Więc chcesz jak najszybciej zbudować siłę swojego tyłka. Może nawet za miesiąc? Chociaż taki wyczyn może *wydawać się* trudny, tak naprawdę wystarczy wiedzieć, które ćwiczenia są najlepsze dla twojego ciała (czytaj: przysiady, martwy ciąg, wypady) i wykonywać je zgodnie z harmonogramem. To tam 30-dniowe wyzwanie na tyłki nadchodzi, zaprojektowany naprawdę przez Ciebie.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
ICYMI, trening siłowy pośladków pomaga nie tylko mięśniom pośladków. Posiadanie silnego tyłka pozwala na wykorzystanie większej ilości mięśni pośladków podczas treningu, dając mięśniom czworogłowym i stawom przerwę, dzięki czemu nie muszą tak ciężko pracować we wszystkich ćwiczeniach dolnych partii ciała. (Aka, słabe pośladki mogą prowadzić do nadmiernej kompensacji innymi mięśniami, co naraża Cię na większe ryzyko kontuzji.)
Niezależnie od tego, na jakim etapie swojej fitnessowej podróży jesteś, to 30-dniowe wyzwanie dotyczące pośladków może poprawić podstawowe wzorce ruchów, unieść i wyrzeźbić pośladki oraz ustabilizować ruchy ciała. Podsumowując, dzięki temu każde inne ćwiczenie będzie mniej bolesne i będzie bardziej dostępne!
Nie zapominaj też: chociaż ruchy mogą na początku wydawać się trudne, im częściej będziesz je wykonywać, będą one stawały się łatwiejsze. Pod koniec tego miesięcznego okresu poczujesz się silniejszy i stabilny – niezależnie od tego, czy miałeś trudny początek, czy nie. (I na pewno poczujesz się o wiele bardziej źle).
A teraz szczegóły: każdy trening składa się z ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, co oznacza, że jest idealny na każdym poziomie sprawności i można go wykonywać w dowolnym miejscu. Jedynym sprzętem, jakiego będziesz potrzebować, jest mata do ćwiczeń i krzesło .
Nie zapomnij o wykonaniu (superszybkiego!) pomiaru ciepła na początku wyzwania, aby zmierzyć swoją linię bazową. Zapisz, ile powtórzeń możesz wykonać w danym przedziale czasowym, a następnie 30. dnia zakończ wyzwanie z wysokim poziomem endorfin, ponownie wykonując „test ciepła”, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś.
Podałem ćwiczenia, które powinieneś wykonywać od poniedziałku do piątku. Jednak w każdą niedzielę będziesz wybierać z zestawu swój ulubiony trening pośladków, który będziesz powtarzać.
Krótko mówiąc, jest to program ujędrniający pośladki, który działa jednocześnie na kilka grup mięśni w celu uzyskania optymalnego spalania pośladków. Zacznijmy.
Jewelyn Butron
Poniżej znajdziesz linki do poszczególnych ćwiczeń:
Poniedziałek: Rzeźba przysiadu
Wtorek: Wypalenie tyłka
Środa: Dzień Czasu
Czwartek: Tonik pośladkowy
Piątek: Wybuch kardio
Sobota: Dzień odpoczynku
Niedziela: Wybierz swój ulubiony trening pośladków.
Kontrola ciepła... Rozgrzej się
Instrukcje: W przypadku każdego poniższego ćwiczenia wykonaj 40 sekund pracy, a następnie poświęć 20 sekund na regenerację przed przejściem do następnego ruchu. Policz, ile powtórzeń możesz wykonać pierwszego dnia w ciągu każdych 40 sekund i porównaj tę liczbę z liczbą powtórzeń, które możesz wykonać na koniec wyzwania, aby zobaczyć, o ile silniejszy się stałeś.
Skręt przysiadowy
Jak: Przykucnij, a następnie stań na jednej nodze, przyciągając przeciwne kolano do klatki piersiowej. W międzyczasie obróć ramiona w stronę uniesionego kolana, jednocześnie angażując mięśnie tułowia. To jeden przedstawiciel. Zmień strony i powtarzaj przez 40 sekund.
Wypad boczny dla równowagi
Jak: Zacznij od pozycji stojącej, a następnie wykonaj duży krok w przód i w bok, wypychając biodra do tyłu i utrzymując długą przeciwną nogę. Po opuszczeniu do wypadu bocznego odepchnij zgiętą nogę i podnieś się do pozycji stojącej, podciągając kolano do lonży i balansując na jednej nodze, zanim ponownie zaczniesz ruch. Pozostań po jednej stronie przez 20 sekund, a następnie przełącz się na drugą.
Sprint wspinaczkowy
Jak: Zacznij od pozycji wysokiej deski, trzymając ramiona nad łokciami, kość ogonową podciągniętą, pięty wysoko i pępek ściągnięty do tyłu w kierunku kręgosłupa. Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie drugie. Wykonuj szybkie ruchy na zmianę przez 40 sekund, utrzymując biodra nisko i poziomo, a pięty wysoko.
