Zaski kontra pompki: Co pomoże Ci osiągnąć cele fitness?

Zarówno deski, jak i pompki to ruchy treningowe. Można je wykonać prawie wszędzie, ponieważ nie potrzebujesz żadnego sprzętu i nie potrzebujesz więcej miejsca niż ilość, którą podejmujesz wzdłuż.

Deski i pompki są częścią rutynowych ćwiczeń wielu ludzi. Ale czy jeden ruch jest lepszy od drugiego? Chcieliśmy dowiedzieć się, czy jedno z tych ćwiczeń może zrobić więcej, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele fitness niż inne - więc rozmawialiśmy z trenerami Danielle Cote i Cassie Ellis, którzy przekazali nam wiele informacji o każdym z nich. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach z każdego ćwiczenia i dowiedzieć się, czy ktoś jest lepszym wyborem dla Ciebie i Twoich celów fitness.

Poznaj ekspertów

• Danielle Cote jest kierownikiem ds. Rozwoju szkoleń dla Pure Barre.
• Cassie Ellis jest trenerem Row House .
  

Deski vs. pompki

Nie ma wątpliwości, że zarówno deski, jak i pompki są korzystnymi ruchami treningowymi, a nasi trenerzy uważają, że każdy ma miejsce w twojej rutynie fitness. „Podczas gdy każda osoba może mieć różne cele fitness, zarówno deski, jak i pompki oferują doskonałe korzyści i są świetnymi pretendentami do prawie każdej rutyny treningowej”, mówi Cote. „Deski będą działać na rdzeniu, odbytnicy brzusznej, skośnych, poprzecznych brzucha, serratus przednich i pośladkach. Dla większości pompki są uważane za bardziej intensywne i bardziej skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości mięśni, budowaniu mięśni i rozwoju zdrowia sercowo-naczyniowego ”.

Ellis zgadza się, zauważając, że „korzystne jest włączenie obu ruchów w treningach. Planka utrzymuje ciało stabilnie, pracując w wytrzymałości rdzeniowej, podczas gdy push-up zapewnia zarówno ruch koncentryczny, jak i mimośrodowy, co oznacza, że ​​mięśnie się kurczą i wydłużają, utrzymując obciążenie (w tym przypadku obciążenie jest twoją masą ciała) podczas pracy stabilizacji rdzenia ”.

To powiedziawszy, istnieje jedno ważne zastrzeżenie: deski są łatwiejsze dla początkujących niż pompki, co może uczynić ich lepszym wyborem. A ponieważ pompki są trudniejsze, mogą być bardziej korzystne dla tych, którzy są zaawansowani w swoich podróżach fitness. „Aby wykonać pompkę, musisz być w stanie pomieścić solidną deskę, więc zacznij od deski, a następnie przejść do pompek”-radzi Ellis. „Każdy ruch może przynieść korzyści wszystkim osobom, o ile robią je prawidłowo, i oba mogą być modyfikowane, aby działać na różne poziomy sprawności”.

Co to są deski?

Od pozycji początkowej deski mogą wyglądać podobnie do pompek. To dlatego, że są one również wykonywane w dół. Jednak nie ma ruchu z deską. Po prostu utrzymujesz pozycję, w której zaczynasz. „Trawy są izometrycznym ćwiczeniem siły rdzenia, które angażują całe ciało” - mówi Cote. „Pozycja jest zasadniczo pozycją początkową pompki”-wyjaśnia Cote. Ellis dodaje: „Ciało jest ustawione pod rękami pod ramionami, dłonią i kulkami stóp na ziemi z ciałem w linii prostej od tyłu głowy do obcasów - głów, bioder, kolan i kostek w wyrównaniu”.

Korzyści z desek

Buduj siłę rdzenia: Deski wykorzystują wiele mięśni w całym ciele, ale twój rdzeń najwięcej pracuje: „Przeszukujemy rdzeń i zajmujemy pozycję bez przeprowadzki” - mówi Ellis.Zwiększają twoją wytrzymałość: Ponieważ celem deski jest pozostanie w pozycji tak długo, jak to możliwe, Cote zauważa, że ​​„znajdujesz długość z tyłu szyi i kręgosłupa, gdy patrzysz lekko przed palcami”, co może pomóc ci wydłużyć się.Mogą poprawić twoją równowagę: Cote mówi nam, że „jedna ręka byłaby na podłodze, a druga mogłaby sięgnąć w górę w kierunku sufitu, albo umieścić na biodrze. Daje to możliwość zakwestionowania twojej równowagi.Są bardziej dostępne niż pompki: Według Cote „deski mogą być doskonałym miejscem do rozpoczęcia dla tych, którzy mogą uważać, że pompki są zbyt intensywne”. Wskazuje, że możesz zmniejszyć, jak intensywna pozycja jest oparta na twoich potrzebach. „Na przykład z deską przedramienia, w zależności od tego, ile czasu ją trzymasz, zawsze możesz ustawić jedno lub oba kolana na podłodze” - mówi.

