Dzięki odpowiednim ruchom możesz rozprowadzić na całym ciele skuteczny pot, który poprawi Twoją siłę, wytrzymałość, elastyczność i moc.
Czym więc są te magiczne ćwiczenia? Cóż, gdybym do końca życia mógł wykonywać tylko jeden ruch, byłby to martwy ciąg. Samo w sobie jest to prawie idealne, a kiedy połączy się je z wyskokiem biegacza z podskokiem na kolano i pompką w kształcie litery T (oba w tym układzie), hm, powiedzmy, że poczujesz to rano.
Ten trening składający się z trzech ruchów (tak, trzech) można dostosować do tego, jak się czujesz przed treningiem. Jeśli masz mało czasu, wykonaj mini wersję poniższej procedury. Chcesz się wypocić i naprawdę rzucić sobie wyzwanie? Ukończ 10 rund.
Trening: Po rozgrzewce na maszynie cardio lub joggingu trwającym od sześciu do ośmiu minut, wykonaj każde poniższe ćwiczenie w kolejności zanotowanej liczby powtórzeń. Odpocznij 15 sekund pomiędzy każdą serią. Staraj się wykonać co najmniej trzy rundy obwodu.
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
(Masz ochotę na więcej spoconych akcji? Sprawdź program Ignite na Meltyourmakeup.com stworzony przez gwiazdę Next Fitness Nikki Metzger).
1. Martwy ciąg
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Zacznij od pozycji stojącej z krótszą sztangą o wadze od 35 do 45 funtów w pozycji wyciągniętej przed udami, z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ramiona ściągnięte do tyłu i w dół (A) . Zegnij kolana i sięgnij biodrami do tyłu, pozwalając sztangi zsunąć się po nogach. Gdy sztanga minie Twoje kolana, opuść biodra do przysiadu, aż biodra znajdą się na poziomie kolan (B) . Zatrzymaj się na dwie sekundy, następnie wciśnij pięty, prowadź klatką piersiową i wstań. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.
2. Pompka T
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Używając pary pięciofuntowych hantli, rozpocznij od górnej pozycji pompki, trzymając ręce (i hantle) bezpośrednio pod ramionami. Zegnij łokcie, aby opuścić je w kierunku podłogi, aby wykonać pompkę, kończąc, gdy klatka piersiowa znajdzie się od czterech do sześciu cali nad podłogą (A) . Wciśnij hantle, aby się podnieść. Natychmiast obróć prawą stronę ciała w górę, tak aby otworzyć się na prawą stronę. Jednocześnie przyciągnij prawą rękę do tułowia i obróć obie stopy tak, aby palce u nóg były wysunięte do przodu, a stopy były zgięte. Po ustabilizowaniu się, przesuń prawą rękę bezpośrednio nad prawe ramię (B) . Opuść ramię z powrotem do pozycji pompki i powtórz ruch, tym razem obracając się w lewo. To jedno powtórzenie. Alternatywnie dla pięciu powtórzeń.
3. Skok biegacza z wykrokiem na kolano
Beth Bischoff/Alyssa Zolna
Zacznij stać ze złączonymi stopami. Wykonaj duży krok do tyłu lewą nogą i wyląduj w rzucie biegacza, prawym kolanem nad prawą kostką i opuszkami palców na podłodze (A) . Mocno dociśnij prawą stopę i przysuń lewe kolano do klatki piersiowej, korzystając z pomocy rąk. Skocz tak wysoko, jak tylko potrafisz i wyląduj miękko na prawej stopie (B) . Natychmiast cofnij się lewą nogą, aby zakończyć wypad w miejscu, w którym zacząłeś. To jedno powtórzenie. Powtórz ruch ponownie po tej samej stronie, łącznie wykonaj 10 powtórzeń, a następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń po drugiej stronie.
Holly Perkins jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji, założycielem firmy Naród Siły Kobiet i autor Podnieś, aby schudnąć .
