Jest czas i miejsce na trzyfuntowe ciężarki. (Hm, jak wtedy, gdy suszysz włosy.) Ale podnoszenie ciężki jest tym, co faktycznie pomoże Ci zbudować mięśnie, podkręcić metabolizm i udowodnić sobie, że w rzeczywistości jesteś twardzielkiem.
Skąd więc wiesz, czy podnosisz wystarczająco duże ciężary, aby naprawdę zbudować siłę i wyrzeźbić mięśnie? Cóż, podnoszenie ciężkich rzeczy oznacza wszystko, co wydaje ci się ciężkie. Chodzi o rzucanie sobie wyzwań i przenoszenie większych ciężarów, niż mogłeś w zeszłym tygodniu lub miesiącu, mówi osobisty trener i trener siłowy z St. Louis Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. Krótko mówiąc, dopóki się naciskasz, podnosisz ciężary.
To powiedziawszy, tam Czy twarde i szybkie zasady dotyczące bezpiecznego i skutecznego podwieszania dużych ciężarów. Oto, co musisz wiedzieć, zanim rzucisz swoje maleńkie dzwoneczki na rzecz wielkich kahunów.
1. Najpierw forma główna
Zanim spróbujesz wykonać przysiad tak dużo, jak to możliwe, wykonując sześć powtórzeń – a nawet jedno powtórzenie – musisz opanować to ćwiczenie przysiady z ciężarem własnego ciała , przysiady ze sztangą i przysiady ze sztangą poniżej maksymalnej siły (czyli niezbyt ciężkie przysiady ze sztangą) – a wszystko to w doskonałej formie, mówi trener siłowy z Baltimore Eryka Suter , C.S.C.S. Pomyśl o tym: jeśli masz mizerną formę, kiedy podnosisz ciężar, który wydaje ci się łatwy, twoja forma całkowicie się załamie, kiedy będziesz podnosić naprawdę wymagający ciężar, mówi. I wtedy zdarzają się kontuzje.
Zanim zaczniesz zwiększać ciężary, zapoznaj się z podstawami. Jeśli nie jesteś pewien, czy robisz coś dobrze, nie wahaj się poprosić trenera na siłowni, aby sprawdził Twoją formę.
Zacznij od używania samych obciążników — wypróbuj ruchy z tego filmu:
POWIĄZANE: 7 powodów, dla których Twoje ramiona nie zmieniają się niezależnie od tego, ile trenujesz
2. Powoli zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń
Kiedy już opanujesz formę, nie bój się przeciążać i walczyć o wykonanie kilku powtórzeń, mówi Suter. Najważniejsze, żeby robić postępy powoli. W ciągu tygodni i miesięcy, a nie dni, zwiększaj ciężary i zmniejszaj liczbę powtórzeń z 15, 12 lub 10 do ośmiu, sześciu, czterech lub, jeśli chcesz, nawet mniej, aby zbliżyć się do swojego jedno powtórzenie maks . (To skrótowy sposób na określenie największego ciężaru, jaki możesz udźwignąć przy odpowiedniej formie podczas jednego powtórzenia.) W miarę zbliżania się do maksymalnej liczby powtórzeń w jednym powtórzeniu, będziesz także chciał wykonywać mniej serii (przypuśćmy, że od dwóch do sześciu).
Podczas gdy wykonanie od sześciu do 12 powtórzeń danego ćwiczenia pomoże Ci zbudować mięśnie, wykonanie sześciu lub mniej powtórzeń (przy bardzo dużych ciężarach) pomoże Ci zbudować czystą siłę.
Twój wysiłek powinien wydawać się trudny, co najmniej 8 w skali od 1 do 10, mówi Thomas. Kiedy osiągniesz szczyt zakresu powtórzeń, powinieneś odnieść wrażenie, że już to osiągnąłeś Może pozostało jeszcze jedno powtórzenie w zbiorniku. Następnie możesz zacząć pracować dalej, gdy będziesz gotowy i Twoja siła będzie rosła. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, dobrą zasadą na siłowni jest zwiększanie ciężarów w danym ćwiczeniu dopiero wtedy, gdy jesteś w stanie wykonać dwa dodatkowe powtórzenia tego ćwiczenia przez co najmniej dwa tygodnie z rzędu.
