Siorbanie miski zupy to szybki i łatwy sposób na rozgrzewkę w chłodny jesienny dzień. Na szczęście dla tych, którzy chcą schudnąć, jesienna żywność pocieszająca może być również świetnym sposobem na osiągnięcie celów na długo przed Nowym Rokiem.
Na przykład w jednym Apetyt badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety zjedli miskę niskokalorycznej zupy jarzynowej na 15 minut przed zakończeniem posiłku 20 procent mniej kalorii ogółem w porównaniu z tymi, którzy nie rozpoczęli posiłku od zupy. Naukowcy sugerują, że zupa może zwiększyć uczucie sytości i spowolnić trawienie, zwłaszcza gdy jest bogata w białko i błonnik. (Dowiedz się, jak bulion kostny może pomóc Ci schudnąć Dieta na bulionie kostnym Meltyourmakeup.com .)
Według Georgie Strach , R.D., zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Kanadzie i autorka książki Nawyki odchudzające sposobem na utratę wagi przez całe życie zupy doskonale dają uczucie sytości, ponieważ mają niską gęstość kaloryczną. Innymi słowy, w żołądku mieści się więcej pokarmu przy mniejszej liczbie kalorii, w przeciwieństwie do pokarmów o dużej kaloryczności, takich jak pizza i makaron, które często zapewniają żałośnie małą porcję przy tej samej ilości kalorii, co czubata miska zupy.
Problem w tym, że jeśli chodzi o utratę i utrzymanie wagi, nie wszystkie zupy można uznać za zdrowe, mówi Fear. Niektóre zupy dostarczają szalonych ilości kalorii i tłuszczu, podczas gdy inne oferują ich za mało, co może gwałtownie zwiększyć głód i apetyt na później w ciągu dnia, a w efekcie sabotować Twoje cele związane z utratą wagi.
Nadszedł czas, aby zmądrzeć i kontynuować wysiłki związane z odchudzaniem. Eksperci opisują typowe błędy w zupach, które mogą sprawić, że utrata wagi będzie trudniejsza niż to konieczne. Plus proste zamiany, dzięki którym gra z zupą będzie na właściwym poziomie.
Gęste, kremowe zupy są obłędnie pyszne. (Pomyśl: krem grzybowy, ser cheddar z brokułów i zupa z małży z Nowej Anglii). Niestety to także bomby tłuszczowe i kaloryczne. Nawet zupa pomidorowa, która może wyglądać zdrowo, często zawiera wysokokaloryczną, wysokotłuszczową śmietanę i masło Elany Natker , R.D., zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w Waszyngtonie
Aby utrzymać wagę pod kontrolą, unikaj zup oznaczonych jako kremowe lub kremowe [wstaw nazwę warzywa]. Uważaj też na zupy z etykietą bisque, która w rzeczywistości jest kodem oznaczającym tłuszcz, mówi Fear. Czasami jednak zupy-kremy można ukryć pod zdrowo brzmiącymi nazwami. W razie wątpliwości sprawdź etykietę żywieniową kremu. Jeśli to możliwe, wybieraj zupy na bazie bulionu, takie jak minestrone i mieszanka warzywna.
Jeśli jednak jesteś uzależniony od kremowych zup, możesz z łatwością przygotować własną zupę-krem, zastępując śmietanę i masło równą ilością mleka pełnego lub o niskiej zawartości tłuszczu, mówi Fear. Ta prosta substytucja pozwoli Ci zaoszczędzić około 50 do 100 kalorii na porcję, bez utraty smaku.
Aby przygotować własną zupę-krem, spróbuj zmieszać trzy czwarte szklanki wybranych mrożonych warzyw (rozmrożonych), pół szklanki odtłuszczonego mleka i jedną czwartą szklanki startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu. Następnie dodajemy szczyptę suszonej cebuli, suszonego czosnku i sól. Podgrzej mieszaninę na płycie kuchennej, aby uzyskać szybki, zdrowy posiłek, który będzie gotowy w pięć minut, zaleca Natker.
Spróbuj tej pysznej kremowej zupy pomidorowej bez tłuszczu i sodu:
Na drugim końcu spektrum kalorii znajduje się wiele popularnych zup w puszkach i pudełkach, które zawierają marne 80–100 kalorii na filiżankę. Chociaż te niskokaloryczne zupy mogą wydawać się marzeniem dietetyka, mogą w efekcie sabotować Twoje wysiłki odchudzania, pozostawiając niewiele lub wcale białka, błonnika lub tłuszczu satysfakcjonującego żołądek (tak, trochę tłuszczu jest dobre!). Zjedz jedną z tych niskokalorycznych zup, a prawdopodobnie za godzinę znów będziesz głodny, mówi Natker.
Jeśli kupujesz zupy w puszkach lub pudełkach, sprawdź informacje o wartościach odżywczych, aby zobaczyć, jak Twój wybór się kumuluje. Staraj się wybierać zupę zawierającą co najmniej siedem gramów białka na porcję. Jeśli zawartość białka jest niska, możesz ją wzmocnić, dodając trochę tofu, gotowanej piersi kurczaka lub jajka (gotowanego lub na twardo).
Jeśli chodzi o zupy o obniżonej zawartości tłuszczu, kluczem jest upewnienie się, że nadal są trafione. Jeśli więc wersje o obniżonej zawartości tłuszczu skutecznie Cię sycą i łaskoczą Twoje kubki smakowe, sięgnij po nie. Jeśli jednak wydają się wodniste lub pozbawione smaku, lepiej mieć to, czego chcesz, i tylko mniej, niż wielką miskę rozczarowania, mówi Natker. W przeciwnym razie możesz później sięgnąć po niezdrową przekąskę, aby uzyskać satysfakcję, której szukałeś.
