Chociaż w szkole średniej uprawiałem biegi przełajowe, nigdy nie uważałem się za biegacza aż do ostatniego roku studiów, kiedy zacząłem uprawiać ten sport dla (ośmielę się to powiedzieć) zabawy. Szedłem we własnym tempie, słuchałem ulubionych utworów i spędzałem czas na pieszych wędrówkach po okolicy. Dwa lata temu zebrałam się na odwagę i spontanicznie zapisałam się na półmaraton – coś, w co moja nastoletnia ja sama by nie uwierzyła.
Od tego czasu przebiegłem jeszcze dwa półmaratony i teraz wreszcie rozumiem, dlaczego ludzie mówią, że są uzależnieni od biegania. Tak, ukończenie dystansu 20,1 km wymaga z czasem nabrania dystansu i zwiększenia siły nóg, ale zaangażowanie nie zmienia całego życia. Poza tym możesz zdrapać coś naprawdę epickiego ze swojej listy życzeń. W sumie to całkiem niezła okazja! (Szukasz wyzwania biegowego? Zarejestruj się na Meltyourmakeup.com Bieg 10 Karm 10 Wyścig na 10 km !)
Kiedy jednak na początku tego roku dowiedziałem się, że wystartowałem w maratonie nowojorskim, od początku wiedziałem, że to będzie inna historia. Mój harmonogram biegania przeskoczył z dwóch do trzech dość łatwych biegów tygodniowo do rygorystycznego planu treningowego składającego się z pięciu biegów – czterech na średnim dystansie i jednego długodystansowego – po których moje nogi początkowo powiedziały: „WTF”. Poza tym od początku wiedziałem, że przygotowanie się do wyścigu na dystansie 40,2 km będzie wymagało znacznie więcej niż tylko walenia w chodnik — aby odnieść sukces, będę musiał przejść wiele treningów przekrojowych i zapobiegać kontuzjom.
I tu właśnie pojawia się historia mojego związku z wykrokami. Chociaż wcześniej nie włączałem wykroków do moich treningów, wiadomo, że ćwiczenia dolnych partii ciała wzmacniają kilka mięśni nóg, które są kluczowe podczas biegania – w szczególności ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Dodatkowo wykroki to niesamowity sposób na rzeźbienie tyłeczek w kształcie brzoskwini i twardy jak skała brzuch. Sprzedany!
Powiązane: Oto 4 najlepsze ćwiczenia nóg dla osób, które chcą zobaczyć poważne rezultaty
Kiedy więc poproszono mnie o wyzwanie codziennego wykonywania wypadów przez dwa tygodnie z rzędu, skorzystałem z okazji. Właśnie rozpoczynałem intensywne treningi do maratonu, więc czas był idealny.
Spotkałem się z fizjoterapeutą z Nowego Jorku i współzałożycielem MOTIVNY, Davidem Jou, aby pomóc w podjęciu decyzji, który wypad będzie najskuteczniejszy w treningu. Werdykt: deficytowy czteropunktowy wypad. Wymaga to nie tylko tradycyjnego wypadu w przód i wypadu w tył, ale także wypadu w bok, który przechodzi w wypad z dygnięciem – stąd właśnie bierze się czteropunktowy wypad. Wykonanie wypadów w przód i w tył oraz na boki liczy się jako jedno powtórzenie. Polecono mi wykonać trzy serie po 10 powtórzeń na jedną stronę i trzy serie na drugą stronę, co daje w sumie 60 wykroków.
Celem tego wypadu jest stworzenie równowagi między grupami mięśni otaczającymi stawy i odciążenie ich podczas zwiększania przebiegu i prędkości, powiedział mi Jou. Spodziewaj się, że nie tylko poczujesz się silniejszy, ale także będziesz bardziej płynny i kontrolowany w swoich ruchach.
Właśnie na to naprawdę liczyłem. Aha, czy wspomniałem, że dodaliśmy trzycalowy stopień z dodatkowym czterocalowym podwyższeniem pod spodem? Czuć. The. Oparzenie.
Podkręć tempo dnia nóg dzięki tym 20 wariantom wykroków:
Rozpoczynając jednocześnie trening maratoński i harmonogram wypadów, wiedziałem, że moje ciało czeka niespodzianka, a ja mogłem mieć tylko nadzieję, że będzie przyjemna. Oto, jak wszystko przebiegało przez te dwa tygodnie i czego się w trakcie tego nauczyłem.
Nie zawsze staje się trudniej, zanim stanie się łatwiej (i odwrotnie)
Pierwszego dnia zachwiałem się i kilka razy straciłem równowagę, próbując stanąć na nogi. Jednak ku mojemu zdziwieniu okazało się, że nie było to tak trudne, jak się spodziewałem – zwłaszcza dla kogoś, kto nigdy wcześniej nie robił wykroków. Może byłem silniejszy, niż zdawałem sobie sprawę, a może poczułem przypływ adrenaliny związany z rozpoczęciem wyzwania z wypadami. Tak czy inaczej, czułem się pewnie.
