Meghan Markle i książę Harry ogłosili niedawno decyzję o wycofaniu się ze stanowiska starszych członków rodziny królewskiej i rozpoczęciu nowego życia w Kanadzie. Para już cieszy się cudem natury swoich nowych wykopalisk, biorąc pod uwagę, że przyłapano ich na wędrówce pod Vancouver, gdzie pomogli parze, która miała problemy ze zrobieniem selfie. Jednak niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na świeżym powietrzu, dla Meghan zawsze ważna była sprawność fizyczna (w końcu jej mama jest nauczycielką jogi).
Można więc śmiało powiedzieć, że gra treningowa Meghan Markle przetrwała szaleństwo planowania ślubu, królewskich wycieczek, ciąży, a teraz wychowywania Małego Archiego – jeśli wierzyć jej byłemu trenerowi.
„Kondycja Meghan Markle zdecydowanie jest najważniejsza; jest bardzo skupiona na swoim zdrowiu” – jej trzyletni trener, Craig McNamee, CSCS, założyciel firmy Zdrowie katalizatora w Toronto w Kanadzie – powiedział Meltyourmakeup.com . „Kiedy przychodzi na siłownię, nie ma powodu do narzekania. Od razu zabiera się do pracy i naprawdę sprawia jej to przyjemność. (Kolejnym powodem, dla którego przyszły członek rodziny królewskiej jest
Inny trener gwiazd, Sebastian Lagree (który współpracuje z Jennifer Aniston i Nicole Kidman), niedawno otworzył się na Tygodnik „Nas”. o miłości Meghan Mega formy , podobny do reformatora Pilates, który obejmuje również ćwiczenia cardio w sposób o niskim wpływie.
Zobacz cały wpis na Instagramie „Powodem, dla którego ona to lubi i powodem, dla którego tak wielu innych ludzi to lubi, jest to, że daje szybkie rezultaty i jest bezpieczny. To coś, co możesz zrobić, jeśli masz 14 lub 94 lata” – powiedział publikacji. „…To intensywny trening, ale bezpieczny trening”.
Lagree dodała: „Myślę też, że ktoś taki jak Meghan to ktoś, kto bardzo dba o zdrowie i kondycję. Nawet jeśli nie jest to Megaformer ani Lagree, pójdzie na spacer. Myślę, że ona [też uprawia] jogę. … Myślę, że [Meghan] to ktoś, kto zachowuje równowagę – prawdopodobnie na co dzień naprawdę dobrze się odżywia – i naprawdę o siebie dba, bo widać to po jej typie budowy ciała.
Ma rację – przez całą swoją karierę aktorską i zmianę statusu królewskiego – Meghan była ćpunem fitnessu, który rozumie, jak ważny jest dobry, stary pot. (Ona i najlepsza przyjaciółka Jessica Mulroney są przyjaciółkami od lat.) Oto wszystko, co musisz wiedzieć o jej programie ćwiczeń:
Program fitness Meghan Markle
Kiedy McNamee poznała Meghan trzy lata temu, była „już w fantastycznej formie” dzięki swojemu zapaleniu do biegania i zajęć jogi. „Więc ode mnie zależało przeniesienie tego na wyższy poziom” – mówi. Oznaczało to uzupełnienie jej dotychczasowego programu treningami siłowymi opartymi na obwodach – i to dużo.
Kiedy Meghan jeszcze kręciła Garnitury w Toronto ona i McNamee spotykali się trzy do czterech dni w tygodniu na 45-minutowych sesjach szkoleniowych. „W przypadku Meghan staraliśmy się zaplanować te treningi na początku dnia, aby było to priorytetem” – mówi. McNamee zamiast podnoszenia ciężarów przyjęła strategię dużej liczby powtórzeń (20–25) i niskiej wagi w programie ćwiczeń Meghan Markle.
„Ogólnie rzecz biorąc, zastosowaliśmy podejście obejmujące całe ciało” – mówi McNamee. „A ponieważ Meghan pojawiła się na ekranie, naprawdę skupiliśmy się na postawie”. Aby to osiągnąć, zawsze uwzględniał ćwiczenia mięśni tylnych (pośladki, plecy, ścięgna podkolanowe), a także dużą ilość ćwiczeń mięśni tułowia (brzuch, plecy, mięśnie skośne, dno miednicy).
