Rzeźbienie pośladków to znacznie więcej niż wykonywanie dedykowanych ćwiczeń pośladków. Chodzi o uderzanie tyłka podczas każdy ćwiczyć.
Dzieje się tak dlatego, że pośladki (składające się z pośladka maksymalnego, średniego i małego) są największą grupą mięśni w Twoim ciele. Więc nawet zanim zaczniesz je trenować, wydają się być cholernie silne.
W rezultacie wzmocnienie ich i ukształtowanie ich tak, jak chcesz, wymaga poważnej pracy, mówi Pat Gilles, CSCS, właściciel firmy Siłownia Pata w Wisconsin. Włączenie pracy pośladków do ulubionych ćwiczeń to doskonały sposób, aby to osiągnąć.
DZIAŁANIE
Zwiększ nachylenie. Spowoduje to przeniesienie ciężaru pracy z mięśni czworogłowych na pośladki. Jeśli lubisz biegać na świeżym powietrzu, wchodzenie pod górę przyniesie ten sam efekt, mówi trener z Los Angeles Mike’a Donavanika CSCS (Pamiętaj tylko, że bieganie w dół spowoduje obciążenie mięśni czworogłowych.)
POWIĄZANY: 20 odmian przysiadów, które załagodzą nudę
Przy okazji spójrz na swój formularz. Jeśli jesteś jak wiele kobiet, podczas kroku do przodu wysuwasz biodra na bok. Jednak utrzymując biodra w ryzach, automatycznie będziesz pracować nad pośladkiem średnim (w górnej części tuckusa) jak szalony, mówi. Chociaż koncentracja na formie pomaga, włączenie ćwiczeń takich jak muszle i wchodzenie z taśmą boczną na pośladki może pomóc w kontrolowaniu ruchu, mówi Donavanik. (Zdobądź płaski brzuch w zaledwie 10 minut dziennie dzięki naszemu przetestowany przez czytelnika plan ćwiczeń! )
PRZYCIĄGI
To ćwiczenie jest podstawą każdego programu treningu pośladków, ale kilka poprawek w Twoim podstawowym przysiadzie może sprawić, że Twoje pośladki staną się zbyt intensywne. Po pierwsze, jeśli zwykle wykonujesz przysiady z obciążeniem sztangi na samym sobie szczyt barków, spróbuj trzymać sztangę przez górną część pleców. Ten przysiad z „niską poprzeczką” zwiększa siłę pracy pośladków przy każdym powtórzeniu, mówi Donavanik. (Uwaga: większość ludzi może przenosić większe ciężary za pomocą przysiadów z niską sztangą, więc może być konieczne zwiększenie oporu lub liczby powtórzeń.)
Niezależnie od tego, czy lubisz przysiady z masą własnego ciała, kettlebellem czy ze sztangą, ustawienie stóp w większym rozstawie (w stylu sumo) może zwiększyć aktywacja pośladków – mówi Gainor. Aby włączyć sumo, stań ze stopami rozstawionymi znacznie szerzej niż na odległość bioder, a palce u nóg skierowane są pod kątem 45 stopni w każdą stronę.
KOLARSTWO
Rowerzyści są znani ze swoich stalowych quadów. Bułeczki ze stali? Nie tak bardzo. Ale możesz to wszystko zmienić za pomocą dwóch sztuczek: przepychania pięt zamiast śródstopia i wykorzystania wzmocnienia po aktywacji. Choć pierwszą wskazówkę łatwo odgadnąć, wzmocnienie po aktywacji (ang. post-aktywation potentiation, PAP) to zjawisko, w wyniku którego mięśnie pracują ciężej w wyniku wcześniejszych skurczów, mówi Gilles. Zasadniczo budzisz je przed poważnym treningiem. Aktywuj pośladki przed jazdą na rowerze, a automatycznie będziesz je efektywniej wykorzystywać podczas treningu – mówi.
POWIĄZANY : 5-minutowy trening pośladków, który błyskawicznie rozgrzeje Twoje pośladki
Aby zastosować PAP w praktyce, wykonuj swoje ulubione ruchy pośladkami, zwłaszcza martwy ciąg, martwy ciąg na jednej nodze, mostki i marsze z zespołem, jako rozgrzewkę przed zajęciami rowerowymi. W ten sposób Twoje pośladki będą już płonąć, mówi.
WIOŚLARSTWO
Wioślarz to jedna z najlepszych maszyn cardio do ćwiczenia pośladków, ponieważ każdy ruch napędzany jest głównie siłą nóg, mówi Taylor Gainor, CSCS, współzałożyciel firmy Metoda LIT w Los Angeles. To powiedziawszy, dokładny sposób wiosłowania będzie miał ogromne znaczenie w tym, która część nóg odniesie największe korzyści. Aby zwiększyć aktywację mięśnia pośladkowego maksymalnego (wielkiego kahuny mięśni pośladków), skup się na przebijaniu pięt w celu zainicjowania każdego ruchu – mówi.
WYRZUCA SIĘ
Oparty nieznacznie do przodu (nie chcemy tutaj płaskich pleców) odciąża mięśnie czworogłowe i kolana i przenosi je na pośladki, które z natury są silniejsze, mówi Donavanik. Aby zrobić to dobrze, skup się na opuszczaniu się do każdego wypadu, tak aby ręce zwisały prosto w dół, w kierunku podłogi, sięgając w stronę kostek. Aby uzyskać jeszcze większe korzyści w zakresie pośladków, wykonuj wypady do tyłu, cofając się przy każdym powtórzeniu, a nie do przodu – mówi. Bonus: Poczujesz mniej stresu na kolanach.
DESKI
Myślisz, że deska skupia się wyłącznie na mięśniach brzucha? Już nie. Możesz mocno wzmocnić mięśnie tułowia i pośladków, włączając unoszenie nóg, mówi Gainor. Przyjmij pozycję deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymając obie nogi prosto, napnij pośladki, aby unieść jedną nogę w kierunku sufitu. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. Aby pracować nad pośladkiem średnim lub pośladkami, spróbuj unosić nogi podczas desek bocznych. Podnieś górną nogę w kierunku sufitu, przytrzymaj i zwolnij, wykonując tyle powtórzeń, ile możesz, zachowując solidną formę.
JOGA
Bez względu na to, w jakiej pozie się znajdujesz, zaciśnij tyłek, mówi Gilles. Nie lekceważ użyteczności tego ćwiczenia, mówi. Oprócz zwiększania aktywacja pośladków Kiedy jesteś w studiu jogi, wykonywanie izometrycznych ćwiczeń na pośladki ćwiczy twoje ciało, aby używać pośladków podczas innych ruchów, mówi. Przytrzymując pozycje podczas zajęć, weź oddech, przenieś swoją uwagę na pośladki i ściskaj je przez pięć do 10 oddechów. Powoli włączaj to do wielu pozycji podczas każdych zajęć.