POWIĄZANE: Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy w kółko wykonujesz ten sam trening
3. Zwiększaj ciężar przy dużych obciążeniach
Jak powiedzieliśmy, wykonywanie maksymalnie sześciu powtórzeń z możliwie największym ciężarem doskonale poprawia siłę. Ale ty chcesz tylko iść Naprawdę duże podczas wykonywania ćwiczeń złożonych – przysiadów, martwych ciągów, wykroków i podnośników olimpijskich, takich jak podnoszenie ciężarów – które angażują wiele mięśni i stawów, mówi Suter.
Dlaczego? Ponieważ podczas wykonywania tych złożonych ruchów siła jest rozłożona na tak wiele mięśni, tkanek łącznych i struktur stawowych, że wszystko zostaje wykorzystane w odpowiedniej ilości. Nic nie powoduje nadmiernego stresu – mówi. Ale jeśli spróbujesz uginać maksymalnie w jednym powtórzeniu, ryzykujesz kontuzją bicepsów i stawów łokciowych – albo naraz, albo po pewnym czasie – wyjaśnia Sam Simpson, CSCS, C.P.T., współwłaściciel i wiceprezes firmy Studio treningowe B-Fit w Miami. To samo dotyczy innych ćwiczeń izolacyjnych, takich jak unoszenie łydek, odrzuty pośladków i prostowanie tricepsów.
I chociaż niektóre ruchy, takie jak wiosłowanie w pochyleniu, zdecydowanie kwalifikują się jako ruchy złożone, tak naprawdę nie sprzyjają obciążeniom bliskim maksymalnym. W końcu nawet jeśli twoje najszersze mięśnie są w stanie udźwignąć sztangę o wadze 75 funtów, nie oznacza to, że nie przewrócisz się, pochylając się, aby rozpocząć ruch, mówi Suter.
Kiedy więc już to zrobisz, podnoś naprawdę duże ciężary (sześć powtórzeń lub mniej) – ale tylko podczas wykonywania mocnych, złożonych ćwiczeń. W przypadku czegokolwiek innego ogranicz obciążenie do czegoś, co możesz wytrzymać przez osiem powtórzeń na raz. (Dowiedz się więcej o tym, jak opanować lifting dzięki Meltyourmakeup.com Podnieś, aby schudnąć autorstwa Holly Perkins!)
POWIĄZANY: Jak pokonać strach przed sztangą
4. Odpocznij
Kiedy obciążasz swoje ciało podnoszeniem dużych ciężarów, musisz pomyśleć o uwzględnieniu odpoczynku w ogólnym programie ćwiczeń – prawdopodobnie w sposób, w jaki nigdy wcześniej nie musiałeś. Przecież to nie jest trening obwodowy i 30 sekund odpoczynku pomiędzy każdą serią lub ćwiczeniem po prostu nie wystarczy. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że im większe ciężary podnosisz, tym więcej czasu potrzebuje twoje ciało, aby uzupełnić zapasy energii, zregenerować się i móc wykonać następną serię, wyjaśnia Simpson. Na przykład, jeśli wykonujesz od 8 do 12 powtórzeń w serii, prawdopodobnie będziesz potrzebować około 60 sekund odpoczynku między seriami. Wykonuj od sześciu do ośmiu powtórzeń w serii, a będziesz potrzebować od 60 do 90 sekund relaksu, zanim zaczniesz ponownie, mówi. Zwiększ obciążenie, a będziesz miał od dwóch do pięciu minut odpoczynku.
POWIĄZANE: Przewodnik dla początkujących dotyczący walcowania pianki
Co więcej, jeśli spojrzysz na swój ogólny plan treningowy, musisz uwzględnić nie tylko ciężkie, ale także umiarkowane i lekkie dni treningowe. Niektórzy sportowcy lubią to osiągać, podnosząc naprawdę duże ciężary przez kilka tygodni, a następnie dając sobie tydzień lżejszy na regenerację. Inni lubią mieć jeden ciężki, jeden umiarkowany i jeden lekki dzień w tygodniu, zmieniając serię, powtórzenia i ciężary z dnia na dzień, mówi Suter. Mimo to, inni wolą trzymać się tych samych powtórzeń i serii podczas każdego treningu, po prostu podnosząc nieco mniejsze ciężary w umiarkowane dni, a nawet lżejsze w trafnie nazwane dni lekkie. Słuchaj swojego ciała i rób to, co jest dla Ciebie skuteczne.