Ale kilka dni później po długim biegu poczułem się wyjątkowo obolały i podczas wykonywania serii wykroków bolały mnie nogi. Ponieważ wypady w bok wymagają przerwy w środku podczas przechodzenia, poczułem każdy ból mięśni w nogach – a potem trochę.
Te pierwsze dni były ogromnym odzwierciedleniem całego dwutygodniowego eksperymentu. Czasem nie odczuwałem bólu, a czasem odczuwałem poprawę. Z biegiem czasu nie musiało być łatwiej czy trudniej, ale zależało to od tego, jak się czułem w danym momencie. Najlepsze, co mogłam zrobić, to codziennie słuchać swojego ciała i dzięki temu dotarłam do mety.
Powiązane: „Robiłem 50 brzuszków codziennie przez miesiąc — oto co się stało”
To, co zrobiłem dzień wcześniej, zrobiło dużą różnicę
Poczułem rzuty dużo więcej w dni, w których dzień wcześniej ćwiczyłem, a poziom bolesności zależał od intensywności. Jak wspomniałem wcześniej, podczas moich treningów do maratonu biegam pięć dni w tygodniu od razu, więc nie tylko przyzwyczaiłem się do wykonywania 60 wykroków dziennie, ale także biegałem kilka dni dłużej niż to, do czego jestem przyzwyczajony.
Czasami dość łatwo było przewidzieć, kiedy zaczną mnie boleć nogi podczas wypadów, na przykład następnego dnia po najdłuższym biegu w tygodniu. Jednak w przypadku moich krótszych przebiegów lub dni odpoczynku zauważyłem, że kiedy upłynął solidny 24 godziny przed ponownym wykonaniem rzutów, ból był minimalny lub żaden w porównaniu z sytuacją, gdy czekałem krócej. Czasami jednak nogi skręcały mnie w pętlę i mimo wszystko okazywały się obolałe, więc często był to dość nieprzewidywalny proces.
Wykroki to świetna rozgrzewka przed bieganiem
Chociaż konsekwentnie wykonywałem wypady w oparciu o harmonogram biegowy (uznałem, że spocenie się raz dziennie jest lepsze niż dwa razy), próbowałem poeksperymentować z wykonywaniem ich tuż przed treningiem lub po nim. I jedną rzeczą, którą odkryłem, przynajmniej dla siebie, jest to, że najbardziej skuteczne okazało się wykonywanie wypadów przed bieganiem. Służyło to jako rozgrzewka, dzięki której moje mięśnie rozluźniły się przed uderzeniem w chodnik.
Kiedy po biegu próbowałem robić wypady, było to o wiele trudniejsze, ponieważ mięśnie nóg już pracowały i potrzebowały w tym momencie odpoczynku bardziej niż czegokolwiek innego. Czuję, że trudno było utrzymać odpowiednią formę, gdy schodziłem i wracałem na stopień, i czułem, że nie wykorzystuję w pełni swoich rozciągań.
Powiązany: 5 kobiet dzieli się dokładnie tym, jak całkowicie zmieniły swoje tyłki
Nie wszystkie wyniki są fizyczne
Przystąpiłem do dwutygodniowego treningu z myślą, że nagrodą będą silniejsze nogi i łatwiejsze długie biegi. I chociaż szczerze wierzę, że wykonywanie wykroków przez 14 dni z rzędu wzmocniło moje mięśnie, z radością odkryłem, że rezultaty wykraczały poza tylko fizyczne.
Nigdy nie ćwiczyłem na noszach, więc świadomość, że poświęcam dodatkowy czas na budowanie mięśni i ochronę przed kontuzjami, pomogła mi uważać Stawałem się coraz silniejszy. Poprawa kondycji z biegiem czasu to jedno, ale jest też coś, co można powiedzieć o poczuciu pewności siebie, jakie zyskujesz w trakcie tego procesu. Z pewnością mi to pomogło!
Powiązany: „Podjąłem się 30-dniowego wyzwania z pompkami — oto co się stało”
Biegacz czy nie, wykroki są tego warte
Niezależnie od tego, czy chodzi o cel końcowy, taki jak wyścig, czy po prostu samodoskonalenie, polecam ten konkretny rodzaj wypadu każdemu, kto chce zwiększyć wytrzymałość i siłę nóg. Tak, działa szczególnie na mięśnie używane podczas biegania i może być niezwykle korzystny dla wielu sportowców. Ale nawet jeśli nie trenujesz do wyścigu, ten program może pomóc w zbudowaniu silniejszej Ciebie i zdziałać cuda, poprawiając Twoje zdrowie (i pewność siebie). Wyniki mogą Cię miło zaskoczyć – pamiętaj tylko o zasadzie „bez bólu, bez zysku”.
