Niektóre ćwiczenia o masie ciała mogą wykonać prawie każdy. Ma to sens, ponieważ bez zaangażowanych ciężarów i większości z nas ma pewną siłę od życia i chodzenia, rzadko zdarza się, że ruchy treningowe są bardzo dużym wyzwaniem. Pomyśl o pompkach, opcjach lub rzutach: Większość z nas może wykonać co najmniej kilku powtórzeń jako początkujących i wielu innych, gdy będziemy postępować.
A potem są podbródki. Podobnie jak podciągnięcia, podbródki są bardzo trudne i nie każdy może zbliżyć się do robienia jednego. Akt podnoszenia całego ciała za ramiona nie jest łatwym wyczynem! Wiele osób, które pracują przez lata, nigdy nawet nie zbliża się do osiągnięcia pojedynczego podbródka lub podciągania. To normalne, że ledwo jest w stanie zawiesić się na ramionach, nie mówiąc już o podnoszeniu całego ciała za pomocą ich siły.
Jeśli jesteś jednym z szczęśliwych, którzy zbudowali wystarczającą siłę, aby zrobić coś więcej niż po prostu na barze przez kilka trudnych chwil, ten samouczek jest dla Ciebie. Na czele naucz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o podbródkach, od ich korzyści po właściwą formę.
Poznaj ekspertów
- Katie Kollath jest certyfikowanym przez ACE osobistym trenerem i współzałożycielem Barpath Fitness.
- Josh Honore jest certyfikowanym przez NASM trenerem osobistym i XPro dla Stride i Row House Go .
Co to jest podbródek?
Chociaż podciąganie na drążku jest ćwiczeniem z ciężarem ciała, a nie obciążeniem, wymaga pewnego sprzętu. Do jego wykonania potrzebny będzie drążek, powszechnie nazywany drążkiem do podciągania. Kollath nazywa podciąganie „testem prawdziwej siły ciężaru ciała”, ponieważ trzeba być silnym, aby je wykonać. W tym ruchu podciągniesz całe ciało do góry za pomocą siły ramion i do tyłu. Nawet jeśli jesteś lekki, jest to bardzo trudny manewr. Podciąganie na drążku zdecydowanie można uznać za zaawansowane ćwiczenie. Nie dlatego, że są w ogóle skomplikowane, ale dlatego, że aby móc się unieść, używając wyłącznie siły górnej części ciała, potrzeba dużo siły.
Korzyści z podbródków
Wymagają dużej siły, ale podbródki również wzmacniają cię. Honore mówi nam, że „podbródki są świetnym ćwiczeniem, aby rozwinąć górną część pleców, biceps i siłę przyczepności”. Używane jest jednocześnie wiele mięśni, w tym mięśnie pleców, biceps i przedramiona. Honore zauważa również, że ponieważ nieco łatwiej jest wykonywać podbródki niż podciąganie, istnieje lepsza okazja, aby zrobić z nich więcej. Mówi, że wykonując podbródki: „Rozwijana przez nas siła może poprawić naszą postawę, a także zwiększyć nas w innych ruchach, takich jak inwersje jogi, wiosłowanie i codzienne zadania, takie jak przenoszenie ciężkich mebli”.
Właściwa forma podbródka
Jeśli chcesz spróbować wykonywać podbródki, najpierw chcesz upewnić się, że spędziłeś czas na budowaniu wystarczającej siły na to ćwiczenie. W przeciwnym razie możesz ryzykować obrażenia. Oto kroki, które należy śledzić, aby uzyskać odpowiednią formę podbródka.
- Weź bar podciągający. Kollath mówi, że twoje dłonie powinny być skierowane do ciebie, a twoje ramiona powinny być od siebie o szerokości ramion.
- Zaangażuj górną część pleców i rdzeń. Kollath zaleca, aby uszczypnąć „łopatki z tyłu i w dół”. Dodatkowo mówi: „Staraj się trzymać pod sobą biodra, aby nie stracić łopatki”.
- Kontynuując trzymanie się baru, podnieś klatkę piersiową w jego stronę. Honore mówi nam, abyśmy „podciągali się, aż podbródek nie będzie nad barem”.
- Powoli opuść się, aż wrócisz do pozycji początkowej i powtórz.
Jak zmodyfikować
Ze względu na trudny charakter tego ćwiczenia nie jest niczym niezwykłym, że trzeba zacząć od łatwiejszego miejsca. Jeśli chcesz mieć podciągnięcia jako cel, zacznij od jednej z tych modyfikacji.
- Włóż na barze. Kollath sugeruje, że „popracujesz, aby móc zawiesić przez 60 sekund”.
- Użyj pudełka lub innego elementu wyposażenia, takiego jak stołek, aby pomóc Ci w przeprowadzce. Kollath zaleca trzymanie się w ten sposób na szczycie pozycji, aż do utrzymania się na szczycie przez 20 sekund.
- Wypróbuj zespół, aby ci pomóc.
- Ze stołkiem zacznij od pozycji podciągania i spędzaj czas na obniżeniu siebie. Kollath sugeruje, że „pracujesz, aby móc obniżyć przez 10 sekund”.
Podbródki kontra podciągnięcia
Działanie wykonywania podbródka i podciągania wyglądają prawie identycznie. Jedną główną różnicą jest jednak sposób ustawiania twoich dłoni. Honore mówi nam, że „podbródki są wykonywane z rękami supinowanymi (dłonią twarzą w twarz)” i że „to pomaga rekrutować więcej lat i bicepsów niż tradycyjne podciągnięcia”. I odwrotnie, Kollath mówi, że „podciągania używają wyraźnego uchwytu (dłonie skierowane od ciebie)”. Dodaje, że zarówno podbródki, jak i podciągnięcia są doskonałym ruchem do wzmocnienia pleców i górnej części ciała w ogóle. Podbródki mają nieco większą dźwignię, używając bicepsów i większego zgięcia łokcia, dzięki czemu są nieco łatwiejsze do wykonania niż podciąganie dla większości ludzi ”.
Względy bezpieczeństwa
Podbródki nie powinny być próbowane przez nikogo, kto nie pracował nad budowaniem siły w górnej części ciała. Ponadto podbródki nie są odpowiednie dla każdego, kto ma kontuzję ramion, nadgarstków, górnej części pleców lub łokci. Josh ostrzega, że „kobiety w ciąży bez pomocy powinny również unikać tych ćwiczeń”.
Wynos
Podbródki są ćwiczeniem o masie ciała, ale są o wiele trudniejsze niż inne ćwiczenia o masie ciała, takie jak usiadki lub rzuty. Aby zrobić podbródek, używasz batonu podciągającego, aby podnieść ciało z siłą pleców, ramion i innych mięśni górnego ciała. Podbródki są bardzo podobne do podciągnięć, ale różnią się pozycją dłoni. W przypadku podciągnięć dłonie twarzą do ciebie, a to sprawia, że ruch jest nieco łatwiejszy do wykonania niż podbródek. Jeśli chcesz wypróbować podbródki, pamiętaj, abyś zainwestował już czas w trening siłowy i nie próbuj ich, jeśli jesteś w ciąży lub doznałeś obrażeń ramion, nadgarstków, łokci lub górnej części pleców.