Planując treningi Meghan Markle, Craig wziął również pod uwagę jej trening przekrojowy. „Meghan jest zapaloną biegaczką, więc dużo już samodzielnie ćwiczyła na bieżni” – wyjaśnia. „Przyjrzeliśmy się, jaka była częstotliwość jej biegania w tym tygodniu”.
Pamiętał nawet o jej celach związanych z jogą: „Bierzemy pod uwagę wszelkie pozycje jogi, które próbowała ulepszyć, i skupiamy nasze wysiłki na tych obszarach”. Innymi słowy, jeśli Meghan była zdecydowana opanować stanie na głowie, Craig może włączyć do swojego programu ćwiczeń więcej podstawowych ćwiczeń.
Obaj trenowali razem przez prawie trzy lata. Ale odkąd życie Meghan zaprowadziło ją za ocean, jej wielotygodniowe sesje treningowe z McNamee zostały zawieszone. Jednak nadal są w kontakcie i jest pewien, że ona nadal nadąża za treningiem siłowym.
„Meghan poświęca się swojemu zdrowiu, to ważny aspekt jej życia, więc teraz dla niej chodzi o to, aby dotrzymywać kroku treningom, które razem wykonywaliśmy, i sprawić, by się one liczyły”. (Mówi, że szczególnie uwielbiała wykonywać ćwiczenia dolnych partii ciała z użyciem minibandu, którego można wygodnie używać niemal wszędzie, no wiesz, na przykład w hotelu czy pałacu. Nieważne!)
Oczywiście warto też dodać, że w Meghan też odżywia się superzdrowo. Jak powiedziała Najlepsze zdrowie w wywiadzie: „W tygodniu staram się jeść wegańsko, a w weekendy mam trochę większą elastyczność w tym, czym się zajmuję”. Jak donosi WomensHealthMag.com, jest również bardzo prawdopodobne, że dieta Meghan Markle obejmowała Program Clean poprzedzający królewski ślub.
Powiązana historia
-
Ten 15-minutowy trening spali duże kalorie
Trening Meghan Markle – krok po kroku
Wracając jednak do kondycji Meghan Markle: aby lepiej poznać rutynę, którą wykonuje na co dzień, McNamee udostępniła na stronie WomensHealthMag.com ekskluzywny program treningowy, który jest typowy dla aktorki. „Podczas wszystkich naszych sesji skupialiśmy się głównie na tym, aby nie być zbyt powtarzalnym i stworzyć naprawdę dynamiczny trening z dużą różnorodnością” – mówi.
Jeśli chodzi o pełny trening Meghan Markle, McNamee zazwyczaj podzielił go na cztery części: pięciominutowa rozgrzewka cardio (jak na bieżni), pięć minut dynamicznego rozciągania, 30-minutowy obwód taki jak ten poniżej i pięciominutowe rozciąganie rozluźniające.
„Ten trening jest świetny zarówno dla celebrytów, jak i zwykłych bywalców siłowni” – mówi McNamee. „Dociera we wszystkie właściwe miejsca i pomaga uzyskać długi, smukły wygląd gotowy do zdjęcia”.
Jeśli sam chcesz wypróbować program fitness Meghan Markle, McNamee zaleca wykonywanie go od trzech do czterech dni w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Czas: 30 minut (plus opcjonalnie 5 minut rozgrzewki, 5 minut rozciągania, 5 minut schładzania)
Docelowe mięśnie: Pełne ciało
Sprzęt: TRX , minizespół , hantle od 5 do 10 funtów, odważnik kettlebell 10 funtów, mata
Centrum: Siła i kardio
Obwód treningowy Meghan Markle 1
Wykonaj wszystkie ćwiczenia tego obwodu z rzędu, na koniec odpoczywając przez 45 sekund. Następnie powtórz przez dwie do trzech kolejnych rund.
