Słyszałeś kiedyś o nowym trendzie dietetycznym i odkryłeś, że jest to coś, co… już robisz? Nie zdarza się to często, ale kiedy tak się dzieje, odczuwa się słodką kosmiczną sprawiedliwość. Przynajmniej tak się czułem, kiedy odkryłem to po raz pierwszy przerywany post .
Post przerywany polega na jedzeniu tylko w określonych okresach czasu. I okazuje się, że robię to praktycznie całe życie.
Oto moje wyznanie: nienawidzę śniadań. Kiedy więc odkryłam, że pomijanie ćwiczeń może być naprawdę zdrowe, poczułam się, jakbym po prostu dostała pozwolenie na robienie tego, czego chce moje ciało – i pobiegłam z tym. Dosłownie. Prawie trzy lata temu zdecydowałam się sformalizować swój styl odżywiania i wprowadzić post przerywany.
Chociaż istnieją można to zrobić na wiele różnych sposobów — Dieta 16:8 , OMAD (jeden posiłek dziennie), dieta 5:2 — podstawowa koncepcja postu przerywanego polega na ograniczeniu jedzenia do określonego przedziału czasowego. Po wypróbowaniu wielu różnych protokołów ostatecznie zdecydowałem się na 18:6, co oznacza, że poszczę przez 18 godzin dziennie i jem w sześciogodzinnym oknie, od 14:00 do 20:00. każdego dnia. Z punktu widzenia jedzenia była to jedna z najłatwiejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek zrobiłem; W każdym razie mniej więcej wtedy nie jestem głodny.
Jednak była jedna rzecz, która zawsze mnie niepokoiła. Jak wpłynęło to na moje ciało, jeśli chodzi o ćwiczenia? Ćwiczę sześć dni w tygodniu, łącząc ćwiczenia cardio, jogę i podnoszenie ciężarów. Moje treningi nie podlegają negocjacjom, ponieważ są niezbędne do radzenia sobie z trwającymi całe życie problemami z depresją i stanami lękowymi. Chociaż zawsze czułem się dobrze, ćwicząc na czczo, zastanawiałem się, czy może nie wyrządzam jakichś długotrwałych szkód, ale jeszcze nie zdawałem sobie z tego sprawy. Więc postanowiłem się dowiedzieć.
Czy można ćwiczyć podczas postu przerywanego?
Krótka odpowiedź brzmi: tak, mówi Jonathana Poyorowa , RD, CSCS, dietetyczka sportowa, zawodowy szef kuchni i profesor nadzwyczajny żywienia na ul Johnsona . Czy musisz stosować post przerywany, aby osiągnąć swoje cele dietetyczne lub fitness? Absolutnie nie, Poyorowa wyjaśnia. Jeśli jednak chcesz spróbować postu, istnieją sposoby, aby włączyć go do treningów.
Dłuższa odpowiedź jest taka, że zależy to od wielu czynników, w tym od wieku, ogólnego stanu zdrowia, poziomu sprawności, celów, odżywiania i stylu życia.
Ale jeśli uważasz się za poważnego sportowca, może to nie być najlepsze rozwiązanie. Nie popieram łączenia okresowego postu i ćwiczeń fizycznych, szczególnie w przypadku sportowców, mówi Rachel Dobra , RD, dyplomowany dietetyk-żywieniowiec, certyfikowany specjalista dietetyki sportowej, właściciel firmy Do odżywiania Pointe . W przypadku osób, które dużo ćwiczą, celem diety powinno być dostarczenie organizmowi paliwa, a to może być trudne do osiągnięcia w przypadku okresowego postu.
Ćwiczenia, szczególnie te, które wykonujesz niemal codziennie, powodują duże obciążenie układu fizycznego i metabolicznego. Aby wspomóc treningi i zapewnić odpowiednią regenerację, potrzebujesz określonej ilości kalorii spożywanych strategicznie w ciągu dnia – wyjaśnia Fine.
Ostatecznie chodzi o to, czy pasuje to do Twojego stylu życia i ciała, jest to bardzo indywidualne, mówi Poyourow, dodając, że jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zaleca rozmowę z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu postu.
