Kiedy myślisz o ćwiczeniach nóg, jakie ruchy przychodzą Ci na myśl? Niech zgadnę: ćwiczenia takie jak przysiady i wyciskanie na nogi. I słusznie!
Być może przysiady the kwintesencja ćwiczeń dolnych partii ciała, rzucających wyzwanie zarówno sile, jak i równowadze – i które są łatwe do wykonania na siłowni lub w domu, z dowolnym sprzętem, od kettlebell po sztangę, lub bez żadnego sprzętu.
Tymczasem wyciskanie na nogi to szybki sposób na uzyskanie silnego AF (wystarczy zapytać J.Lo), co czyni je marzeniem każdego miłośnika siłowni. Wszystko, co musisz zrobić, to załadować talerze i pchać, pchać, naciskać mieć poczucie, że Twój trening był udany.
Chociaż przysiady i wyciskanie na nogi z pewnością się od siebie różnią, oba pomagają budować siłę w dolnych partiach ciała, co jest koniecznością przy wszystkim, od dźwigania ciężkich zakupów po schodach po utrzymywanie nawyku biegania bez kontuzji.
To powiedziawszy, jest mnóstwo debat na temat wyciskania nóg i przysiadów. Czy możesz zamienić przysiady na wyciskanie na nogach i czerpać te same korzyści? Czy poruszanie się na maszynie jest bezpieczniejsze niż przysiady?
Zrobiliśmy dla Ciebie, hm, ciężkie zadanie i skontaktowaliśmy się z trenerami, aby odpowiedzieć na niektóre często zadawane pytania (i wyjaśnić wszelkie niejasności) dotyczące tych dwóch ruchów.
Różnice między przysiadami a wyciskaniem na nogi
Przysiady i wyciskanie na nogi mogą być podstawowymi ćwiczeniami na nogi, ale daleko im do identycznych ćwiczeń. „Przysiady to złożony ruch całego ciała” – mówi Lauren Kanski ,CPT,RYT, Meltyourmakeup.com doradca i założyciel Metoda K . Oznacza to, że oprócz nóg angażują także tułów, biodra i górną część ciała, aby ustabilizować ciało podczas ruchu w górę i w dół.
Tymczasem „wyciskanie nóg izoluje nogi (mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe) znacznie bardziej, ponieważ siedzisz w pozycji siedzącej” – wyjaśnia.
Jak wykonywać przysiady i które mięśnie działają przy przysiadach
Nie bez powodu przysiady stanowią główną część większości programów treningowych: „To prawdopodobnie nasz najczęściej używany wzorzec ruchu w ciągu dnia” – mówi Kanski.
Aby wykonać przysiad: Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Wykonaj wdech i zegnij kolana i biodra, aby opuścić siedzisko w kierunku podłogi, utrzymując klatkę piersiową możliwie prosto. Kiedy uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi (lub osiągniesz koniec zakresu ruchu, który jest dla ciebie wygodny), zrób wydech i przepchnij stopy, aby wstać.
Ten klasyczny ruch przede wszystkim aktywuje mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie stabilizujące tułów, wyjaśnia Kanski. Trzymanie ciężarów zwiększa również zaangażowanie górnej części ciała.
Jak wyciskać na nogi i które mięśnie działają
Ponieważ wyciskanie na nogi wymaga poważnego sprzętu, są one tak naprawdę podstawą treningów na siłowni. I w przeciwieństwie do przysiadów, zaczynasz od ugiętych kolan i wypychasz nogi na zewnątrz, mówi Kanski.
Aby wykonać wyciskanie na nogę: Rozpocznij w pozycji siedzącej na odpowiednio obciążonej maszynie do wyciskania nóg, ze stopami płasko na platformie sań rozstawionych na szerokość bioder lub nieco szerzej. Sanki powinny znajdować się na dole toru, tak aby kolana były ugięte. Chwyć uchwyty maszyny, usztywnij tułów i przepchnij stopy, aby wyprostować nogi, ale nie zablokować ich, bez unoszenia się do tyłu lub wypychania tyłka z siedzenia. Następnie powoli i pod kontrolą ugnij kolana, aby opuścić sanki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ponieważ wyciskanie nóg wykonuje się w pozycji siedzącej, tułów i biodra nie pracują w taki sam sposób, jak podczas przysiadu, wyjaśnia Kanski. W rezultacie same nogi się nagrzewają.
