Czujesz się wzdęty po treningu? Wypróbuj te 7 wskazówek zatwierdzonych przez lekarza

Ćwiczenia wydają się idealnym sposobem na utrzymanie twojego trawienia w najlepszym wydaniu, więc zaskakujące może być dowiedzieć się, że powszechne jest rozdęcie po treningu. Jako dietetyk jest o to, o co zapytano o wiele. Chociaż istnieją pewne bez zastanowienia odpowiedzi, takie jak nie ćwiczenie natychmiast po zjedzeniu ciężkiego posiłku, istnieje kilka zaskakujących przyczyn wzdęć związanych z treningiem.

Rozmawialiśmy z dwoma lekarzami, którzy są ekspertami w dziedzinie fitnessu i odżywiania, aby dowiedzieć się, dlaczego po treningu odczuwasz wzdęcia. Dalej, poznaj 7 wskazówek, jak osiągnąć swoje cele ćwiczeń bez zakłócania pracy żołądka.

Poznaj Ekspertów

• Doktor Gabrielle Lyon jest lekarzem certyfikowanym przez zarząd i autorem Zawsze silny.
• Doktor Raj Dasgupta , MD, FACP, FCCP, FAMASM, jest lekarzem certyfikowanym zarządem i głównym doradcą medycznym dla Recenzje na siłownię garażową .

Temperatura ma znaczenie

Nie jest tajemnicą, że temperatura wpływa bezpośrednio na nasze ciała. W tym przypadku mówimy o zakończeniu treningów w gorącym pokoju I fakt, że temperatura Twojego ciała w naturalny sposób wzrasta podczas ćwiczeń.

„Kiedy ćwiczysz w gorącym środowisku (lub angażujesz się w intensywne ćwiczenia podnoszące temperaturę ciała), może to prowadzić do zwiększonej przepuszczalności jelit-znanej również jako„ nieszczelne jelita ”, mówi lekarz certyfikowany przez zarząd, dr Gabrielle Lyon. „Wraz ze wzrostem ciepła krew jest odwracana od jelita do skóry w celu chłodzenia, co zmniejsza dostarczanie tlenu i składników odżywczych do jelit. Może to zagrozić barierę jelit i prowadzić do łagodnego stanu zapalnego, wzdęć i zdenerwowania trawiennego, nawet jeśli jesteś dobrze hydrauliczny.

Aby zapobiec wzdęciom spowodowanym podwyższoną temperaturą, dr Lyon sugeruje wykonywanie ćwiczeń w chłodniejszych warunkach i dodawanie elektrolitów do wody, aby zapobiec odwodnienie .

Pomiń słomki

U Ciebie wyglądają uroczo Puchar Stanleya , ale słomki mogą spowodować połknięcie nadmiaru powietrza (o czym napiszemy bardziej szczegółowo później). „W trakcie treningu lepiej pominąć słomkę” – sugeruje dr Raj Dasgupta. „Kiedy pijesz przez słomkę, masz tendencję do połykania dodatkowej ilości powietrza, nie zdając sobie z tego sprawy, a to powietrze może pozostać w żołądku, powodując wzdęcia lub dyskomfort – zdecydowanie nie jest to idealne rozwiązanie w przypadku przysiadu w połowie lub sprintu”.

Aby złagodzić ten problem, dr Lyon sugeruje picie bez słomki. „W przypadku osób wrażliwych na wzdęcia, zwłaszcza podczas treningu cardio lub intensywnego treningu, lepiej jest popijać wodę bezpośrednio z butelki lub szklanki, aby zminimalizować dopływ powietrza” – wyjaśnia.

Nawadniaj się uważnie

Wiemy, że musimy wypijać odpowiednią ilość wody przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. „Nawodnienie odgrywa kluczową rolę w komforcie trawiennym podczas treningu i po nim” – mówi Dasgupta. „Kiedy jesteś nawet lekko odwodniony, krew jest kierowana z dala od jelit, aby wspierać pracujące mięśnie i utrzymywać ciśnienie krwi, co może prowadzić do spowolnienia opróżniania żołądka i wzdęć”. Ale to, jak pijesz, też ma znaczenie. „Wypijanie dużych ilości wody tuż przed treningiem lub w jego trakcie może również powodować dyskomfort w żołądku lub uczucie pełności” – mówi nam.

Zamiast tego pomyśl o swoim nawodnieniu przez cały dzień i popijaj powoli przez cały czas. „Kluczem jest wyprzedzenie odwodnienia, a nie próba naprawy go podczas treningu” - mówi. „Oznacza to konsekwentne nawilżanie przez cały dzień, zamiast przełknąć duże ilości tuż przed treningiem”.

Zatrzymaj połykanie

Zdeszczenie w oddech, gdy wykonasz złożony zestaw lub skończysz bieg, może wydawać się nieszkodliwe, ale może prowadzić do wzdęcia. „Połykanie nadmiaru powietrza - znane jako aerofagia - może powodować gromadzenie się gazu, ciśnienie żołądka i wzdęcia, które mogą wydawać się skurczami lub uciskiem w brzuchu podczas treningu” - mówi dr Lyon. „Jest to szczególnie problematyczne w ćwiczeniach obejmujących skoki, napięcie rdzenia lub bieganie, w których zwiększone ciśnienie brzuszne wzmacnia dyskomfort”.

