Czy warto robić burpees codziennie? Trener waży

Zanim odpowiemy na pytanie czy powinieneś codziennie robić burpee? , zróbmy szybką (obiecuję!) lekcję historii.

Fizjolog ćwiczeń Royal Burpee wymyślił to posunięcie pod koniec lat trzydziestych XX wieku. W wywiadzie z Wtajemniczony , wnuczka Burpee, Sheryl Burpee Dluginski, zauważyła, że ​​jej dziadek wymyślił to posunięcie podczas prowadzenia badań do doktoratu na Uniwersytecie Columbia. Jego cel: znaleźć skuteczny sposób pomiaru sprawności fizycznej ludzi.

Według Alexisa Dreissa , NASM CPT i certyfikowany trener siły funkcjonalnej, test Burpee nadal trafia w dziesiątkę, jeśli chodzi o oceny sportowe. Burpees to ruch angażujący całe ciało – wyjaśnia. Pracujesz poprzez zawias biodrowy, ruch kolana i ruch pchający w jednym. Otrzymujesz prawdziwy zwrot pieniędzy.

Warto również zauważyć, że w Burpee’s oryginalne badania wskazówki dotyczące wykonania ruchu były dość proste (i może nieco mniej niechlujne niż to, co zwykle widzisz na siłowniach). Uczestnikom polecono najpierw zgiąć kolana i położyć dłonie płasko na podłodze przed sobą. Następnie poinstruowano ich, aby wyskoczyli nogami prosto za siebie i zatrzymali się. Na koniec uczestnicy zostali poinstruowani, aby wskoczyli z powrotem do przodu i wstali, aby dokończyć ruch, a następnie rozpoczęli od nowa.

Po tym, jak każdy badany (pierwotnie w badaniu uwzględniono mężczyzn i chłopców) wykonał burpee, został sklasyfikowany jako doskonały, dobry lub niezbyt dobry pod względem szybkości wykonywania ruchu, tętna po wysiłku i poziomu duszności.

I chociaż kontrola i dokładność były kluczowymi czynnikami w wykonaniu ruchu w pierwotnym zarysie Burpee, istnieje całkiem spora szansa, że ​​widziałeś (lub polecono Ci to zrobić) szybsze, bardziej wściekłe wersje na zajęciach dla rekrutów (ze znacznie większą liczbą machających kończyn). I właśnie dlatego Roxi Jones , CPT, nie polecam je początkującym klientom. Większość ludzi nie ma wystarczającej siły górnej części ciała lub tułowia, aby prawidłowo wykonywać burpees, mówi, zauważając, że dla początkujących trenerów siłowych lepiej jest to robić pompki , deski i przysiady na własną rękę.

Biorąc to pod uwagę, jeśli naprawdę potrafisz opanować ten ruch, regularne dodawanie burpees do Twojego treningu może przynieść wiele korzyści. Poniżej przedstawiamy zalety burpees, jak poprawić sprawność ruchową oraz jak zwiększać lub zmniejszać intensywność ćwiczeń w zależności od poziomu sprawności.

Największy Burpee Korzyści

1. Uderzasz w kilka głównych grup mięśni jednocześnie.

Jak zauważa Dreiss, burpees to w zasadzie kombinacja trzech indywidualnych ćwiczeń siłowych: deski, pompki i przysiadu. W ciągu tych trzech ćwiczeń aktywowanych jest wiele mięśni. Uderzasz we wszystko [w burpee], od tułowia, przez mięśnie piersiowe, aż po pośladki – dodaje.

Najwięcej pracy będą prawdopodobnie wykonywać Twoje ramiona, plecy i klatka piersiowa. W jednym badaniu przeprowadzonym w 2019 r Journal of Science and Medicine in Sports badacze potwierdzili, że uczestnicy, którzy wykonywali trening w stylu HIIT (składający się głównie z burpees), doświadczyli poważnych oparzeń górnej części ciała.

2. Szybciej wykonasz ćwiczenia cardio.

Dodając burpees do swoich treningów i wykonując je po kolei, wykonujesz ćwiczenie aerobowe, wyjaśnia Dreiss. Biorąc pod uwagę, że burpees nie są tradycyjnie wykonywane przez długi czas w umiarkowanym tempie (jak bieganie czy skakanie na orbitreku), ale są wykonywane szybko i w krótkich seriach, zazwyczaj zalicza się je do ćwiczeń HIIT, co prowadzi do: korzyści dla zdrowia serca .

Po prostu staraj się, aby treningi HIIT odbywały się raz lub dwa razy w tygodniu nauka niedawno ujawniło, że zbyt dużo HIIT może w rzeczywistości mieć negatywne skutki.

3. Spodziewaj się spalenia mega kalorii.

A ponieważ burpee są uważane za ćwiczenie HIIT, spodziewaj się spalenia tony kalorii, mówi Dreiss. A badanie z 2019 roku obserwując ćwiczących wykonujących trening HIIT lub trening cardio w stanie stacjonarnym, stwierdzono, że osoby wykonujące program HIIT spalały trzy kalorie na minutę, podczas gdy osoby wykonujące trening stacjonarny spalały dwie kalorie na minutę. (I chociaż może się to wydawać niewiele, te minuty mogą szybko się sumować!)

Tymczasem dodatkowe badania z Brytyjski dziennik medycyny sportowej odkryli, że ci, którzy wykonywali treningi HIIT, stracili prawie jedną trzecią więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy wykonywali ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności.

4. Ruch praktycznie nie wymaga miejsca.

Jedna z ulubionych zalet Dreissa związana z burpees? Ten ruch nie wymaga praktycznie żadnej przestrzeni i wykorzystuje wyłącznie masę ciała.