Powiązany: 9 zup, które możesz zrobić, jeśli próbujesz schudnąć
Często sama zupa jest doskonała; to raczej niezdrowe dodatki i dodatki, które sabotują Twoje wysiłki odchudzające.
Na przykład francuska zupa cebulowa jest świetna dla osób na diecie. To znaczy, dopóki nie dodasz grubej warstwy sera i tostów, mówi Natker. Jeśli składasz zamówienie w restauracji, sprawdź, czy możesz pominąć te dodatki. Podobnie zupa z kurczaka jest świetną opcją, jeśli Twoim celem jest kontrola wagi lub utrata masy ciała… chyba że wytrzesz ją solonymi krakersami po brzegi. Tymczasem jedna miska chili z indyka w Panera Bread zawiera skromne 260 kalorii, 32 gramy węglowodanów i 17 gramów białka. Ale jeśli zamienisz to w miskę chleba, kalorie gwałtownie wzrosną do 840 i węglowodanów do 151 gramów, podczas gdy białko spada do 11 gramów.
Zrób sobie przysługę i pomiń miskę chleba. Podobnie, nie rezygnuj z krakersów. Jeśli potrzebujesz chrupkości, Natker zaleca opcję pełnoziarnistą, taką jak Wasa. Tymczasem miłośnicy serów powinni wybierać odmiany o mocnym smaku, takie jak świeżo starty parmezan, dzięki któremu lekkie posypanie może okazać się bardzo pomocne.
Wiele restauracji oferuje sycące zupy i półkanapki, którym trudno się oprzeć. Ale jeśli nie będziesz ostrożny, możesz zjeść dwa posiłki w jednym. Na przykład, chociaż zupy z soczewicy i innych fasoli są bardzo pożywnymi opcjami – dostarczającymi białka, błonnika i odrobiny tłuszczu – są również bardzo kaloryczne. Natker mówi, że filiżanka lub miska zupy z soczewicy może stanowić cały posiłek.
Jeśli masz ochotę na zupę i kanapkę, Natker zaleca wybranie niskokalorycznej zupy, takiej jak makaron z kurczakiem lub minestrone, aby zrównoważyć kalorie. A jeśli naprawdę masz ochotę na zupę z soczewicy, trzymaj się najlżejszej opcji kanapkowej.
Tymczasem w domu łatwo jest wypić całą puszkę zupy, co daje w sumie 2,5 porcji. Zamiast wlewać całą zawartość puszki do gigantycznej miski, sprawdź etykietę, aby określić rzeczywistą wielkość porcji.
Powiązane: 8 najlepszych przekąsek przed snem pomagających schudnąć
Kto nie lubi ogromnej miski wypełniającego żołądek ramenu? Problem w tym, że chociaż mięso i warzywa mogą być zdrowe, te smaczne zupy są zazwyczaj wypełnione makaronem – mówi Fear. Często ten makaron występuje w postaci smażonego makaronu, który zawiera mnóstwo kalorii i tłuszczów nasyconych, nie oferując w zamian żadnej wartości odżywczej.
Zdobądź swój przepis na ramen, tworząc własną, zdrowszą wersję. Według Natkera można zaoszczędzić zarówno kalorie, jak i tłuszcz, zamieniając smażony makaron na pieczony. Na przykład, podczas gdy jeden pakiet Ramen Nissi zawiera prawie 400 kalorii, 14 gramów tłuszczu i sześć gramów tłuszczów nasyconych, jedno opakowanie Wysuszony taniec (Ulubiony produkt Natkera!) zawiera zaledwie 200 kalorii, jeden gram tłuszczu i pół grama tłuszczów nasyconych. Dodaj do zupy porcję warzyw gotowanych na parze, takich jak grzyby, zielona cebula lub papryka, aby uzyskać dodatkowe błonnik i witaminy. Rozważ dodanie jajka, pokrojonego w kostkę mięsa lub tofu, aby uzyskać dodatkowe białko.
Powiązane: Spędzanie 15 minut na robieniu tego po obiedzie może pomóc Ci schudnąć
O ile nie zaznaczono inaczej, większość gotowych zup ma wysoką zawartość sodu. Nie ma znaczenia, czy są w puszkach, w pudełkach, czy podawane w restauracji. Chociaż dodatkowy sód nie doprowadzi do przyrostu tłuszczu, może przyczynić się do przyrostu masy wody, mówi Natker. A kto naprawdę lubi czuć się wzdęty?
Jeśli monitorujesz spożycie sodu, kupuj zupy o obniżonej zawartości sodu i dostosowuj je do smaku. Według Natkera jedyną różnicą, jaką zauważysz między wersją zwykłą a wersją o obniżonej zawartości sodu, jest mniejsza ilość sodu; cukier, węglowodany i tłuszcze pozostaną takie same. Jeśli problemem jest sód, lepiej zacząć od zupy o obniżonej zawartości sodu i samodzielnie dodać więcej sodu tuż przed jedzeniem. Z biegiem czasu możesz nawet przyzwyczaić się do spożywania pokarmów zawierających coraz mniej sodu.
K. Aleisha Fetters , M.S.C.S., to certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji z siedzibą w Chicago, szkoląca klientów zarówno osobiście, jak i online.