Mięśnie docelowe podczas desek

Zasady są ukierunkowane na twój rdzeń, ale kiedy to zrobisz, poczujesz to w całym ciele. „Deski są ukierunkowane głównie na rdzeń, jednocześnie pracując również na przedniej (przód ciała)” - wyjaśnia Ellis. „Kierują się również naszym serratusem przednim; Słaby Serratus może powodować ból naramienny. Wzmocniamy również ramiona, klatkę piersiową, serratus, romboid i pułapki w górnej części pleców, [wraz z] pośladkami, ścięgienami i quadami z deskami.

Co to są pompki?

Pompki są bardziej złożone niż deski, ponieważ po rozpoczęciu w pozycji na brzuchu celem jest opuszczenie się na podłogę i ponowne podniesienie się. „Pompki to w zasadzie poruszająca się deska” – mówi Ellis. „To wyzwanie dla rdzenia, aby utrzymać połączenie w całym ciele, gdy opuszczamy się na ziemię, a jeszcze bardziej, gdy podnosimy się, używając mięśni górnej części ciała”.

Korzyści z pompek

Używają twoich mięśni w bardziej płynący sposób niż deski: Cote twierdzi, że pompki „zapewniają zarówno ruch koncentryczny, jak i mimośrodowy-miękki kurczą się, a następnie wydłużają”. Może pomóc Twojej pozycji: Ellis mówi nam, że pompki pomagają utrzymać postawę, „poprzez wzmocnienie mięśni stabilizujących tułów”, mięśni znajdujących się głęboko w brzuchu, miednicy i plecach, „które działają jak gorset utrzymujący całość”. Dzieje się tak dlatego, że „rdzeń musi pozostać mocny i zaangażowany, aby ciało mogło poruszać się jako pojedyncza jednostka, bez zginania się w biodrach (co często objawia się zwiotczeniem dolnej części pleców).” Są dobre dla twoich kości : „Aby poprawić siłę kości, musimy zastosować siły pchania i ciągnięcia poprzez opór na ciało”, mówi Ellis. „Poprawiona wytrzymałość kości prowadzi do większej stabilności i mniejszej liczby ryzyka upadku, a także poprawa ruchu i funkcjonowania podczas codziennych czynności”. Zwiększają siłę górnej części ciała: Podnoszenie i obniżenie masy ciała jest sposobem na budowanie siły - brak sprzętu. Możesz je łatwo zmienić: „Istnieje wiele sposobów na dodanie różnorodności pompek”-mówi nam Cote-w tym między innymi włączenie sprzętu (np. Rurki oporowe, kula stabilności), zmiana pozycji ramion (np. Diamond), pochyłości (dłoni na barrze lub ławce) lub upadek (stopy na ławce). Możesz je również sparować z innymi ćwiczeniami, takimi jak dodanie wagi i wykonywanie LAT między pompkami.

Mięśnie skierowane podczas pompek

Użyjesz wielu takich samych mięśni w pompkach, jak na deskach, ale ze względu na zaangażowany ruch ciała skupienie jest nieco inne. „Push-upy działają w piersiach, ramionach, plecach ramion, tricepsach, brzucha i serratus przednich”-mówi Cote. Ellis dodaje, że twój rdzeń jest ważny dla pompek, zauważając, że chociaż ruch koncentruje się na sile górnej części ciała-„klatce piersiowej, ramion, tricepsach, serratus”-pracują również nad poprawą stabilizacji rdzenia.

Ostatni na wynos

Zarówno deski, jak i pompki działają na twój rdzeń i mogą poprawić twoją siłę i stabilność, a oba są wykonywane w podatnej pozycji z ramionami trzymanymi pod tobą i nogami za tobą. Deski są ćwiczeniem wytrzymałościowym, w którym utrzymywana jest jedna pozycja, podczas gdy pompki obejmują ruch: Podnosisz i opuszczasz ciało z podatnej pozycji. To sprawia, że ​​pompki są trudniejsze niż deski, ponieważ wymagana jest większa siła górnego ciała. W związku z tym pompki mogą zrobić więcej, aby zbudować siłę górnej części ciała niż deski.

Aby osiągnąć najlepszy poziom sprawności, skorzystasz z wykonywania obu ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz wybrać między deskami i pompkami, gdzie jesteś w podróży fitness, może wskazać, który jest dla Ciebie lepszym wyborem. W oparciu o wszystko, czego nauczyliśmy się od naszych trenerów, deski są lepszym miejscem do rozpoczęcia dla początkujących. Po opanowaniu deski przejdź do pompek: są lepszym wyborem dla tych, którzy są bardziej zaawansowani i już zdobyli znaczną siłę podstawową z desek i innych ćwiczeń.

Oczywiście nie trzeba zbierać tylko jednego. Jak mówi nam Cote, „ważne jest, aby się spotkać tam, gdzie jesteś w tym dniu - każdy dzień może być inny i można słuchać swojego ciała i dostosowywać się w razie potrzeby”.