„Codziennie ćwiczyłem Wall Pilates przez 14 dni. Oto 7 rzeczy, których się nauczyłem”

Każdy, kto ma a) TikToka lub b) choć odrobinę interesuje się fitnessem, zetknął się z pilatesem ściennym. Podobnie jak 12 3 30 trening , 75 Trudno I 75 Miękkie wyzwań, Wall Pilates stało się wirusowe, z oszałamiającą liczbą 42,6 miliona wyświetleń na TikTok.

Fani twierdzą, że przynosi podobne korzyści jak reformatorskie zajęcia Pilates bez ceny – jedna napisała: „Wall Pilates wyrzeźbiła moje mięśnie brzucha, nóg i pośladków, dając mi najsilniejszy korpus w moim życiu”, a inna napisała, że ​​jej trening „przekształci twoje ciało w dwa tygodnie” – ale czy to naprawdę działa? Czy jest to bezpieczne?

Każdy, kto korzysta z mediów społecznościowych, może stworzyć trend treningowy, niezależnie od tego, czy ma kwalifikacje, czy nie, a ja jestem sceptyczny wobec wszystkiego, co obiecuje „szybkie” rezultaty. Ale moda rzadko osiąga szczyt popularności, jak pilates ścienny – nie bez Niektóre fakty. Z tego powodu skontaktowałem się z założycielem Power Pilates w Wielkiej Brytanii Korina Nolana dla wywiadu, wraz ze sportowcem Keltie O’Connor , który zobowiązał się do codziennego wykonywania pilatesu ściennego przez 14 dni. Oto, co mają do powiedzenia.

Co to jest pilates ścienny?

Wall Pilates polega na wykonywaniu tradycyjnych ćwiczeń Pilates z „wsparciem ściany” – mówi Nolan. Ściana naśladuje drążek na stopy tradycyjnie używany na zajęciach reformatorskich Pilates, co zwiększa opór.

Jakie są zalety pilatesu ściennego?

1. Ma niewielki wpływ

„Jest przyjazny dla stawów i mięśni, ponieważ nie wymaga wykonywania ruchów wymagających dużego wysiłku” – wyjaśnia Nolan. W rzeczywistości pilates jest często stosowany jako forma rehabilitacji po urazach badania pokazuje, że jest to również skuteczna metoda zmniejszania ryzyka kontuzji w sporcie.

2. Ściana zapewnia stabilność

„Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, ściana zapewni ci wsparcie, którego potrzebujesz” – wyjaśnia Nolan. Im stabilniej się czujesz, tym większe prawdopodobieństwo, że wykonasz ćwiczenia w odpowiedniej formie, a co za tym idzie, tym bardziej będą one skuteczne. Zwycięski.

3. Ściana może pomóc w wyrównaniu

„Na przykład, jeśli leżysz prosto pod ścianą, możesz użyć ściany, aby określić, czy jesteś całkowicie wyprostowany” – wyjaśnia Nolan. – I to samo, jeśli stoisz. Świetnie jest więc ćwiczyć w domu, bez instruktora, który Cię poprawia.

4. Ściana stawia swobodny opór

Nie masz ochoty kupować żadnego sprzętu do pilatesu? Nie ma potrzeby. „Oprócz dodatkowego wsparcia, ściana może stanowić dodatkowe wyzwanie, którego nie podołałbyś sam na macie” – mówi Nolan. „Na przykład podczas wykonywania mostu ze stopami opartymi o ścianę Twoje biodra uniosą się wyżej, a ścięgna podkolanowe i pośladki będą musiały pracować ciężej, przez co będzie to bardziej zaawansowane ćwiczenie, niż gdybyś miał stopy płasko na podłodze”.

5. Można to zrobić w domu

„Nie potrzebujesz niczego poza matą i sobą, a jest mnóstwo bezpłatnych zajęć online, z których możesz skorzystać” – mówi Nolan.

Warto zauważyć, że nauka ogólnie wykazała znacznie więcej korzyści płynących z pilatesu – a przegląd dziewięciu badań pokazało, że może wzrosnąć masa mięśniowa i na przykład zmniejszyć tkankę tłuszczową. Niewiele jest badań wspierających w szczególności pilates ścienny, ale eksperci są jednomyślni co do tego, że istnieją korzyści, które można osiągnąć dzięki ćwiczeniom związanym ze ścianami.

Jakie są wady pilatesu ściennego?