Zalety wyciskania nóg
Jeśli naprawdę chcesz skoncentrować się na mięśniach czworogłowych, zazwyczaj możesz udźwignąć większy ciężar na maszynie do wyciskania nóg niż w przysiadzie, mówi Kanski. Dodatkowo, dzięki poręczom zabezpieczającym, które zapobiegają upadkowi na Ciebie niekontrolowanych sanek do wyciskania nóg, możesz korzystać z maszyny bez przysiadu, co jest zaletą, jeśli chcesz ćwiczyć nogi bez znajomego z siłowni, który Cię zauważy.
Maszyna do wyciskania nóg jest również całkiem przyjazna dla początkujących, dzięki czemu świetnie nadaje się dla początkujących, którzy chcą ćwiczyć nogi, dodaje trener Tatiana Firpo , KPT. Ponadto jest to świetna opcja dla każdego, kto doznał kontuzji, która może mieć wpływ na zdolność wykonywania przysiadów, np. przy urazach pleców.
Wady wyciskania na nogi
Chociaż wyciskanie na nogi ma swoje zalety, nie są one ćwiczeniami funkcjonalnymi, co oznacza, że nie naśladują ruchów wykonywanych na co dzień. „Kiedy w naturze siedzimy, unosząc duży ciężar nogami?” – twierdzi Kanski.
Poza tym, jeśli chcesz jak najwięcej budować siłę i spalać kalorie za swoje pieniądze, wyciskanie na nogi nie może zapewnić takich samych korzyści, jak, powiedzmy, przysiad całego ciała z wyciskaniem, dodaje Firpo.
Oczywiście do wykonywania wyciskań na nogach potrzebna jest również dobrze wyposażona siłownia, więc nie są one zbyt przyjazne do ćwiczeń w domu.
Jak zmienić wyciskanie na nogach
Mając na uwadze te zalety i wady, istnieje kilka odmian wyciskania nóg, dzięki którym możesz spróbować uzyskać więcej korzyści z maszyny.
„Jednym ze sposobów mieszania wyciskania na nogach jest tempo” – mówi Firpo. „Możesz poruszać się szybciej na przedłużeniu, a następnie zwalniać w drodze powrotnej”. Spróbuj wyprostować nogi, licząc do dwóch i opuść sanki, licząc do czterech.
Inny sposób na urozmaicenie: dostosowanie pozycji stóp. Na przykład „możesz obrócić palce u nóg nieco na zewnątrz, aby celować w wewnętrzną stronę ud” – sugeruje Firpo.
Jak bezpiecznie korzystać z maszyny do wyciskania nóg
Chociaż wyciskanie na nogi może być łatwiejsze do wykonania niż przysiad, nie oznacza to, że jest niezawodne.
Po pierwsze: „Nie blokuj kolan na końcu wyciskania” – mówi Kanski. „To może być trudne dla twoich stawów”.
I „choć za pomocą wyciskania na ogół możesz podnieść większy ciężar, uważaj, aby nie przeciążyć mięśni” – dodaje Firpo. Jeśli nie możesz wykonać kilku solidnych powtórzeń, trzymając pośladki i plecy mocno osadzone w siodle, rozluźnij się.
Zalety przysiadów
Największą zaletą przysiadu jest ta, którą warto powtarzać: „To wzorzec ruchu, którego używamy wiele razy w ciągu dnia – kiedy wstajemy z łóżka, wstajemy od stołu, wsiadamy i wysiadamy z samochodu” – mówi Kanski.
