Kilka tygodni temu znajoma, która korzystała z narzędzia do śledzenia utraty wagi, wysłała mi e-mail, w którym wyraziła swoje otępiające frustracje. Pomimo ograniczenia kalorii i ćwiczeń fizycznych, zauważyła, że zyskuje, a nie traci. Ale potem powiedziała mi, że spożywa 1000 kalorii dziennie i ćwiczy sześć dni w tygodniu.
Podobnie jak moja przyjaciółka, nawet jedna trzecia dorosłych stosuje bardzo restrykcyjne diety, które w rzeczywistości sabotują ich wysiłki zmierzające do zrzucenia zbędnych kilogramów, mówi Kathryn Johnson, R.D., główna dietetyczka w Centrum odzyskiwania jedzenia w Dallas. „Niedożywienie ostatecznie prowadzi do większego przyrostu masy ciała i kolejnej ekstremalnej diety” – mówi Johnson. Dzieje się tak dlatego, że jeśli nie dostarczasz swojemu organizmowi potrzebnej mu ilości składników odżywczych, cierpi na tym Twój metabolizm. To jeszcze bardziej utrudnia osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.
Kiedy kobiety osiągają plateau utraty wagi z powodu niedożywienia, na ogół reagują jeszcze większym ograniczeniem kalorii i cykl trwa dalej – mówi.
POWIĄZANY: Czy „tryb głodowy” naprawdę istnieje?
Jak więc tego uniknąć? Musisz obliczyć swoje spożycie kalorii. Liczba potrzebnych kalorii, makroskładników i innych składników odżywczych zależy od typu ciała, wieku, poziomy ćwiczeń , a nawet genetyka, mówi Johnson. Zatem chociaż spożywanie 1200–1500 kalorii dziennie może być odpowiednie dla kobiety z lekką nadwagą i ćwiczącej umiarkowanie, nie byłoby to rozsądne w przypadku osoby intensywnie ćwiczącej przez godzinę dziennie, pięć dni w tygodniu. W takim przypadku większe jedzenie może pomóc superaktywnym kobietom w utracie większej wagi – mówi.
Jeśli obserwujesz to, co jesz i nie robisz żadnych postępów, wykonaj poniższe kroki, zanim odetniesz kolejną kalorię, węglowodany lub gram tłuszczu:
1. Oceń, jak się czujesz
Jeden znak, że możesz zbyt agresywnie obcinać kalorie: cierpisz na zmęczenie, drażliwość, zaparcia i nieregularny sen, mówi Jennifer Kromberg, psychiatra, psycholog kliniczny z Współpracownicy ds. zaburzeń odżywiania w Kalifornii. Dramatyczny spadek spożycia kalorii może również powodować brak miesiączki, utratę masy mięśniowej, suchość skóry i łamliwe włosy, mówi Johnson. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast porozmawiać z lekarzem.
POWIĄZANY: 7 zmian, które należy wprowadzić, jeśli chcesz stracić 20 funtów lub więcej
2. Uruchom liczby
Jak powiedzieliśmy, dokładna liczba kalorii potrzebnych do utraty wagi zależy od wielu czynników. Bez wizyty u dietetyka nie da się uwzględnić wszystkich. Ale Narodowy Instytut Zdrowia Planer masy ciała wykonuje świetną robotę, szacując liczbę kalorii potrzebnych do odchudzania. Wprowadź do kalkulatora swoją wagę, wzrost, wiek, poziom aktywności fizycznej i termin, w którym chcesz osiągnąć swój cel. Oczywiście, jeśli wyskakująca liczba kalorii jest większa niż obecnie jesz, oznacza to, że brakuje Ci paliwa i będziesz chciał zwiększyć spożycie, stat.
3. Przerób swój talerz
Pomijając wszystkie kalorie, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz również dużo składników odżywczych. Aby ocenić, czy możesz coś przegapić, Johnson zaleca wykonanie szybkiego skanowania tego, co zjadłeś tego dnia. „Patrząc na swoje dzienne spożycie, powinieneś uwzględnić żywność ze wszystkich pięciu grup żywności – owoce, warzywa, zboża, białko i nabiał – aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze. Upewnij się, że zmieniasz swoje menu, aby uzyskać bardziej zrównoważone podejście do utraty wagi.
Należy pamiętać, że niedożywienie może być również spowodowane zaburzeniami odżywiania, przyjmowaniem leków, depresją lub niską samooceną. Jeśli czujesz, że którykolwiek z tych problemów dotyczy Ciebie, umów się na wizytę ze swoim lekarzem, aby omówić dalsze kroki.