Przysiad z uniesionymi tylnymi nogami i wyciskanie
Artur Mola
„To wymagające ćwiczenie angażuje wiele grup mięśni, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, tułów i ramiona” – mówi McNamee o treningu Meghan Markle.
Jak: Trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona ułóż w pozycji słupka na wysokości ramion. Stań około dwóch stóp przed stopniem lub ławką i połóż na nim górną część prawej stopy. Zegnij kolana, aby wykonać lonży, aż prawe kolano dotknie podłogi, utrzymując klatkę piersiową wyprostowaną i biodra bezpośrednio pod ciałem (A) . Wciśnij lewą piętę, aby stanąć, naciskając hantle bezpośrednio nad głową (B) . To jeden przedstawiciel. Wykonaj 10 przysiadów na każdą nogę, łącznie 20 powtórzeń wyciskania na barki.
Martwy ciąg z ciężarkami na jednej nodze
Artur Mola
„To ćwiczenie z pewnością rzuci wyzwanie Twojemu tułowiowi i rozświetli ścięgna podkolanowe” – mówi McNamee.
Jak: Z pozycji stojącej, trzymając odważnik Kettlebell przed udem prawą ręką, przenieś ciężar ciała na lewą nogę i unieś prawą stopę z ziemi tuż za sobą. Twoja lewa noga powinna być lekko zgięta w kolanie (A) . Wypchnij biodra do tyłu i wyciągnij prawą nogę prosto do tyłu. Twoja klatka piersiowa opadnie, gdy dojdziesz do uniesionej nogi w tył (B) . Kiedy osiągniesz koniec zakresu ruchu – charakteryzujący się napięciem ścięgien podkolanowych – odwróć ruch, aby powrócić do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie; wykonaj 15 powtórzeń, następnie zmień nogę i wykonaj 15 powtórzeń na drugą stronę.
Step-upy Plyo
Artur Mola
„To wybuchowe ćwiczenie to świetny sposób na zdefiniowanie mięśni czworogłowych” – mówi McNamee.
Jak: Stań przed ławką. Przyłóż lewą stopę do ławki (A), następnie wciśnij cały ciężar w tę stopę i wystrzel ciało w górę (B). Schodząc na dół, wróć bezpiecznie i pod kontrolą na ławkę lub skrzynię. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 15 na nogę.
Rozciąganie tricepsów TRX
Artur Mola
„Ta wersja ćwiczenia na triceps nie tylko pozwoli na pełne rozciągnięcie tych mięśni, ale także zwiększy napięcie w całym tułowiu” – mówi McNamee. „Czy możesz powiedzieć zabójczą kombinację?”
Jak: Chwyć TRX i przymocuj go do stabilnej kotwicy. Odwracając się od kotwicy, chwyć jeden uchwyt obiema rękami i pochyl ciało do przodu, aż uzyska kąt 45 stopni. Ramiona powinny być zgięte do tyłu pod kątem 90 stopni, łokcie blisko uszu (A). Angażując triceps, wypchnij ciało z powrotem do pozycji prawie pionowej i wyciągnij ramiona, aż będą całkowicie proste (B). To jeden przedstawiciel. Zrób 15.
Wiszące mięśnie brzucha
Artur Mola
„To zaawansowane ćwiczenie w nowy sposób wykorzysta drążek do podciągania i pobudzi mięśnie brzucha” – mówi McNamee.
Jak: Chwyć drążek do podciągania i pozwól nogom całkowicie wyprostować się w kierunku podłogi. Zegnij łokcie do 90 stopni, angażując górną część ciała (A). Używając dolnej części brzucha, unieś kolana, aż znajdą się w klatce piersiowej (B). To jeden przedstawiciel. Zrób 15.
Obwód treningowy Meghan Markle 2
Wykonaj wszystkie ćwiczenia tego obwodu z rzędu. Odpocznij przez 45 sekund na końcu obwodu, a następnie powtórz jeszcze przez dwie do trzech rund.
Mostek pośladkowy w pozycji leżącej
Artur Mola
„To rozgrzeje Twoje pośladki” – mówi McNamee i stanowi kluczową część programu ćwiczeń Meghan Markle.