Halle Berry przysięga na połączenie diety ketonowej i postu przerywanego:
Jak zatem zaplanować ćwiczenia podczas postu przerywanego?
Poyourow zaleca zaplanowanie postu tak, aby trening odbywał się na jego końcu. Czy pójście na siłownię po, powiedzmy, 16-godzinnym poście, będzie bolesne? Tak, ale przyzwyczaisz się do tego.
Prawdopodobnie zajmie to kilka tygodni, zanim Twoje ciało się dostosuje i w tym czasie powinieneś zachować spokój, mówi Poyourow. Ale twoje ciało może się przystosować i przystosuje się, po czym powinieneś trzymać się swojego regularnego harmonogramu, nawet w dni, w których pościsz.
Ważną rzeczą, o której należy pamiętać w przypadku osób stosujących IF i dużo ćwiczących, jest to, że muszą stale pić wodę, nawał wody, mówi Poyourow. Musisz pić od pół do jednego galona wody dziennie, a jeśli dużo się pocisz, rozważ dodanie tabletki elektrolitowej – radzi.
Możesz także zmaksymalizować swój potencjał utraty wagi, zapisując sesję pocenia się na koniec postu. Badania wykazały, że spalenie zapasów glikogenu i przejście na spalanie głównie tłuszczu zajmuje dobre 10–12 godzin – wyjaśnia. Zatem ćwiczenia pod koniec okresu postu oznaczają, że zużyjesz więcej zgromadzonego tłuszczu na energię.
Chcesz dowiedzieć się więcej o poście?
-
Co oznacza przerywany post na diecie ketonowej? -
Co musisz wiedzieć o poście przerywanym -
„Próbowałem przerywany post przez tydzień”
Co więcej, dzięki treningowi Twoje mięśnie zostaną przygotowane do lepszego wchłaniania białka i składników odżywczych z przerwy w szybkim posiłku – dodaje.
Kluczem jest słuchanie swojego ciała i nauczenie się rozpoznawać, co jest normalnym bólem, który można przepchnąć po treningu, a co jest dla ciebie niezwykłe – mówi. Jeśli bardzo boli, przestań to robić.
Zwykle rozpoczynam treningi w połowie lub pod koniec okresu postu, głównie ze względów praktycznych. Pomiędzy byciem mamą a pracą na pełen etat nie mam wystarczającej mocy umysłowej, aby martwić się o idealne zgranie wszystkiego w czasie, ale niewielkie wahania w czasie nie mają większego wpływu na to, jak się czuję i jak sobie radzę.
Ale posłuchaj, jeśli masz ochotę przerwać post przekąską przed treningiem, nie ma to większego znaczenia, a jeśli pomoże ci to ćwiczyć dłużej i ciężej, to warto, mówi Poyourow.
Aby ćwiczyć, trzeba mieć dość energii – wyjaśnia. Czy w ogóle warto ćwiczyć, jeśli po prostu przeciągasz to i czujesz się nieszczęśliwy?
Jeśli chodzi o to, co jeść, Fine zaleca pominięcie przetworzonych napojów, proszków i batonów przed treningiem, a zamiast tego zaleca pełnoziarnistą przekąskę łączącą białko i węglowodany, na przykład kawałek pełnoziarnistego tostu z masłem migdałowym.
Czy można budować mięśnie podczas postu przerywanego?
Tak długo, jak dostarczasz wystarczającą ilość białka i składników odżywczych w ramach zdrowej, zbilansowanej diety, Twoje mięśnie będą w porządku, mówi Poyourow. Jestem dziewczyną, która podnosi ciężary i lubi podnosić ciężary, więc myśl, że IF może zahamować rozwój moich mięśni, była dla mnie przerażająca.
Dlatego w ciągu ostatniego roku zdecydowałem się zacząć monitorować procent tkanki tłuszczowej i beztłuszczową masę mięśniową – i faktycznie zrzuciłem trzy procent tkanki tłuszczowej i przybrałem prawie cztery funty mięśni. Właśnie studiuję jeden, ale według mnie moje mięśnie radzą sobie dobrze na IF.
