7 pomysłów na wysokotłuszczowe śniadanie, które pomogą Ci schudnąć przez cały dzień

Dobra wiadomość, jeśli lubisz poranne tosty, których unikasz: spożywanie dużej ilości odpowiednich tłuszczów może na dłuższą metę pomóc Ci schudnąć. Razem z białkiem i błonnikiem tłuszcz nasyca” – mówi Lindsey Pine, R.D. „Włączenie tłuszczu do śniadania to świetny sposób na powstrzymanie porannego bólu głodu”.

Tłuszcze zawarte w diecie budują komórki i nerwy, wspierają mięśnie, zwalczają stany zapalne i umożliwiają organizmowi wchłanianie niektórych witamin i minerałów, mówi Brigitte Zeitlin, R.D., właścicielka firmy BZ Odżywianie . W szczególności tłuszcze nienasycone pomagają utrzymać poziom cholesterolu pod kontrolą i zdrowie serca. Zeitlin sugeruje włączanie do każdego posiłku zdrowych (głównie nienasyconych) tłuszczów z warzyw, orzechów, nasion i ryb; pamiętaj tylko, aby unikać tłuszczów trans (zwykle występujących w produktach piekarniczych). Jeśli na liście składników widzisz słowo „częściowo uwodorniony”, nie kupuj tego! mówi Pine.

Większość ludzi powinna dążyć do uzyskania około jednej trzeciej całkowitej liczby kalorii dziennie pochodzących z tłuszczów – dodaje. Jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, oznacza to, że na śniadanie powinieneś spożywać około 20 do 25 gramów tłuszczu. Rozpocznij dzień dobrze od tych wysokotłuszczowych porannych posiłków:

Tost z sałatką z koperkiem i jajkiem Tahini

Zdecydowanie jestem zwolenniczką używania całych jajek” – mówi Pine. „Żółtko zawiera wiele witamin i minerałów, w tym witaminę D, której uzyskanie z pożywienia może być trudne. Jedno żółtko zawiera pięć gramów tłuszczu i cholinę, która wspomaga funkcjonowanie mózgu – dodaje. W tym tahini (pasta sezamowa). tost z sałatką jajeczną nie tylko dodaje 16 gramów zdrowego nienasyconego tłuszczu i wspaniały smak, ale także zawiera związki obniżające poziom cholesterolu. Obierz dwa jajka na twardo i oddziel żółtka od białek. Białka pokroić i dodać do miski z żółtkami. Do jajek dodaj dwie łyżki świeżo posiekanego koperku, dwie łyżeczki tahini, jedną łyżeczkę soku z cytryny i szczyptę soli koszernej i wymieszaj, aż dobrze się połączą. Jeśli chcesz, dopraw większą ilością cytryny, a następnie ułóż na wierzchu dwie kromki pełnoziarnistego tostu.

Powiązane: Dlaczego absolutnie powinnaś jeść całe jajko — i 5 kreatywnych sposobów, aby to zrobić

Pełnotłusty jogurt i parfait orzechowy

Jedna porcja pełnotłustego jogurtu zawiera 10 gramów tłuszczu, dzięki czemu będziesz syty przez cały poranek. Tylko jogurt pełnotłusty, ludzie! Ma więcej smaku, mniej cukru i mniej sodu niż jakakolwiek wersja beztłuszczowa, mówi Zeitlin. Sugeruje zgarnięcie jogurtu do miski i dodanie dwóch łyżek orzechów włoskich, aby uzyskać dodatkowe 12 gramów zdrowego, sycącego tłuszczu; na wierzch połóż pokrojony w plasterki banan lub pokrojone w kostkę jabłko z odrobiną cynamonu. Isabel Smith, R.D. , sugeruje zrobienie było idealne z czterema do sześciu uncji pełnotłustego jogurtu kokosowego lub greckiego zmieszanego z jedną łyżką wybranego masła orzechowego. Na wierzch połóż łyżkę wiórków kokosowych i łyżeczkę ulubionych orzechów.

Powiązane: 5 porannych nawyków, które powodują przyrost masy ciała

Pieczone gruszki z wiśniami i orzechami

Jeśli masz ochotę na jesienny weekend, wypróbuj to nadzienie paleo -przyjazny i bezglutenowy przepis na pieczoną gruszkę . Orzechy dodają dziewięć gramów korzystnych dla serca jednonienasyconych tłuszczów – mówi Allison Schaaf, R.D. Na dwie porcje wrzuć do blendera jedną osiem szklanek oleju kokosowego, dwie do trzech daktyli Medjool, osiem szklanek suszonych wiśni, jedną czwartą szklanki orzechów pekan, jedną czwartą łyżeczki wanilii i jedną czwartą łyżeczki cynamonu i zmiksuj, aż zostaną grubo posiekane. Z jednej gruszki wydrąż gniazdo nasienne i przekrój na pół, a następnie wypełnij każdą stronę powstałą mieszanką. Piec pod przykryciem w temperaturze 375 F przez 30 minut. Odkryj i piecz przez dodatkowe pięć do 10 minut, aż się zarumieni. (Dowiedz się, jak bulion kostny może pomóc Ci schudnąć Dieta na bulionie kostnym Meltyourmakeup.com .)