Mocny tułów jest KONIECZNOŚCIĄ, jeśli chcesz wykonywać wysokiej jakości przysiady. Sprawdź ten trening mięśni brzucha z masą własnego ciała:
W przeciwieństwie do wyciskania na nogi, przysiady „wymagają aktywacji więcej niż jednej grupy mięśni, co pozwala spalić więcej kalorii i skuteczniej budować ogólną siłę” – dodaje Firpo.
A ponieważ wykonujesz przysiady na stojąco, poprawiają one również twoją koordynację, równowagę i ogólną wydajność fizyczną, mówi.
Wady przysiadów
Chociaż przysiady oferują większy potencjał korzyści, wiążą się z pewnymi wyzwaniami. „Przysiady wymagają pewnej mobilności w biodrach, kostkach i kolanach” – mówi Firpo. „Jeśli jesteś napięty w niektórych obszarach lub masz zaburzenia równowagi mięśniowej lub niektóre mięśnie kompensują inne, prawidłowe wykonanie przysiadu może być trudne”.
Zasadniczo dużo łatwiej jest je wykonać niewłaściwie niż wyciskanie na nogach. „Forma jest kluczowa i jest dużo miejsca na błędy” – mówi Kanski. Z tego powodu ważne jest, aby przed dodaniem przysiadów z masą własnego ciała wykonać przysiady i powoli zwiększać obciążenie.
Jak zmienić przysiady
Jeśli potrafisz wykonywać podstawowe przysiady we śnie, kilka poprawek może zapewnić nieco inne korzyści.
„Naprawdę lubię przysiady sumo I przysiady ze skokami – mówi Firpo. Przysiady sumo, które wykonujesz w szerokiej postawie i palcach lekko skierowanych na zewnątrz, aktywują mięśnie wewnętrznej części ud, tzw. przywodziciele . Przysiady z wyskokiem, w których eksplodujesz z podłogi z pozycji przysiadu, w międzyczasie spalaj główny kalorii i rozwijaj swoją siłę.
Jak bezpiecznie przysiadać
Kanski zaleca włączenie do ćwiczeń takich ruchów, jak mostki pośladkowe i deski na przedramionach dynamiczna rozgrzewka przygotować swoje ciało do bezpiecznego wykonywania przysiadów w odpowiedniej formie. Następnie, wykonując przysiad, Firpo zaleca, aby pamiętać o następujących wskazówkach:
- prosty kręgosłup
- aktywny rdzeń
- ciężar rozkłada się równomiernie pomiędzy stopy, a tył na piętach
Na koniec pamiętaj, że obciążenie przysiadów na różne sposoby może mieć na ciebie różny wpływ. „Przysiady z tyłu mogą sprawiać zupełnie inne wrażenie niż przysiady z przodu przysiad kielichowy – mówi Kanski. „Zastanów się, co jest dla Ciebie najlepsze i zacznij od tego”.
Kiedy zdecydować się na wyciskanie na nogach zamiast przysiadów
Teraz, gdy jesteś ekspertem w zakresie wyciskania nóg i przysiadów, wiedz o tym: oba ćwiczenia mają odpowiedni czas i miejsce w programie treningowym.
„Jeśli chcesz więcej ruchu całego ciała, wiesz, że Twoja forma jest prawidłowa lub nie masz żadnych ograniczeń, idź na przysiad” – mówi Firpo. „Jeśli jednak chcesz odizolować mięsień czworogłowy lub odciążyć kręgosłup, wybierz wyciskanie na nogi”.
Możesz nawet włączyć oba ruchy do tego samego treningu. „Postrzegam wyciskanie nóg jako dodatek do przysiadu” – mówi Kanski. „Bardzo dobrze ze sobą współgrają”. Aby naprawdę rozwalić mięśnie czworogłowe, po przysiadzie uderz w maszynę do wyciskania nóg.
Konkluzja: Zarówno wyciskanie nóg, jak i przysiady mają swoje miejsce w treningu dolnych partii ciała. Podczas gdy przysiady angażują więcej mięśni i sprawdzają równowagę, wyciskanie na nogi izoluje nogi i pozwala podnosić większe ciężary.
