi, aby ograniczyć zakres ruchu i nie obniżyć w dół.
• Ściśnij pośladki i wciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Martwy ciąg hantli z jednym ramieniem

• Stań z szerokością ramion, z hantlą na podłodze poza jedną z twoich stóp.
• Puknij i chwyć hantle ręką. Twoje plecy powinny być płaskie, a klatka piersiowa powinna być w górę, z spojrzeniem przed tobą.
• Naciśnij nogami, trzymając hantle, aż wrócisz do pozycji stojącej. Następnie opuść się z powrotem w dół i opuść hantle z powrotem na podłogę.
• Powtórz po drugiej stronie.

Split-Lunge-Step-forward-Back

• Stań z rozkładem rozdzielczości bioder, trzymając hantle w obu rękach.
• Opuść jedną nogę z powrotem do pozycji lonży.
• Nie wstawając, przesuń tę nogę do przodu, tak aby zetknęła się z przednią nogą, wciąż w pozycji przysiadu.
• Upuść tę nogę z powrotem do pozycji Lunge, z tą samą stopą za tobą i wstań. Akt tego powinien wyglądać jak przyspieszenie, a potem do tyłu.
• Powtórz po drugiej stronie.

Spacer po desce

• Trzymaj hantle w każdej ręce przed sobą, z szeroko rozstawionymi nogami i wyciągniętymi na zewnątrz.
• Przykucnij i połóż hantle na podłodze.
• Wróć do pozycji deski, jednej nogi na raz. „Wyobraź sobie, że rozbijając podłogę hantlami, gdy jest w desce, aby utrzymać górną część ciała aktywną i dobrą postawą” - mówi Gonzalez. „Podłącz przycisk brzucha do kręgosłupa, aby nie spuścić niskiego tyłu”.
• Zatrzymaj się w desce, a następnie ponownie wróć do pozycji przysiadu.
• Wstań, ponownie trzymając hantle.

Krzyż za Lunge

• Trzymaj jeden hantle w dłoniach przed sobą.
• Przesuń swoją wagę na jedną nogę, gdy krzyżujesz drugą nogę za sobą. Upewnij się, że twoje biodra są do przodu, gdy to robisz; Gonzalez mówi, że „należy pamiętać, aby przekraczać nogę tak daleko, jak możesz powstrzymać biodra przed obracaniem się. Nie chodzi o to, jak duży jest ten ruch, ale raczej wykonywanie ruchu z najlepszą formą.
• Opuść obie nogi w kierunku podłogi w rzutu, utrzymując ciężar w przedniej nodze i klatkę piersiową w górę.
• Przywróć się do pozycji początkowej.
• Powtórz po drugiej stronie.

Hantle są bardzo przydatnym narzędziem do budowania dolnej siły ciała. Korzystanie z nich do ruchów treningowych, takich jak lunges, przysiady i zwroty akcji, sprawia, że ​​te proste ćwiczenia są bardziej złożone i trudne. Ćwiczenia nogi hantli powinny być unikane przez każdy, kto ma obrażenia dolnej części ciała, nadgarstka lub obrażenia kręgosłupa. Osoby w ciąży i każdy, kto jest hipermobilu, powinni również zachować ostrożność przy tych ćwiczeniach. Jeśli którykolwiek z ruchów jest dla ciebie nowy, wypróbuj je najpierw bez ciężarów, a następnie powoli zacznij używać lekkich hantli, aby zwiększyć poziom trudności. Jeśli chcesz zbudować dolną wytrzymałość ciała bez dużego wyposażenia, hantle mają ochronę.

• Czy można ćwiczyć nogi codziennie?

  Certyfikowani trenerzy osobisty Tommy Hockenjos i Amanda Kay radzić Zajmuje co najmniej dwa dni między dniami nóg. Pomaga to zapewnić, że mięśnie mają odpowiedni czas odpoczynku.

  
  

  W dniach odpoczynku nóg możesz skupić się na innym obszarze swojego ciała (jeśli tak wybierzesz). „Jeśli wykonujesz trening siłowy, dzieląc grupy mięśni na sesję, takie jak w poniedziałek broń i ramiona z nogami we wtorek, możesz uciec od treningu od pięciu do sześciu dni z rzędu” - powiedziała nam ekspertka fitness Christine Bullock. „Dzieje się tak, ponieważ z natury dajesz grupy mięśni dzień wolny podczas pracy z innymi grupami mięśni”.

• Ile ćwiczeń powinienem wykonać w dzień nóg?

  „Znajdź trzy ulubione ćwiczenia na nogi i obróć kolejne dwa lub trzy ćwiczenia w treningach na trzy do czterech tygodni” zaleca Certyfikowany trener osobisty Cory Becker.
• Czy nogi lepiej reagują na wyższe powtórzenia?

  Trener fitness i instruktor Rumble Dale Santiago powiedział nam, że wyższe powtórzenia o lżejszych ciężarach są kluczem do budowania wytrzymałości mięśni. Ponadto badania wskazują, że całkowita liczba powtórzeń, wraz z masą używanych obciążeń, jest kluczowa, jeśli chodzi o budowanie mięśni.

1. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Maksymalizacja przerostu mięśni: systematyczny przegląd zaawansowanych technik i metod treningu oporowego . Int J Environ Res Public Health . 2019; 16 (24): 4897.