Ma kilka wskazówek, aby uniknąć oddychania zbyt wiele przez usta. „Unikaj rozmowy podczas jedzenia lub picia, pomiń napoje gazowane i pamiętaj o wzorcach oddychania podczas ćwiczeń-oddychanie lub oddychanie ustami mogą przyczynić się do aerofagii”. Zauważyła, że ​​oddychanie nosa to także kolejna bezpieczna praktyka.

Uważaj na swoje makra

Błonnik jest świetny, ponieważ trawi się powoli, ale ostatnią rzeczą, której chcesz podczas treningu, jest skupienie krwi w organizmie na jelitach. Chcesz, aby podczas ćwiczeń znajdował się swobodnie w mięśniach tam, gdzie jest potrzebny. Obaj lekarze sugerują pominięcie pokarmów bogatych w błonnik na kilka godzin przed treningiem. „Nie oznacza to, że błonnik jest zły – jest niezbędny dla zdrowia jelit i metabolizmu” – wyjaśnia dr Dasgupta. „To po prostu oznacza, że ​​liczy się czas. Nadal możesz jeść posiłki bogate w błonnik wcześniej w ciągu dnia lub po treningu, kiedy organizm jest w lepszym stanie, aby go strawić i wykorzystać.

Zamiast tego zaleca sięgnięcie po węglowodany i białko, które można łatwo strawić, takie jak banan z białkiem serwatkowym lub ryż z chudym mięsem. A po tym, jak dr Lyon mówi, aby „wybrać zrównoważony posiłek po treningu, taki jak jaja i biały ryż lub koktajl proteinowy z bananem. Pomaga to uzupełnić glikogen bez przytłaczania jelit.

Ostrożnie poprawnie

Chłodzenie są niezwykle ważne, co daje swoje serce czas na powolne wracanie do normy i zapobiegając przejęciu mięśni. Ale jest kluczem do stopniowego ochłodzenia się i upewnienia się, że nie spędzasz czasu w spoconych ubraniach na siłownię. Może wydawać się sprzeczne z intuicją, że to, co nosisz, mają znaczenie dotyczące stanu żołądka, ale dr Lyon twierdzi, że może to coś zmienić. „Skakanie prosto pod gorącym prysznicem lub pozostanie w spoconym, restrykcyjne ubrania może utrzymać podwyższoną temperaturę ciała, co przedłuża stres i stan zapalny” - wyjaśnia.

Zamiast tego ostygnij z większą intencją. „Spróbuj chodzić w chłodnym miejscu, nawodnić elektrolity i powoli przywrócić system z powrotem do linii bazowej” - zaleca dr Lyon.

Rozważ uzupełnienie

Jeśli wzdęcia związane z treningiem utrzymują się nawet po zastosowaniu się do wszystkich powyższych sugestii, nadzieja nadal nie jest stracona. Możesz spróbować czegoś prostego, na przykład żuć nasiona kopru włoskiego, które pomagają rozkładać gazy w jelitach i ułatwiają trawienie.

Ponadto dr Lyon jest fanem siarczy. „Wysokiej jakości siary, który nie został podgrzewany, jest wzbogacony wieloma immunoglobulinami (przeciwciałami), czynnikami wzrostu, prebiotykami i specyficznymi białkami, które mogą poprawić zdrowie jelit”-mówi. „U zdrowych sportowców, suplementacja 10–20 gramów siary codziennie przez dwa tygodnie zmniejsza wywołany wysiłkiem fizycznym wzrost przepuszczalności jelit (z powodu stresu cieplnego) o 70–80% w porównaniu z placebo i zmniejsza markery uszkodzenie jelit o 33% .' Przed rozpoczęciem stosowania suplementu lub zmianą diety należy porozmawiać ze swoim lekarzem.

Ostatni na wynos

Wzdęcia mogą zepsuć haj po treningu, ale na szczęście można temu zapobiec. Skoncentrowanie się na nawodnieniu jest jednym z najważniejszych sposobów, aby temu zapobiec, począwszy od pomijania słomek po ogólnie wolniejsze picie. Ponadto, jeśli to możliwe, należy unikać gorąca, nie spożywać pokarmów bogatych w błonnik przed ćwiczeniami i stosować techniki oddychania, aby połykać jak najmniej powietrza. Pomocne może być również dodanie elektrolitów do wody i powolne schładzanie, a następnie nie pozostawanie w stroju gimnastycznym. Jeśli nadal masz do czynienia z plamami, rozważ suplement, który jest na nie ukierunkowany (i zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim doradcą ds. opieki zdrowotnej). Dzięki tym wskazówkom możesz oddychać łatwiej i mniej wzdęć.

1. Davison G, Marchbank T, March DS, Thatcher R, Playford RJ. Karnozyna cynkowa współpracuje z siarą bydlęcą w ograniczaniu zwiększonej przepuszczalności jelit wywołanej ciężkim wysiłkiem fizycznym u zdrowych ochotników. Am J Clin Nutr . 2016; 104 (2): 526-536.