WEDŁUG TRENERÓW, JAK CIĘŻKA POWINNA BYĆ KAMIZELKA OBCIĄŻENIOWA

Kamizelki obciążeniowe mogą wyglądać jak coś z montażu na treningu superbohaterów, ale zanim założysz kombinezon, musisz wiedzieć o kilku rzeczach, aby bezpiecznie z nich korzystać.

Tak, mogą pomóc zwiększyć siłę i wspierać zdrowie kości (szczególnie jeśli zmagasz się z osteoporozą lub chcesz jej zapobiec), ale nie są rozwiązaniem uniwersalnym. Tak naprawdę, niewłaściwie użyte, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Kamizelka obciążeniowa może nie być dla każdego. Jeśli nie masz pewności, czy jest to dla Ciebie bezpieczne – zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie problemy z gęstością kości – przed użyciem skonsultuj się ze swoim lekarzem. W przypadku niektórych kobiet z ciężką osteoporozą noszenie kamizelki obciążeniowej może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, zwiększając ryzyko złamań kompresyjnych kręgosłupa lub upadków, zamiast je zmniejszać, Rachel Ridgeway , CPT, jest trenerem personalnym i właścicielem firmy Trener osteoporozy , program fitness skupiający się na zdrowiu kości, wcześniej powiedziane Meltyourmakeup.com .

Poznaj ekspertów: Rachel Ridgeway , CPT, jest trenerem personalnym i właścicielem firmy Trener osteoporozy , program fitness skupiający się na zdrowiu kości.

Jeśli lekarz wyrazi zgodę na dalsze noszenie kamizelki obciążeniowej, oto kilka czynników, o których należy pamiętać przy wyborze odpowiedniej dla siebie kamizelki.

1. Zacznij od lekkiego wysiłku i stopniowo postępuj.

Zacznij od 5 procent masy ciała i zwiększaj ją tylko wtedy, gdy obciążenie zacznie wydawać się łatwe, radzi Ridgeway. Większość ludzi może z czasem bezpiecznie pracować od 5 do 10 procent masy ciała – dodała. Spróbuj dodać go do ćwiczeń, które są już dla Ciebie wygodne i znane, zanim założysz go do ćwiczenia lub treningu, który jest dla Ciebie nowy.

2. Wybierz odpowiednie ćwiczenia.

Chociaż chodzenie samo w sobie może nie wystarczyć do obciążania kości, aby z czasem pobudzić je do odbudowy, jest to dobra aktywność, która pomoże Ci przyzwyczaić się do noszenia kamizelki. Inne ćwiczenia, które możesz wypróbować podczas korzystania z kamizelki obciążeniowej, to ćwiczenia z ciężarem własnego ciała przysiady , step-upy, wypady, a nawet wędrówki.

Jeśli jednak kiedykolwiek poczujesz, że podczas ćwiczeń Twoja forma słabnie, zdejmij kamizelkę. Lub, jeśli już używasz innego sprzętu, takiego jak hantle lub sztanga i talerze, upewnij się, że kontrolujesz opór, którego używasz, a twoja forma jest na właściwym poziomie zanim podejmij wyzwanie dzięki kamizelce z obciążeniem.

Powiązane historie

Jak używać kamizelki obciążeniowej, aby poprawić zdrowie kości
„Przez tydzień chodziłem w kamizelce z obciążeniem”
Czy chodzenie z kamizelką obciążeniową jest dla ciebie dobre?

3. Skoncentruj się na postępującym przeciążeniu.

Nie zapomnij o przedłużeniu treningu z dodatkowym oporem. Niezależnie od tego, czy zwiększasz obciążenie kamizelki (wiele z nich można regulować!), czy też włączasz do swojego programu bardziej wymagające ćwiczenia, kości reagują na stopniowe obciążenie, dlatego powinieneś w miarę narastania siły zwiększać wyzwanie, jeśli chcesz widzieć ciągłe korzyści.

Powiązana historia

Co oznacza progresywny trening przeciążeniowy?

4. Uważaj na formę i poruszaj się z kontrolą.

Za każdym razem, gdy dodajesz ciężar do ćwiczenia, utrzymanie dobrej formy staje się jeszcze ważniejsze. Zawsze pamiętaj, że utrzymujesz dobrą postawę i kontroluj formę, zanim dodasz obciążenie do jakiegokolwiek ćwiczenia, powiedział Ridgeway. Wytrzymałość tułowia i górnej części pleców jest ważna, aby pomóc Ci utrzymać dodatkowe siły kamizelki z obciążeniem i nie pozwolić, aby zmieniła ona Twoją postawę, powodując opadnięcie lub garbienie ramion i górnej części ciała. Jeśli zauważysz, że podczas noszenia kamizelki obciążanej Twoja postawa się przesuwa, może być ona dla Ciebie za ciężka.

5. Unikaj pewnych pozycji.

Podczas noszenia kamizelki z obciążeniem unikaj ruchów zginających się do przodu lub do tyłu lub skręcających, ponieważ mogą one zwiększyć ryzyko złamania, szczególnie kręgosłupa, powiedział Ridgeway. Należy także pamiętać o swojej postawie, gdy używasz jednego z nich przez dłuższy czas. Ćwiczenie może wydawać się łatwe, gdy po raz pierwszy założysz kamizelkę, ale to samo ćwiczenie może wydawać się naprawdę trudne po 30 minutach pod dodatkowym ciężarem kamizelki – słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj się.

6. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból.

Noszenie kamizelki obciążeniowej nie powinno nigdy powodować bólu, powiedział Ridgeway. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, natychmiast przestań go używać.

Kolejna wskazówka trenera: bierz wyłączony kamizelka obciążeniowa do wszelkich ćwiczeń wymagających leżenia na plecach (pozycja na plecach) lub na brzuchu (pozycja na brzuchu). Kamizelki z obciążeniem najlepiej sprawdzają się w przypadku ćwiczeń, które nie powodują bezpośredniego kontaktu z podłogą.