Jest wiele powodów, dla których warto ćwiczyć pośladki. Dwa główne: Pomagają zapobiegać zbytniemu napinaniu bioder i stabilizacji miednicy, co w przeciwnym razie może prowadzić do kontuzji. Ale bądźmy szczerzy, czasami wszystko sprowadza się do tego, że chcesz mieć niezły tyłek.
Niezależnie od tego, jaki masz zamiar, ważne jest, aby podejść strategicznie do ćwiczeń na pośladki — ponieważ przysiadanie na pośladkach jest nie tylko nudne, ale niekoniecznie zapewni Ci wyrzeźbiony tyłek, jakiego pragniesz.
Dwa do trzech razy w tygodniu zalecam położenie nacisku na ciężkie złożone ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, wyciągnięcie bioder i przysiady” – mówi Adam Rosante, certyfikowany trener osobisty i autor książki Ciało 30 sekund . Następnie uzupełnij trening dwoma lub trzema innymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na pośladki, aby zapewnić maksymalne zaangażowanie mięśni. (Potrzebujesz motywacji? Sprawdź nasze archiwum ćwiczeń pośladków, aby poznać ruchy, które możesz zastosować!)
Tak, dwa do trzech razy w tygodniu wystarczą! Dzieje się tak dlatego, że dni regeneracyjne pomiędzy ćwiczeniami są równie ważne dla siły pośladków. Może to się różnić w zależności od osoby i zależy w dużej mierze od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i konkretnego poziomu doświadczenia w treningu pośladków, ale dobrym pomysłem są dwa do trzech dni odpoczynku pomiędzy cięższymi sesjami podnoszenia ciężarów, mówi Rosante. Dzięki temu Twoje mięśnie zregenerują się i przystosują do bodźców nałożonych na nie podczas poprzedniej sesji. Zwróć tylko uwagę na to, jak się czujesz i na wszelkie zauważalne spadki siły z treningu na trening. Jeśli drugiego dnia ćwiczeń złożonych zauważysz, że Twoja siła jest znacznie niższa, w następnym tygodniu daj sobie kolejny dzień odpoczynku między treningami i zobacz, jak się czujesz i spisujesz się.
Jednak największym błędem, jaki ludzie popełniają, jeśli chodzi o treningi pośladków, mówi Rosante, jest to, że nie skupiają się na ćwiczeniach specyficznych dla pośladków. Brzmi to oczywisto, ale łatwo założyć, że porusza się tym pewna dolna część ciała czuć naprawdę trudne, celują w tyłek, podczas gdy tak naprawdę pracują tylko nad innymi głównymi mięśniami w tym ogólnym obszarze. Jeśli Twoim celem jest skupienie się na pośladkach, wchodzisz na siłownię i ustawiasz się na maszynie do wyciskania, prostowania lub zginania nóg, nie osiągasz celu, ponieważ te maszyny skupiają się głównie na mięśniach czworogłowych i ścięgnach podkolanowych, mówi.
Powiązane: Oto 4 najlepsze ćwiczenia nóg dla osób, które chcą zobaczyć poważne rezultaty
Jeśli Twoim priorytetowym celem jest rozbudowa pośladków, musisz wybrać ćwiczenia, które rozbiją pośladki – mówi Rosante – a to oznacza wszystkie trzy mięśnie pośladkowe: mały, średni i maksymalny. Większość ćwiczeń na pośladki będzie angażować mięśnie czworogłowe i mięśnie czworogłowe, ale jeśli zaczniesz dodawać do swojego planu treningowego cztery poniższe ruchy, mówi Rosante, główny nacisk będziesz nadal skupiał na bieżącym celu: tyłku.
Most pośladkowy z ławką
Jak: Usiądź przed ławką z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze; oprzyj górną część pleców o krawędź ławki. Unieś biodra, tworząc linię prostą od kolan do ramion, opierając górną część pleców na ławce; wstrzymaj, a następnie wróć do początku. To jeden przedstawiciel. Zrób 10 do 12.
Mało czasu? Ten 5-minutowy trening pośladków pomoże Ci wcisnąć trochę ćwiczeń:
Martwy ciąg ze sztangą
Weź załadowaną lub nieobciążoną sztangę lub złap dwa hantle. Pochyl się przy swoim biodra i kolana, chwytając ciężar nachwytem, dłonie nieco szersze niż szerokość ramion. Utrzymuj lekki łuk w dolnej części pleców, napinając mięśnie brzucha. Pociągnij tułów do tyłu i do góry, wypchnij biodra do przodu i stań ze sztangą lub hantlami. Podczas wykonywania ruchu napnij pośladki. Opuść sztangę na podłogę, trzymając ją jak najbliżej ciała. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 powtórzeń.
Powiązane: 3 ruchy, które powinieneś wykonywać przed każdym treningiem siłowym, aby zbudować więcej mięśni
Split przysiad
Umieść jedną stopę około dwóch stóp przed drugą; z rękami na biodrach. Zegnij kolana, aby opuścić ciało tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując ramiona do tyłu i klatkę piersiową uniesioną. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij lewą piętę, aby wrócić do startu. To jeden przedstawiciel. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz w ciągu 30 sekund, następnie zmień stronę i powtórz. Aby podjąć dodatkowe wyzwanie, możesz położyć tylną stopę na podwyższonym stopniu.
( Szczupły, seksowny i mocny trening DVD to szybki i elastyczny trening, na który czekałeś!)
Przysiady z mini bandami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i załóż opaskę uciskową wokół nóg, tuż nad lub pod kolanami. Opuść do A kucać . Utrzymaj tę pozycję, a następnie napnij mięśnie pośladków, unosząc się z powrotem do góry. Jeśli chcesz podjąć większe wyzwanie, wykonaj przysiad, unieś lewą stopę i wykonaj szeroki krok w lewo. Następnie przesuń prawą stopę tak, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder. Kontynuuj chodzenie w jedną stronę przez 30 sekund, a następnie zmień strony lub naprzemiennie przez 60 sekund.