Tost jagodowo-migdałowy z masłem migdałowym

Masło migdałowe zawiera około 18 gramów zdrowego tłuszczu w porcji, dzięki czemu możesz być skoncentrowany i zadowolony przez cały poranek, mówi Zeitlin. Aby zrobić ten tost , rozsmaruj dwie łyżki całkowicie naturalnego masła orzechowego (lub masła słonecznikowego, jeśli nie masz orzechów) na dwóch krakersach z błonnikiem. Smaż pół szklanki jagód na patelni przez około trzy do pięciu minut, aż zaczną puchnąć, lekko dociskając szpatułką, aby pomóc im się otworzyć. Posyp równomiernie krakersy odrobiną niesłodzonego wiórków kokosowych i jedną łyżeczką nasion chia, aby uzyskać kolejne dwa gramy tłuszczu i dodatku błonnika. Zeitlin sugeruje również posmarowanie masłem orzechowym kromki pełnoziarnistego tostu i posypanie świeżymi malinami, aby uzyskać nowe podejście do PB

Fritatta z jajkiem i serem

Z umiarem w tym jajka i ser frittata są doskonałym źródłem korzystnych dla organizmu tłuszczów, które spowalniają trawienie i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi – co jest kluczem do zapobiegania porannemu wieszakowi. Jako dietetyk bardzo podoba mi się to, że frittata jest także świetnym nośnikiem warzyw, mówi Jess Cording, R.D. Rozgrzej piekarnik do 200 F. Rozgrzej jedną łyżkę oliwy z oliwek na średnim ogniu, a następnie usmaż jedną małą posiekaną żółtą cebulę, aż będzie przezroczysta, około dwóch minut. Dodaj jeden ząbek posiekanego czosnku i smaż około minuty, aż zacznie pachnieć. Dodaj jedną czwartą szklanki białego wina i gotuj przez minutę lub dwie, a następnie dodaj jedną dużą żółtą dynię pokrojoną w półksiężyce. Gotuj, aż zacznie mięknąć i brązowieć, około sześciu minut. Wrzuć cztery szklanki posiekanego jarmużu i gotuj, aż zwiędnie, około czterech do pięciu minut. Odłożyć na bok. Wymieszaj razem osiem jajek i jedną trzecią szklanki startego sera (dobrze sprawdzi się cheddar lub parmezan) i polej warzywa. Piec w temperaturze 400 stopni przez 35 do 40 minut lub do momentu, aż jajka się zetną. Odczekaj 10 minut przed pokrojeniem; obsługuje od dwóch do czterech osób.

Szukasz łatwych, zdrowych opcji na śniadanie? Sprawdź 11 pysznych sposobów na zjedzenie tostów z awokado:

​

​

Tost Avo-Pumpkin Smash

Awokado to jedno z najsmaczniejszych źródeł zdrowych tłuszczów, a także jedno z najbardziej wszechstronnych – mówi Zeitlin – a jedna filiżanka dostarcza około 20 gramów korzystnych dla organizmu tłuszczów. Zmiksuj jedno małe lub średnie awokado widelcem do uzyskania pożądanej grubości i posmaruj je kawałkiem pełnoziarnistego tostu. Posyp świeżo mielonym pieprzem i jedną lub dwiema łyżkami nasion dyni, aby uzyskać chrupkość i dodatkową dawkę zdrowego tłuszczu.

Powiązany: 5 prostych przekąsek, które pomogą szybko wyeliminować wzdęcia brzucha

Koktajl z awokado i konopi

Christy Brisette, R.D. , poleca ten super zdrowy koktajl ponieważ jest wypełniony bogatymi w składniki odżywcze warzywami, sercami konopi jako porcją przeciwutleniającej witaminy E i awokado zapewniającym zdrową dawkę tłuszczów omega-3. Połącz w blenderze jedną szklankę wody, jedną szklankę młodego szpinaku, pół szklanki pietruszki, pół szklanki mikrogreenów, dwie łodygi selera, połowę awokado, jedną trzecią ogórka, sok z połowy limonki i dwie łyżki serc konopnych. Mieszaj, aż będzie gładka i ciesz się smakiem!