Jak: Oprzyj ciało na ławce skośnej, z ciężarem umieszczonym na miednicy (A) . Trzymając biodra kilka cali nad podłogą, napnij pośladki i unieś biodra, aż znajdą się w jednej linii z kolanami (B). Przytrzymaj na górze przez jedną do dwóch sekund, zanim bezpiecznie opuścisz. Wykonaj 20 powtórzeń. Jeśli nie masz dostępu do sztangi, użyj hantli lub piłki lekarskiej.
Uginanie ścięgna podkolanowego w piłce szwajcarskiej na jednej nodze
Artur Mola
„Celem jest nie stracić podwyższonej pozycji po wykonaniu powtórzeń” – mówi McNamee.
Jak: Połóż się płasko na macie, lewą kostkę i piętę oprzyj na piłce stabilizacyjnej, biodra uniesione, a prawa noga wyciągnięta prosto w powietrze, prostopadle do maty (A) . Używając mięśni ścięgien podkolanowych, przeciągnij piłkę stabilizacyjną w stronę ciała, aż czubek pięty spocznie na piłce (B). To jeden przedstawiciel. Zrób 20 na stronę. Aby uprościć, wykonaj ruch uginania, trzymając jednocześnie obie nogi na piłce stabilizacyjnej.
Przysiad i wiosłowanie na drążku TRX
Artur Mola
„Ta kombinacja pozwoli skupić się na mięśniach posturalnych, a także zapewni stabilność bioder” – mówi McNamee i po raz kolejny zauważa, że ćwiczenia postawy były główną częścią programu ćwiczeń Meghan Markle.
Jak: Stań twarzą do TRX, z mini opaską owiniętą wokół ud. Trzymaj się pętli TRX w obu dłoniach, łokcie przyklejone do boków, a następnie wyciągnij ręce, aby opuścić się do przysiadu (A) . Użyj mięśni pośladków, pleców i wewnętrznej strony ud, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji stojącej, przenosząc ramiona z powrotem na boki (B) . To jeden przedstawiciel. Zrób 20.
Deska boczna z prostymi ramionami i odwiedzeniem bioder z paskiem
Artur Mola
Ruchy takie jak ten, z wykorzystaniem mini opaski, są kluczową częścią programu ćwiczeń Meghan Markle, zwłaszcza gdy jest w drodze.
Jak: Owiń miniopaskę wokół ud, tuż nad kolanem. Przyjmij pozycję deski na boku przedramienia, z ręką wciśniętą w ziemię, a kolano opuszczone i zgięte pod kątem 90 stopni dla zapewnienia stabilności (A) . Unieś górną nogę wbrew oporowi taśmy (B) . Za każdym razem, gdy ustawiasz nogę równolegle do podłogi, liczy się to jako jedno powtórzenie. Zrób 20 z każdej strony.
Pasiaste przedłużenia bioder
Artur Mola
Jak: Przyjmij pozycję na blacie z mini opaską założoną nad kolanami i jedną nogą wyciągniętą za siebie (A) . Podnieś wyprostowaną nogę, aż znajdzie się wyżej niż biodra (B) . Wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Zrób 20 na stronę.
Przytrzymaj V-Sit
Artur Mola
„To statyczne ćwiczenie tułowia daje świetny efekt końcowy” – mówi McNamee. „Będzie celowany w górną, dolną część brzucha i skośne mięśnie brzucha jednym, pozornie prostym ruchem. Tylko upewnij się, że wzmacniasz mięśnie tułowia i utrzymujesz odpowiednie ustawienie przez cały czas.
Jak: Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami lekko opartymi na ziemi, utrzymując równowagę na kościach siedzących. Przy włączonym tułowiu wydłuż tułów i lekko odchyl się, unikając zaokrąglania pleców. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, a następnie wyprostuj nogi, tworząc kształt litery V z tułowiem i nogami. Oddychaj wygodnie przez cały ruch. Przytrzymaj przez 30 sekund. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podczas trzymania trzymaj odważniki od dwóch do trzech funtów w każdej ręce.
