„Mam 92 lata, a czuję się na 50. Oto plan treningowy, który polecam i jak zacząć po 60. roku życia”.

Wyobraź sobie, że masz 92 lata i cztery dni w tygodniu jeździsz na siłownię, robisz głębokie przysiady i z łatwością wspinasz się po schodach. Dokładnie tak wygląda życie Edny Giordano, mamy pięciorga dzieci, babci 21 lat i prababci czwórki dzieci.

„Nawet nie myślę o tym, żeby mieć 91 lat” – powiedziała Dzień dobry Ameryko w ubiegłym roku. „Czuję się tak samo, jak czułem się, gdy miałem pięćdziesiąt lat. Zawsze prowadziłem intensywny tryb życia, bo nie oszukujmy się, przy takiej liczbie dzieci trzeba być zajętym. Tak naprawdę nigdy się nad tym nie zastanawiałem, po prostu tak żyję. Moje ciało czuje się lepiej, kiedy się poruszam.

Co jeszcze bardziej inspirujące, Giordano zaczęła chodzić na siłownię dopiero w wieku 65 lat, kiedy ze względu na swój wiek została zmuszona do odejścia z pracy w lokalnym szpitalu. Minęło 27 lat, a Giordano nadal co drugi dzień chodzi na siłownię ze swoją córką Dalyce'a Radtke regularnie udostępniają filmy ze swoich sesji szkoleniowych na Instagramie i TikToku.

W pytaniu

„Regularne poranne chodzenie na siłownię naprawdę pomaga mi psychicznie. Oczywiście nie chcę jechać, ale kiedy już to zrobię, czuję się znacznie lepiej. Kiedy wracam do domu, mój umysł jest bardziej aktywny i mój dzień toczy się dalej. Śpię naprawdę dobrze, nie mam żadnych problemów, a moja postawa jest naprawdę dobra jak na mój wiek – uwielbiam za to wisieć martwy na barze, to naprawdę rozciąga.

Mówi, że dzięki utrzymywaniu aktywności nie zmaga się z bólami. „Nigdzie mnie nie boli” – mówi. „Bolą mnie kolana, gdy wykonuję pewne czynności, ale nie na tyle, aby uniemożliwiać mi ćwiczenia. Mam artretyzm kciuków, który utrudnia mi otwieranie butelek i puszek, ale nic nie powstrzymuje mnie od aktywności.

„Nigdy też nie stosowałam hormonalnej terapii zastępczej. W dzisiejszych czasach za każdym razem, gdy korzystasz z Internetu, widzisz suplementy i rzeczy, które pomogą Ci lepiej się starzeć, ale nigdy nie mieliśmy takich możliwości. Ćwiczenia to jedyna rzecz, która pomogła mi zachować zdrowie. Właśnie przedłużono mi paszport na kolejne dziesięć lat, ponieważ mam zamiar tu zostać. Mógłbyś dożyć 110 lat. Smutno mi, gdy ludzie myślą, że mają datę ważności. Czuję się tak samo jak 30 lat temu”.

Program ćwiczeń Giordano

Zestawienie tygodniowe:
4 x 1-godzinne treningi na siłowni, w tym rozgrzewka cardio na bieżni i ćwiczenia dynamicznej mobilności w celu przygotowania mięśni, które ma zamiar trenować, główny trening siłowy i rozciąganie statyczne na zakończenie
NEAT ćwiczenia: codzienne prace w ogrodzie, codzienne spacery (w tym spacery z psami), zawsze chodzenie po schodach

1. Trening siłowy

Trening siłowy to główny element programu Giordony, ponieważ wykonuje cztery godzinne treningi tygodniowo na siłowni, stosując podziały ćwiczeń, aby skupić się na różnych obszarach ciała – jednego dnia ćwiczy górną część ciała, a drugiego dolną część ciała. Radtke udostępniła kilka klipów, na których widać, jak matka wykonuje przysiady, wypady, wyciskanie na ramiona, uginanie bicepsa i uniesienia w bok, a także jeden film, na którym wykonuje serię ćwiczeń na mięśnie brzucha, w tym unoszenia nóg na ławce, dipy na desce bocznej, bird dog i skręty.