5. Można je dodać do większości treningów.

Dreiss zauważa, że ​​nie powinieneś wykonywać samych burpees podczas treningów przez cały dzień, ale każdego dnia, dobrym wyborem będzie dodanie ich do treningu aerobowego lub siłowego (lub nawet pompowanie ich w południe, aby zwiększyć poziom energii). Należy je wykonywać z umiarem i traktować jako zabawny dodatek do regularnego programu ćwiczeń wzmacniających i kondycyjnych – mówi.

Jak być lepszym w Burpees

Chociaż oryginalny samouczek Burpee stanowi całkiem solidną podstawę do wykonywania ćwiczenia w kontrolowany i bezpieczny sposób, Dreiss twierdzi, że najlepszym punktem wyjścia do uzyskania lepsza obejmuje wielokrotne ćwiczenia głównych ruchów zawartych w każdym z nich: przysiad, wysoka deska i pompka .

Zauważa również, że jeśli nie czujesz się jeszcze całkowicie komfortowo, wykonując pełne burpee, wyizolowanie trzech poniższych ruchów siłowych może być solidnym początkiem w kierunku poczucia silniejszej. Dreiss zaleca włączenie tych ćwiczeń do swojego programu ćwiczeń siłowych dwa do trzech razy w tygodniu:

Wysokie deski

Kat Savoy

Przytrzymaj przez co najmniej 45 sekund do jednej minuty na raz. Upewnij się, że między głową a palcami stóp znajduje się prosta linia, trzymając neutralne spojrzenie przed sobą. Trzymaj nadgarstki bezpośrednio pod ramionami z prostymi ramionami.

Pompki

Wykonaj od 8 do 10 pompek w trzech do czterech seriach. Jeśli nie czujesz się komfortowo wykonując tradycyjne pompki, możesz je wykonać na kolanach lub przy użyciu podwyższonej powierzchni , poleca Dreiss. Upewnij się, że klatka piersiowa dotyka lub zbliża się do ziemi, wyciągając łokcie bezpośrednio za sobą i trzymając je blisko ciała.

Przysiady

Wykonuj od 10 do 12 przysiadów z masą własnego ciała w trzech do czterech seriach, upewniając się, że podczas ustawiania pośladki są ustawione równolegle do podłogi, a stopy są rozstawione nieco szerzej niż odległość bioder, mówi.

Jeśli chodzi o samo wykonanie burpee, poniżej znajdują się podstawowe kroki Dreissa. Jeśli jesteś pewien swoich umiejętności burpee, możesz je wykonywać w dowolnym momencie treningu, ale pamiętaj, że szybko Cię zmęczą, niezależnie od czasu. Nie wykonuj więcej niż 10 do 12 powtórzeń na raz w trzech do czterech seriach, mówi.

Odpowiedź, na którą czekałeś: staraj się włączać je do swojego treningu tylko dwa do czterech dni w tygodniu.

Jak zrobić burpee

1. Zacznij od stóp rozstawionych na odległość bioder, stojąc wysoko, z rękami po bokach. To jest pozycja wyjściowa.
2. Pochyl się do przodu w biodrach, opuść dłonie przy stopach, aby wskoczyć stopami z powrotem na wysoką deskę.
3. Kontynuuj wzmacnianie tułowia, opuszczając klatkę piersiową na ziemię, wykonując pełną pompkę.
4. Po wstaniu z pompki przeskocz stopami w stronę dłoni, lądując miękko w przysiadzie.
5. Podnieś się do pozycji stojącej. To jedno powtórzenie. (Jeśli chcesz, możesz dodać skok na końcu ruchu, co sprawi, że będzie on trudniejszy!)

Jeśli chodzi o typowe błędy, które Dreiss często widzi u klientów, zwykle pojawiają się one na końcu ruchu lub pompek. „Widzę, jak wiele osób pada na ziemię, zamiast wykonać pełną pompkę” – wyjaśnia. Wiele razy po uderzeniu w deskę ludzie po prostu całkowicie puszczają mięśnie tułowia, biodra i klatka piersiowa opadają. To najszybszy sposób na utratę wzmocnienia piersi.

Proste rozwiązanie, mówi Dreiss? Wróć do doskonalenia tej pompki!

Jak zwiększyć (lub obniżyć) poziom swoich Burpees

Jak powtarza Jones, jeśli burpees po prostu nie przepadasz za burpees (tzn całkowicie dobrze), trzymanie się tych trzech głównych ruchów (deska, przysiad, pompka) może pomóc Ci zbudować siłę bez ryzyka kontuzji. Ale jeśli burpees Czy swój dżem (który, idź!), zawsze możesz wrzucić modyfikacje.

Aby to ułatwić, oto regresja Dreissa: zamiast wykonywać pełne burpee, zamiast tego spróbuj przysiadu, mówi. To dokładnie taki sam przepływ jak burpee, tylko bez pompek. Poleciłbym tę opcję również wtedy, gdy nie możesz wykonać pełnej pompki bez unoszenia się na kolana.

Jeśli chodzi o bardziej wymagającą odmianę, Dreiss jest wielkim fanem skoków. Zwiększ głośność, dodając podskok na końcu ruchu, zamiast odskakiwać do pozycji stojącej i zaczynać od nowa – mówi. Kiedy więc podnosisz się z ziemi, zeskakujesz z obu stóp i natychmiast wbijasz oba kolana w klatkę piersiową. Wyląduj miękko na obu stopach i powtórz skok.

A jeśli jesteś prawdziwym fanatykiem burpee, spróbuj tego 30-dniowy wybuch na mega wyzwanie.