„Ograniczenia pilatesu ściennego, podobnie jak każdego innego pilatesu wykonywanego samodzielnie w domu, polegają na tym, że nie otrzymujesz żadnych informacji zwrotnych ani korekt od nauczyciela. Ważne jest, aby pracować nad prawidłowym ustawieniem, poruszać się precyzyjnie, prawidłowo oddychać i angażować odpowiednie mięśnie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Jeśli jesteś początkujący, możesz potrzebować trochę większej pomocy” – radzi Nolan.

„Czasami (szczególnie gdy wykonujesz bardziej intensywne ćwiczenia), jeśli nie pracujesz nad prawidłowym ustawieniem lub nie angażujesz mięśni tułowia, możesz potencjalnie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jest to jednak rzadkie i uważam, że dobro przeważa nad złem.

„Pilates ścienny może być nieco ograniczający i potencjalnie nudny, jeśli jest to jedyna forma ćwiczeń, którą ćwiczysz. Uwielbiam używać podpórek, takich jak ciężarki, aby zwiększyć opór i zwiększyć poziom wyzwań, dlatego zdecydowanie zalecam mieszanie treningów i używanie podłogi do ćwiczeń z deską, podczas których możesz wykorzystać ciężar ciała jako opór, czego nie możesz zrobić przy ścianie.

Czy pilates ścienny działa?

Na jakie rezultaty liczysz? Czy chcesz budować mięśnie? Schudnąć? Poprawić swoją elastyczność? Jeśli jesteś początkujący i nie wykonujesz obecnie żadnych regularnych ćwiczeń, to tak, dodanie do swojego planu ćwiczeń regularnego pilatesu ściennego prawdopodobnie będzie miało wpływ, ponieważ nieuchronnie będziesz spalać więcej kalorii niż wcześniej, a deficyt kalorii jest istotnym czynnikiem zmiany składu ciała.

Mata do jogi LIFORME

BECOJADDE Regulowane obciążniki na nadgarstki i kostki

Lekkie hantle Amazon Basics

Taśmy oporowe WALITO

„Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z pilatesem, pilates przy ścianie może ci pomóc, ponieważ może pomóc w utrzymaniu stabilności, wyrównaniu i zmodyfikowaniu niektórych ćwiczeń” – mówi Nolan.

Jeśli jesteś osobą, która ma już pewne doświadczenie w treningu – pilates lub nie – Nolan dodaje: „Wall Pilates może stanowić niewielkie wyzwanie, ale nie byłby to mój pierwszy wybór Pilates.

„Jeśli szukasz zmian w składzie swojego ciała, wybrałbym bardziej intensywną wersję pilatesu, taką jak dynamiczny pilates, z dodatkowym oporem za pomocą ciężarków i taśm oporowych, aby naprawdę urozmaicić trening. Jak we wszystkim, kluczowa jest konsekwencja, podobnie jak progresowanie treningów w miarę stania się silniejszym, dzięki czemu stale dajesz swojemu organizmowi nowe wyzwania.

Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu, aby się przystosować. Jako przykład, badania wskazuje, że wzrost mięśni zajmuje około 6–10 tygodni ciągłego treningu siłowego. I wiedz, że zmiana w składzie ciała jest wieloaspektowa; na wyniki wpływa jakość snu, hormony, genetyka, poziom stresu, dieta I poziom aktywności, a także deficyt kalorii.

5 ćwiczeń Pilates na ścianie

1. Most marszowy

2.Pompki

3. Usiądź przy ścianie

4.Małż leżący na boku

5.Zwijaj się w dół

7 rzeczy, których nauczyłem się wykonując Wall Pilates przez 14 dni

Sportowiec Keltie O'Connor obiecała ćwiczyć wall pilates codziennie przez dwa tygodnie po tym, jak jej kanały w mediach społecznościowych zostały zalane ćwiczeniami. „Algorytm przyjął się [z trendem ściennego pilatesu]” – mówi w niej Film z YouTube'a . „Im więcej widziałem, tym bardziej byłem zaintrygowany. Przez kolejne 14 dni będę robić najpopularniejsze treningi na Instagramie, TikToku i Pintereście, żeby sprawdzić, czy są warte Twojego czasu.’ Oto, co znalazła.

1. To nie jest tak proste, jak się wydaje

YouTube

Pierwszego dnia swojego 14-dniowego wyzwania O'Connor wybiera w Google treningi pilates przy ścianie. Wybiera 20-minutowy trening pilatesu ściennego dla początkujących, ale najwyraźniej nie jest to takie proste, jak się wydaje.

