Kiedy podejmujesz decyzję o rozpoczęciu odchudzania, pojawia się wiele pytań: czy powinieneś ograniczyć węglowodany, czy też powinieneś jeść mniej tłuszczu? Czy można jeść czekoladę czy nie? Jak złe są naprawdę oczyszczanie sokami? Czy powinieneś wykonywać więcej ćwiczeń cardio czy siłowych? To dużo i na początku podróży z odchudzaniem może być nieco przytłaczające.
Zanim zagłębisz się w te niuanse, sugerujemy zacząć od podstaw. Czy słyszałeś analogię do „dużych kamieni”? Opowiada o nauczycielu, który napełnił słoik – tak – dużymi kamieniami. Ale dopiero, gdy dodał żwiru, potem piasku i wody, słój był całkowicie, całkowicie pełny. I nie było mowy, żeby napełnił słoik, jeśli będzie czekał do końca z dodaniem dużych kamieni. Wniosek: jeśli naprawdę chcesz wyciągnąć z życia jak najwięcej, musisz zacząć od wielkich rzeczy.
A jeśli chodzi o utratę wagi, najważniejsze rzeczy są naprawdę ważne. W końcu wiele osób „nie radzi sobie” z dietą, ponieważ skupiają się na niuansach, nie zwracając uwagi na najważniejsze czynniki i czynniki wpływające na utratę wagi. Jasne, możesz wyciąć banany , gluten, mleko lub łzy jednorożca, ale jeśli nadal będziesz spożywać o 1000 kalorii dziennie więcej niż spalasz, nie schudniesz. To samo myślenie dotyczy Twoich treningów i ogólnych nawyków związanych ze stylem życia.
Dlatego zapukaliśmy Fatima Cody Stanford , MD, instruktor medycyny i pediatrii w Harvard Medical School oraz lekarz medycyny otyłości w Massachusetts General Hospital, za pięć podstawowych zasad odchudzania, których powinna przestrzegać każda kobieta, która chce schudnąć.
Zalecam jednoczesne wdrożenie tych podstawowych zasad odchudzania, chyba że wdrożenie ich wszystkich na raz będzie dla Ciebie zbyt trudne, mówi. W takim przypadku zastosuj podejście etapowe: zacznij od diety, opanuj ją, przejdź do aktywności fizycznej, opanuj ją i tak dalej. (Przyspiesz swoje postępy w osiąganiu celów związanych z utratą wagi dzięki Meltyourmakeup.com wygląda lepiej nago DVD.)
Skoncentruj się na jedzeniu pełnowartościowej żywności wysokiej jakości
Istnieje milion różnych diet, które obiecują tyle samo korzyści związanych z utratą wagi. Ale jedyną prawdziwą dietą, którą powinieneś przestrzegać, jest dieta wysokiej jakości składająca się z chudego białka, warzyw, produktów pełnoziarnistych i owoców, mówi Stanford. Ważne jest, aby wybierać żywność, która jest niezmiennie zdrowa – a im mniej przetworzona żywność, tym lepsza dla Ciebie. Ponadto, według a badanie opublikowane w Amerykański dziennik żywienia klinicznego . Zwiększenie spożycia owoców i warzyw może również przyczynić się do utraty wagi, raporty the Dziennik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego . Bez względu na wszystko, w miarę możliwości trzymaj się pełnoziarnistej żywności, mówi Stanford.
Powiązane: „Ta jedna poprawka pomogła mi schudnąć całą masę ciała dziecka, a potem trochę”
Ruszaj się więcej zarówno na siłowni (i poza nią).
Bycie aktywnym nie oznacza tylko spocenia się na siłowni – powinieneś starać się więcej ruszać w ciągu dnia, mówi Stanford. W końcu niezależnie od tego, jak dużo ćwiczysz na siłowni, zbyt długi czas siedzącego trybu życia wiąże się z większym przyrostem masy ciała – wynika z badania badanie opublikowane w Amerykański dziennik żywienia klinicznego. Prąd Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz trening siłowy dwa razy w tygodniu.
Oto najprostszy sposób na zwiększenie aktywności:
Uzyskaj więcej snu
Brak snu i problemy z wagą idą w parze. Chcesz mieć regularny i wysokiej jakości sen, mówi Stanford. „Często rezygnujemy ze snu, ale powinniśmy starać się zapewnić mu spójny, spokojny sen, ponieważ odgrywa on ważną rolę w regulacji masy ciała. Na przykład w jednym małym badanie opublikowane w Roczniki chorób wewnętrznych , osoby na diecie, które spały pięć i pół godziny na dobę, straciły mniej tkanki tłuszczowej i więcej beztłuszczowej masy ciała (przeciwieństwo tego, czego chcesz!) w porównaniu do osób, które spały osiem i pół godziny na dobę. Badania wykazało również, że ograniczenie snu zwiększa produkcję hormonu głodu – greliny. Stanford zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę.
Powiązane: 7 suplementów, które topią tłuszcz
Dopasuj cykle snu i czuwania do rytmu dobowego
Ważne jest nie tylko to, abyś miał wystarczająco dużo snu; Kiedy śpisz, również może to mieć wpływ na Twoją wagę. Ciało lubi nie spać, gdy na zewnątrz jest jasno, i lubi spać, gdy na zewnątrz jest ciemno. Kiedy zakłócamy ten schemat (jak ma to miejsce w przypadku pracowników nocnej zmiany), zakłócamy ścieżki w naszym mózgu regulujące wagę, mówi Stanford. Może to prowadzić do zwiększenia masy ciała. Według a. Jeśli zmienisz harmonogram snu, możesz spalić od 12 do 16 procent mniej kalorii badania przeprowadzono na Uniwersytecie w Kolorado. Im bardziej odbiegasz od normalnego harmonogramu, tym bardziej zwiększasz ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości, mówi Stanford. Jeśli to możliwe, staraj się zachować stałą porę snu i pobudki. Jeśli masz harmonogram pracy, który nie pozwala ci spać przez całą noc, pamiętaj o zwróceniu szczególnej uwagi na inne czynniki z tej listy w ramach rekompensaty.
Powiązane: 8 najlepszych przekąsek przed snem pomagających schudnąć
Nie stresuj się tak bardzo
Jasne, łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale jeśli chcesz schudnąć, czas zastosować techniki uważności i medytacji. Wszyscy doświadczamy stresu w życiu, ale musimy dołożyć wszelkich starań, aby go zminimalizować, ponieważ przewlekły stres może prowadzić do przyrostu masy ciała, mówi Stanford. Jeden badanie opublikowane w czasopiśmie Otyłość porównali poziom stresu z masą ciała i odkryli, że osoby z wyższym poziomem kortyzolu – hormonu stresu – miały większą talię, większą wagę i wyższy wskaźnik masy ciała (BMI).
