Wszystko, co musisz wiedzieć o treningach AMRAP i dlaczego trenerzy je uwielbiają

Czy pomiędzy AMRAP, EMOM, WOD, PR i innymi, przeglądałeś FitTok i zadawałeś sobie pytanie: WTH, co oznaczają te wszystkie akronimy?

Do najpopularniejszych należy AMRAP, co oznacza „jak najwięcej powtórzeń (lub rund)”. Jest to styl treningu pierwotnie spopularyzowany w CrossFit placówki i uwielbiany ze względu na swoją wszechstronność. Treningi AMRAP mogą być korzystne dosłownie dla każdego, na każdym poziomie sprawności, mówi Carleen Mathews , trzykrotny zawodnik CrossFit Games i właściciel firmy CrossFit Świętej Heleny w Oregonie.

Ale ćwiczenia AMRAP można również znaleźć na bootcampie i zajęciach HIIT, gdzie wspierają je trenerzy fitness ze względu na ich niesamowite umiejętności. Niezależnie od tego, czy jesteś ćpunem CrossFit, kochanką z obozów treningowych, czy po prostu próbujesz pokonać nudę na siłowni, zaufaj, jest to akronim, który musisz znać.

Czym właściwie jest trening AMRAP i dlaczego jest dla Ciebie tak cholernie dobry? Przewiń w dół, aby zobaczyć wszystko, co musisz wiedzieć o swoim nowym ulubionym programie ćwiczeń, który wkrótce stanie się Twoim ulubionym.

Co oznacza AMRAP, IRL

Treningi AMRAP, popularna struktura treningu w CrossFit i ustawieniach fitness grupowego, polegają na wykonywaniu jak największej liczby powtórzeń lub rund wcześniej ustalonego obwodu. „Masz określoną ilość czasu na wykonanie jak największej ilości pracy” – wyjaśnia Mathews.

W przeciwieństwie do EMOM (co minutę), które mają wbudowany odpoczynek, AMRAP zazwyczaj nie pozwalają na przerwę, dopóki nie skończy się czas. Zatem w obu iteracjach celem jest zminimalizowanie oddymiania.

„Możesz powtarzać AMRAP, aby sprawdzić, jakie robisz postępy”.

Certyfikowana trenerka siły i kondycji Alena Luciani, założycielka Szkolenie2xl , mówi, że to świetny sposób, aby zachować odpowiedzialność mentalną przed sobą. Plany AMRAP mogą być zarówno trudne, jak i łatwe, w zależności od ich przygotowania; im ciężej pracujesz, tym lepsze osiągasz wyniki, mówi. Ma sens.

Możesz także powtarzać AMRAP, aby sprawdzić, jakie robisz postępy, mówi. Może poczujesz się lepiej, wykonując tę ​​samą liczbę rund i powtórzeń. A może uda ci się zdobyć więcej powtórzenia i rundy.

Wskazówka dla profesjonalistów: Prowadź dziennik fitness, w którym będziesz śledzić swoje wyniki.

Aby wykonać AMRAP, wybierz serię ćwiczeń i określoną ilość czasu, w której chcesz wykonać jak najwięcej rund lub powtórzeń wyznaczonych ruchów w danym przedziale czasowym.

Na przykład jeden z najsłynniejszych treningów CrossFit dnia (WOD), Cindy, to AMRAP, który składa się z powtarzania na rowerze 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów w powietrzu przez 20 minut. (Nie martw się, jeśli podciągania lub pompki nie znajdują się na Twojej liście „Obecnie potrafisz zmiażdżyć”, możesz je przeskalować z powrotem do ruchu, który będzie dla Ciebie odpowiedni.)

Innym częstym treningiem może być wykonanie jak największej liczby powtórzeń przy 60 do 70 procentach maksymalnego obciążenia jednego powtórzenia [wstaw tutaj ćwiczenia ze sztangą]. Zastrzeżenie: taki trening powinien być wykonywany wyłącznie pod okiem i zgodnie z programem trenera oraz jeśli regularnie ćwiczyłeś siłę.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że ​​ćwiczenia AMRAP można dostosować do każdego celu fitness” – mówi Mathews. Oznacza to, że możesz skorzystać ze wszystkich ich zalet, niezależnie od tego, w jaki sposób wolisz się pocić.

Teraz odpowiedzmy na często zadawane pytania dotyczące treningów AMRAP...

Zaczynając od: Jak długo trwa trening AMRAP?

Amrapy mogą być każdy ramy czasowe! Można na przykład wykonać 20-sekundowy AMRAP, 2-minutowy AMRAP lub 20-minutowy AMRAP i wszystkie one mogą być skuteczne, mówi Mathews. Aby uzyskać największy wzrost poziomu sprawności, zmień długość ćwiczeń AMRAP w swoim programie treningowym.' Tak, proszę pani.

W CrossFit kluczem jest utrzymywanie „ciągłej różnorodności”. I cóż, różnicowanie długość ćwiczeń jest na to jednym ze sposobów. Korzyść? Naprzemienny czas trwania AMRAP pomaga wzmocnić wszystkie trzy systemy energetyczne (tzw szlaki metaboliczne ), wyjaśnia Tony Carvajal, certyfikowany trener L-2 CrossFit.

„Jeśli szukasz postępu, kluczowa jest różnica w długości AMRAP”.

Bez wchodzenia w szczegóły

Jeśli szukasz postępu, kluczowa jest różnica w długości AMRAP, mówi.