W momencie publikacji Radtke napisała: „Oto moja inspirująca 91-letnia mama ćwicząca mięśnie brzucha! Mieszkamy osobno, w różnych miastach, właściwie w różnych krajach – ona jest w Kanadzie. Zawsze, gdy jest ze mną, lubię przekraczać jej granice dzięki nowym ćwiczeniom. To zdumiewające widzieć jej zdolności fizyczne. Z łatwością radzi sobie ze wszystkim, od brzuszków w tył po unoszenie bioder i deskę boczną. To wyraźnie pokazuje, że wiek to tylko liczba. Kto by pomyślał, że 91-latek może zachować taką elastyczność i siłę.

W 2023 roku jej córka udostępniła na TikToku kolejny klip przedstawiający swój trening siłowy, pisząc: „Moja 91-letnia mama zabrała mnie dziś na siłownię. To rzut oka na godzinną rutynę, którą wykonuje trzy razy w tygodniu.

Na klipie Giordano zaczyna od ćwiczeń cardio na orbitreku i bieżni, następnie wykonuje ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem wyciskarki nad głowę, maszyny do podciągania ze wspomaganiem i rozciągania tricepsów z hantlami. Kończy rozciąganiem, obejmującym rozciągnięcie żaby i ułożenie dziecka.

Studia wykazać, że utrata masy mięśniowej związana z wiekiem przyspiesza po dożyciu siódmej dekady życia; może również wzrosnąć ryzyko upadku i odniesienia obrażeń (około jedna na trzy osoby dorosłe w wieku powyżej 65 lat upada co najmniej raz w roku, według danych NHS ).

Istnieją jednak mocne dowody wskazujące, że trening siłowy może zrównoważyć te skutki, im jesteś starszy, tym lepiej przystosowują się Twoje neuronalne jednostki motoryczne – komórki w mózgu i rdzeniu kręgowym, które wysyłają polecenia z mózgu do mięśni – będą stanowić bodziec treningu siłowego; gdy staną się bardziej wydajne, będziesz w stanie lepiej tolerować obciążenia submaksymalne (są ciężkie, ale nie wymagają całkowitego wysiłku) przez dłuższy czas.

Doktor Sims, fizjolog, zaleca trening przerostowy – w seriach od 10 do 12 powtórzeń. „Jeśli odpowiednio trenujesz, po pięćdziesiątce rozwiniesz znaczną siłę, więc teraz nadszedł czas na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej” – mówi dr Sims. Jeśli chodzi o ciężar, który powinieneś podnosić, Radtke twierdzi, że Giordano trzyma się „lekkich ciężarów”, więc wybierz coś, co będzie wygodne, ale nie łatwe.

2. Chodzenie

Drugim elementem programu treningowego Giordano jest chodzenie. Mówi, że oprócz chodzenia tak często, jak to możliwe w życiu codziennym, rozgrzewa się przed każdym treningiem siłowym na siłowni, spacerując po bieżni, aby utrzymać sprawność układu sercowo-naczyniowego. Jej córka udostępniła także klip, na którym Giordano wykonuje spacer siłowy w lokalnym parku, a następnie wykonuje wymachy nogami, głębokie przysiady, biegi wahadłowe i krótki jogging, a następnie sesję treningu siłowego obejmującą step-upy, pompki, wspinaczkę górską, pompki na triceps i brzuszki w zwisie.

Radtke napisała w podpisie: „Plan zajęć mojej mamy jest świadectwem ćwiczeń, które wszyscy powinniśmy wykonywać, aby żyć w niezależności i witalności”.

Chodzenie ma niezliczone korzyści w przypadku starzenia się: studia pokazują, że zmniejsza ryzyko lub nasilenie różnych skutków zdrowotnych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i mózgowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2, zaburzenia funkcji poznawczych i demencja, a jednocześnie poprawia samopoczucie psychiczne, sen i długowieczność.