„Teraz zdaję sobie sprawę, że moje ego podpowiadało mi, że to wyzwanie będzie wakacjami” – przyznaje. „To wyglądało bardzo łatwo; Ledwo mogę wykonać pierwsze ćwiczenie.

Powodem, dla którego wiele osób uważa Pilates za trudny, jest to, że bardzo różni się on od innych – pozornie bardziej intensywnych – form treningów. Na przykład sesje biegowe i treningi z ciężarami zazwyczaj obejmują osiągnięcie określonego dystansu lub liczby powtórzeń. Pilates natomiast wymaga kontroli i koncentracji – musisz zwolnić i mieć mniej elementów rozpraszających, a to jest cholernie trudne.

Oddech to kolejna z kluczowych zasad Josepha Pilatesa; wymaga zaangażowania głębokich, poprzecznych mięśni brzucha w tułowiu, które czasami mogą mieć okazję do odprężenia się i rozluźnienia, na przykład podczas podnoszenia ciężarów.

Co ciekawe, nawet gdy stajesz się silniejszy, pilates nigdy nie staje się łatwiejszy; im więcej ćwiczysz, tym lepsza staje się twoja forma i dlatego wydaje się to trudniejsze. Nie pozwól jednak, aby cię to zniechęciło – im trudniejsze będzie to odczuwane, tym skuteczniejsze będzie.

2. Forma jest kluczowa

YouTube

Nie jest nowością to, że sposób, w jaki wykonasz ćwiczenie, określi jego skuteczność, a O'Connor odkrył, że jeśli zawiedzie Twoja forma pilatesu ściennego, należy odczuć konsekwencje.

„Wiem, że nie używam właściwej formy, ponieważ boli mnie dolna część pleców” – wyjaśnia. Muszę to lepiej rozwiązać. Jest wiele do poprawy.

W dalszej części wyzwania dodaje: „Pilates był pierwotnie używany jako forma rehabilitacji i aby uzyskać korzyści, musisz naprawdę skoncentrować się na swojej formie.

„Problem z tym, że jest to tak modne, polega na tym, że każdy może opublikować ćwiczenia w Internecie, a ty nie wiesz, czy ma odpowiednie kwalifikacje, więc nie będziesz wiedział, czy formularz, który ci pokażą, jest prawidłowy”.

Nasza rada? Zawsze sprawdzaj biografie kont w mediach społecznościowych, z których czerpiesz inspiracje – jeśli jest to certyfikowany trener, istnieje duże prawdopodobieństwo, że to powie. Nadal nie jesteś pewien? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po pilatesie.

3. To od Ciebie zależy, czy stworzysz opór

YouTube

Trzeciego dnia O'Connor zdaje sobie sprawę ze znaczenia „kontroli” – jednej z kluczowych zasad Josepha Pilatesa. „To tak trudne, jak chcesz” – wyjaśnia. „Możesz to robić w ten sposób”, gdy ona macha nogami w górę i w dół, „albo możesz napiąć pośladki i tułów”.

Im wolniej wykonujesz każde ćwiczenie, tym więcej czasu Twoje mięśnie będą napięte, co sprawi, że będą bardziej intensywne. Rzeczywiście, badania w Dziennik fizjologii wykazało, że wydłużony czas pod napięciem (TUT) może utrudniać treningi i optymalizować wzrost mięśni. Inny badanie odkryli, że spowolnienie ćwiczeń czyni je trudniejszymi, ponieważ wymaga stabilności, koordynacji, równowagi, mocy i zwinności, a także siły.

Machanie rękami i nogami to częsty błąd, który dodaje pędu, co oznacza, że ​​mięśnie nie będą ciągnąć ciężaru.

4. Nie noś skarpetek

YouTube

Bardziej praktyczny punkt: ćwicz pilates ścienny na boso. „Mam okropną przyczepność w tych skarpetkach” – mówi O'Connor, przystępując do sesji pilates trzeciej ściany. Następnie powtarza, jak ważne jest chodzenie boso w dalszej części wyzwania, mówiąc: „To jest naprawdę niebezpieczne w skarpetkach”.