Czy treningi AMRAP budują siłę?

Ponownie, AMRAP można dostosować do dowolnego celu fitness. Jeśli Twoim celem jest budowanie siły, możesz zbudować obwód, który Ci to umożliwi, mówi Carvajal. Jak w przypadku każdego programu ćwiczeń nastawionego na przyrost siły, będziesz chciał chwycić ciężary, mówi. Używanie ciężarów zniszczy włókna mięśniowe, co po naprawie pomoże im odrosnąć jeszcze silniej.

Chcesz budować siłę, ale nie wiesz od czego zacząć? Wypróbuj nasze 31-dniowe wyzwanie transformacji siły.

Na przykład dzienny trening CrossFit, Lynn, obejmuje wykonanie 5 rund maksymalnej liczby powtórzeń na ławce z ciężarem ciała, a następnie podciągnięcie się z maksymalną liczbą powtórzeń i jest również uważany za AMRAP. Według Mathewsa taki trening zbuduje znaczną siłę górnej części ciała. Mówisz o dniu klatki piersiowej, najlepszym dniu, amirite?

Warto zauważyć: nawet jeśli pracujesz z ograniczonym czasem, mówi Luciania, jakość ruchu i jakość powtórzeń jest ważniejsza niż cokolwiek innego. mówi Luciani. Zwłaszcza, gdy w grę wchodzą ciężary, lepiej jest wykonać dwie rundy jakość powtórzeń niż cztery rundy w złej formie. Forma przewyższa tutaj prędkość.

Poza tym nie odniesiesz korzyści w zakresie siły z ćwiczenia, jeśli powtórzenia nie zostaną wykonane dobrze i w pełnym zakresie ruchu, mówi. I nikt nie jest w stanie zbudować smukłych ramion ani brzoskwiniowych pośladków, gdy jest odsunięty na bok z powodu kontuzji. OKrr ?

Czy treningi AMRAP są cardio?

W większości tak.

Szczerze mówiąc, wszystko, co podtrzymuje spalanie płuc i wysokie tętno, jest treningiem cardio, więc AMRAPy to robią, ponieważ jeśli ciągle się poruszasz, bez zatrzymywania się, zwiększysz tętno i spowodujesz, że ciało będzie ciężko oddychać, mówi Carvajal.

Czy AMRAP jest treningiem HIIT?

AMRAP *nie* jest synonimem treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Treningi HIIT wymagają dużego wysiłku przez krótki czas, a następnie odpoczynku przed powtórzeniem, wyjaśnia Luciani.

Niezależnie od tego, nie śpij na ćwiczeniach AMRAP, mają one zwykle dość dużą intensywność – zwłaszcza gdy obejmują ruchy złożone/całego ciała, takie jak silniki odrzutowe, przysiady przednie i burpees, które angażują wiele stawów i mięśni jednocześnie, mówi Luciani.

Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli staniesz przed wyzwaniem wykonania jak największej liczby powtórzeń i rund, będziesz się bardzo starał, prawda? Jednak dokładna intensywność AMRAP zależy od tego, ile pracy chcesz w nie włożyć, mówi Luciani. Więc naciskaj do granic możliwości – po prostu nie przeszłość twój limit.

Jak dodać treningi AMRAP do mojego programu ćwiczeń?

Możesz włączyć AMRAP na około miliard różnych sposobów. Możesz użyć dowolnego z powyższych AMRAP-ów. Możesz też zbudować własne, łącząc kilka różnych ćwiczeń. Luciani sugeruje wykonanie AMRAP całego ciała, wybierając ruch pchający, ruch ciągnący, przysiad, zawias i wypad. Sugeruje, aby wykonać 10 powtórzeń każdego ruchu i powtarzać je przez 10 lub 12 minut.

Wypróbuj sam, wykonując jeden z treningów AMRAP

Trening CrossFit z hantlami AMRAP

Chwytliwy, powtarzalny i wymagający, ośmiokrotny weteran indywidualnych gier CrossFit Stacie Tovar , współwłaściciel CrossFit Omaha mówi: „To kombinacja ruchu, która działa na każdą grupę mięśni ciała i utrzymuje tętno na wysokim poziomie.

Czas: 20 minut

Sprzęt: 1 zestaw hantli, mocny przedmiot, taki jak pudełko lub ławka, po którym można wchodzić i schodzić.

Jak to zrobić: Używając jednego zestawu hantli, wykonuj następujące powtórzenia i ruchy w kółko, aż skończy się czas. Wybierz lekki lub średni ciężar (pamiętaj: dobry ruch > podnoszenie ciężkich przedmiotów). Ukończ jak najwięcej rund 5 martwy ciąg z hantlami, burpee, 10 step overy z obciążeniem hantlami, i 15 siłowników do hantli.

Meltyourmakeup.com Ecomm wybiera: najlepsze hantle

Ciężarki ręczne SPRI

Regulowane hantle LifePro

Bary Bala

Trening cardio AMRAP

Czas: 20 minut

Sprzęt: nic

Jak: Ukończ jak najwięcej rund po 15 kalorii na wioślarzu lub rowerze szturmowym, 15 burpees i biegnij na 400 metrów.

12-minutowy trening AMRAP

Czas: 12 minut

Sprzęt: sztanga

Jak: Williams sugeruje 12-minutowy AMRAP składający się z 8 wyciskań nad głowę, 12 wiosłowań w pochyleniu i 16 martwych ciągów, wszystkie z tą samą sztangą.