3. Trening mobilności i elastyczności

Trzecim kluczowym elementem programu Giordano jest rozciąganie zapewniające mobilność i elastyczność (do Twojej wiadomości, dwie różne rzeczy – mobilność to zdolność organizmu do wykonywania pełnego zakresu ruchu, natomiast elastyczność to zdolność do rozciągania). Jej córka udostępniła film przedstawiający ćwiczenia Giordano w zakresie pełnej sprawności ruchowej, w tym rozciąganie ścięgna podkolanowego w pozycji leżącej, rozciąganie pośladka czwartego, zmodyfikowane rozciąganie gołębia, rozciąganie dolnej części pleców w pozycji leżącej, spacery po pomostach, podwijanie się, rozciąganie pachwiny motylkowej i stanie z pozycji siedzącej do stojącej.

Każdy trening siłowy rozpoczyna od dynamicznych ćwiczeń poprawiających mobilność, aby przygotować mięśnie, nad którymi ma pracować (np. wymachy nogami i głębokie przysiady przed sesją wzmacniającą dolne partie ciała, jak widać na filmie z treningiem w parku Giordano powyżej), a kończy statycznymi odcinkami rozciągającymi ukierunkowanymi na te same mięśnie. Badania pokazują, że rozciąganie statyczne jest bardziej korzystne, gdy jest wykonywane w fazie schładzania (w przeciwieństwie do rozgrzewki), ponieważ może korzystnie wpłynąć na regenerację mięśni poprzez zmniejszenie sztywności i zmniejszenie DOMSów, podczas gdy inne badania pokazuje, że rozciąganie statyczne po treningu reguluje regulację układu nerwowego i aktywuje reakcję przywspółczulną, dzięki czemu po treningu czujesz się spokojniejszy.

W podpisie Radtke pisze: „Niezwykle młodzieńcza mobilność mojej mamy nie pojawiła się z dnia na dzień. To świadectwo konsekwencji, zaczynając od małych kroków – może tylko trochę więcej każdego dnia. Żadnych fanaberii, żadnej fantazyjnej siłowni, żadnego specjalnego sprzętu.

4. SPRAWNE ćwiczenie

Mówię dalej Dzień dobry Ameryko Radtke dodał, że ćwiczenia NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami – rodzaj ruchu, z którego nie zdajesz sobie sprawy, że wykonujesz każdego dnia) są również ważne dla Giordano. Mówi, że zawsze chodzi po schodach, pozostaje aktywna przez cały dzień i szuka możliwości zwiększenia swojej mobilności. Na przykład Giordano jest odpowiedzialna za prace ogrodnicze w swoim apartamentowcu i spędza na tym kilka godzin tygodniowo.

Radke mówi: „To jest moje przesłanie, że nie musisz chodzić na siłownię, żeby być w dobrej formie. Nie musisz wykonywać wszystkich ekstremalnych ćwiczeń. Po prostu trzymaj się podstaw.

W rzeczywistości czas, jaki spędzasz każdego dnia na celowych ćwiczeniach (na przykład na siłowni) ma jedynie około 10% wpływu na TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny), podczas gdy NEAT może stanowić aż do 50% tego wartości, a studia powiązali wyższy poziom NEAT ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroby serca i udar, ponieważ pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, które wzrasta wraz z wiekiem, gdy tętnice stają się sztywniejsze.

Dieta i odżywianie Giordano

Jeśli chodzi o dietę, Giordano mówi: „Większość dań gotuję sam, na przykład kurczak, warzywa, sałatki i tym podobne. Biorę też suplementy: żelazo, multiwitaminę i AG1, które biorę codziennie rano. Wiem też, że bardzo potrzebuję białka, więc staram się na tym skupiać – ryby są moim głównym źródłem białka.

Nie jestem jakimś smakoszem, nie mam wielkiego apetytu, ale wiem, że jedzenie to lekarstwo. Nie chorowałem na żadne poważniejsze choroby, z wyjątkiem kilku przypadków Covida, ale dość łatwo wyzdrowiałem. To powiedziawszy, rzeczywiście mam grzeszne przyjemności; Uwielbiam lody Cinnabon’s i czekoladę. Ale równoważę to zdrową żywnością.

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.