Inną opcją są skarpetki z uchwytem. Oto nasza edycja najlepszych:

Skarpetki do jogi Ozaiic z antypoślizgowymi uchwytami

Skarpetki do jogi Gaiam Grippy Studio

Damskie skarpetki do pilatesu Toes Home z uchwytami

5. Bardziej praktyczne może być wykonywanie ćwiczeń Pilates ściennych w domu

YouTube

Jedną z największych zalet pilatesu jest to, że wymaga minimalnego sprzętu i można go wykonywać bez członkostwa w siłowni. O'Connor ukończyła większość swojego wyzwania u siebie; pewnego dnia, gdy poszła na siłownię, „nie było gołych ścian” i musiała skorzystać z filaru. Być może warto o tym pamiętać, ponieważ większość siłowni ma tendencję do przechowywania sprzętu pod ścianami.

6. Pilates ścienny można dostosować do każdego poziomu

Dziewiątego dnia O'Connor mówi: „Moja mama jest instruktorką Pilates od ponad 30 lat, więc zapytałam, czy mogłabym przeprowadzić z nią wywiad w Wall Pilates. Powiedziała: Dla początkujących, jeśli ściana jest używana do wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak setka, może to być dobre, stabilne środowisko, które pozwala nabrać pewności siebie w miarę postępów.

„Dla bardziej zaawansowanych osób, jeśli opanujesz ćwiczenia, może to być świetny sposób na zwiększenie intensywności każdego ruchu, tak jak w przypadku siadów przy ścianie. Może to być narzędzie, dzięki któremu Twoje treningi będą łatwiejsze lub bardziej złożone.

Czas napięcia i złożoność techniki to dwa kluczowe elementy progresji Pilates.

7. Forma jest najlepszym miernikiem postępu

YouTube

W zeszłym miesiącu ukończyłem własne 30-dniowe wyzwanie Pilates. Jednym z niewielu ograniczeń, które wyszło na jaw, była możliwość śledzenia postępów, co według trenera siłowego i kondycyjnego Andy'ego Vincenta może wynikać z braku mierzalnego miernika.

„Śledzenie postępów w pilatesie może być trudne” – powiedział mi. „Podnoszenie ciężarów jest łatwiejsze – zwiększasz ciężar lub robisz więcej powtórzeń”.

Poradził, że możesz wykorzystać czas napięcia jako czynnik postępu, ale zastrzegł, że nie jest to łatwe do śledzenia – oznaczałoby to zatrzymanie się po każdym ćwiczeniu w treningu i zapisanie, jak długo je wykonywałeś, a prawie niemożliwe jest określenie, które mięśnie są zaangażowane i jak długo. W przypadku O'Connor stwierdziła, że ​​najskuteczniejszym wskaźnikiem do monitorowania jest jej forma.

Mówi: „Dzięki bieganiu możesz zobaczyć, jak stajesz się szybszy, dzięki ciężarom możesz zobaczyć, jak stajesz się silniejszy, a dzięki pilatesowi możesz zobaczyć, jak wykonujesz ruchy z lepszą formą, mniejszym bólem i lepszą mobilnością”.

Dodaje, że chociaż nie zauważyła „wielkich zmian fizycznych w swoim ciele”, zauważyła „poprawę formy, co było naprawdę satysfakcjonujące”. Pomyślałem: chcę być coraz lepszy.

Jeśli jesteś początkujący, rozważ nakręcenie krótkich klipów z ćwiczeniami, które chcesz udoskonalić w ciągu każdego tygodnia, i przyjrzyj się im z czasem. Będziesz mile zaskoczony.

Werdykt O'Connora

„Ściana to tylko pojedyncze narzędzie, takie jak klocek do jogi lub odważnik Kettlebell. Może się przydać do modyfikacji – na przykład po usunięciu implantów piersi robiłam różne pompki przy ścianie. Może być również dobre w przypadku progresji, aby zwiększyć zakres ruchu, np. Przysiady. Jest też bezpłatna, co uwielbiam” – mówi.

Czy będzie nadal ćwiczyć pilates ścienny? „Będę używał niektórych ćwiczeń Pilates przy ścianie jako modyfikacji, np. pompek, o których wspomniałem. Tobie, jeśli wykonujesz 30-minutowy trening Pilates, sugerowałbym wykonanie jednego ćwiczenia Pilates przy ścianie na trening.

Nasze dwa centy? Jeśli pilates ścienny jest czymś, co lubisz, nie możesz się doczekać i będziesz to kontynuować, rób to. Jeśli nie, sięgnij po coś innego. Trendy są trendami i jeśli zmuszasz się do tego po prostu dlatego, że widzisz, jak ktoś inny to robi w mediach społecznościowych, przestań. W końcu, jak mówi Nolan, jeśli zależy Ci na wynikach, trening stanowi bardzo nieistotną część układanki. Przyjemność zwyciężyła wszystko.

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.