Zobacz cały wpis na Instagramie Co jeść, żeby przełamać post po treningu?
Ponieważ jesz mniej posiłków, musisz zadbać o to, aby każdy posiłek był uwzględniany pod względem odżywczym, mówi Poyourow. Oznacza to trzymanie się całej, nieprzetworzonej żywności, w tym mięsa, warzyw i owoców. (Osobiście jest wielkim fanem śródziemnomorskiego stylu odżywiania). Po co niszczyć całą swoją ciężką pracę na siłowni, jedząc śmieci? dodaje.
Dla regeneracji i wzrostu mięśni ważne jest, aby w ciągu godziny po zakończeniu treningu przygotować mieszankę białka i węglowodanów – wyjaśnia Fine. Zaleca przygotowanie smoothie z całych owoców, szpinaku, jogurtu i masła orzechowego.
Dodaje, że ważne jest, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby zapewnić organizmowi energię podczas treningów. To, ile będzie zależeć od wielu czynników, zaleca rozmowę z dietetykiem sportowym, aby ustalić wymagania swojego organizmu.
Według dietetyków: 17 najbardziej sycących przekąsek wszechczasów
Otwórz galerię 
Czy ćwiczenia podczas postu przerywanego pomogą Ci schudnąć więcej?
Utrata masy ciała jest głównym powodem, dla którego większość ludzi próbuje IF i możesz pomyśleć, że dodanie codziennych treningów może pomóc Ci szybciej schudnąć. Jednak tego typu myślenie może przynieść odwrotny skutek.
Dodatkowe treningi zwiększają ogólny głód, co może sprawić, że post będzie trudniejszy. Utrata masy ciała polega na stworzeniu deficytu kalorii i prawie każdy rodzaj diety spowoduje taki efekt, jeśli będziesz się go trzymać, wyjaśnia Poyourow. Zdecydowanie możesz przejadać się w czasie okna żywieniowego i przybierać na wadze, nawet jeśli ćwiczysz.
Jeszcze więcej na temat postu...
-
Czy dieta 16:8 naprawdę może pomóc w utracie wagi? - „Straciłem 80 funtów dzięki keto i poście 16:8”
-
Jenna Jameson wróciła do przerywanego postu
Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że bardzo łatwo jest zjeść wszystkie dzienne kalorie (a nawet więcej, jeśli nie będę ostrożny) w zaledwie kilku posiłkach. Nie stanowi to dla mnie problemu, ponieważ moim celem nie jest utrata wagi; Mam już prawidłową wagę.
Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, nadal musisz monitorować to, co jesz i kontrolować porcje, mówi. Ponadto możesz ponownie przemyśleć liczbę i intensywność swoich treningów. Nawet w przypadku IF należy dążyć do powolnej i stałej utraty wagi, aby była ona trwała, mówi.
Jeśli każdy trening wydaje Ci się nieudany, powinieneś zaprzestać postu przerywanego.
Twoje ciało potrzebuje kilku tygodni, aby dostosować się do nowego trybu życia, więc nie możesz dokonać oceny, dopóki nie upłynie co najmniej kilka tygodni, mówi Poyourow. Jednak post przerywany nie jest dla wszystkich. Skąd więc wiesz, że przynosi więcej szkody niż pożytku?
Jeśli doświadczasz mgły mentalnej, obsesyjnych myśli na temat jedzenia lub wagi, osłabienia, wyczerpania, uczucia depresji lub wypalenia, bezsenności, urazów spowodowanych stresem, skrajnej bolesności mięśni i/lub bardzo powolnej regeneracji po treningach, czas to zakończyć, mówi Fine. Przerywany post, zwłaszcza jeśli odżywiasz się niedostatecznie, może prowadzić do zwiększonego ryzyka obrażeń, zmniejszenia gęstości kości i chorób psychicznych – ostrzega.
Istnieje wiele sposobów na osiągnięcie celów zdrowotnych, a jeśli post przerywany nie pomaga w ich osiągnięciu, przejdź dalej i spróbuj czegoś innego, mówi Poyourow. Wszystko polega na ustaleniu, co działa dla Ciebie, a co może nie być tym samym, co dla kogoś innego.
