Kiedy ostatni raz wykonałeś trening dolnych partii mięśni brzucha, po którym poczułeś pieczenie jeszcze długo po jego zakończeniu? Cóż, 13 poniższych ruchów ma właśnie na celu to zrobić. Wszystko, czego potrzebujesz, to guma oporowa i około 20 minut, aby stworzyć potężną magię mięśni.
Technicznie rzecz biorąc, dolne mięśnie brzucha to tak naprawdę dolna część mięśnia prostego brzucha, która biegnie wzdłuż całego przodu tułowia – często nazywa się je sześciopakiem. I chociaż sprawdzają się wszelkiego rodzaju popularne ćwiczenia mięśni brzucha, niektóre ruchy są lepsze od innych Naprawdę rozświetl swoje dolne mięśnie brzucha – jak te tutaj.
Powiązane historie
-
Twoje 30-dniowe wyzwanie na mięśnie brzucha w formacie PDF -
Wypróbuj narzędzie do wyszukiwania ćwiczeń na Meltyourmakeup.com - 20 funkcjonalnych ćwiczeń podstawowych, które nie są brzuszkami
Budowanie siły w tej części ciała jest nie tylko niezwykle satysfakcjonujące, ale w dużym stopniu przyczynia się do poprawy ogólnej sprawności i poprawy postawy. Ponadto słabe dolne mięśnie brzucha często prowadzą do przeciążeń i bólu dolnej części pleców, więc trening jest warunkiem wstępnym uniknięcia bólów w tym obszarze.
Użyj tych ruchów, aby samodzielnie wykonać trening dolnej części brzucha, a w mgnieniu oka uzyskasz silniejszy korpus od góry do dołu. chodźmy!
Czas: 20–25 minut
Sprzęt: pasma oporu
Dobre dla: rdzeń, brzuch, dolny brzuch
Instrukcje: Wybierz od pięciu do sześciu ćwiczeń z poniższej listy. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund do jednej minuty, następnie odpocznij przez 15 sekund przed przejściem do następnego. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund, a następnie powtórz cały obwód od góry, łącznie przez trzy do czterech rund.
1. Martwy robak
Jak: Zacznij leżeć z rękami wyciągniętymi na klatkę piersiową, nogami uniesionymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni (kolana nad biodrami i golenie równolegle do podłogi). Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi, usztywnij tułów, a następnie powoli i jednocześnie wyprostuj się i opuść lewą nogę i prawe ramię, aby zawisły tuż nad matą. Zatrzymaj, a następnie wróć do początku i powtórz po przeciwnej stronie. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Wyciągaj ręce i nogi tylko tak daleko, jak to możliwe, bez wyginania dolnej części pleców.
2. Naprzemienna dolna część nogi
Jak: Kłamstwo na podłodze, z wyprostowanymi plecami, rękami rozłożonymi po bokach i nogami wyciągniętymi za pomocą pętli oporowej wokół kostek. Unieś nogi prosto do góry, tak aby utworzyły kąt 90 stopni z tułowiem i unieś głowę, szyję i ramiona nad matę, tak aby wzrok był skierowany na uda. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Trzymaj nogi wyprostowane i napnij gumę oporową, ale rozdziel pięty tak, aby prawa pięta znajdowała się nieco dalej od ciała niż lewa. Teraz opuść obie nogi w kierunku podłogi. Gdy prawa stopa znajdzie się tuż nad podłogą, odwróć ruch, aby powrócić do początku. Powtórz, prowadząc przeciwną stopą. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Tutaj najważniejsza jest powolna i kontrolowana rozgrywka.
3. Ptaszek z dotykiem od łokcia do kolana
Jak: Zacznij na czworakach, z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wciągnij brzuch, a następnie unieś lewe ramię i prawą nogę, aż obie zostaną wyprostowane. Kontrolując, dotknij łokcia i kolana pod tułowiem, a następnie ponownie wyprostuj. Wróć do czwórek i powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Poruszaj się powoli, aby utrzymać ramiona i biodra na poziomie.
4. Deska z kranem
Jak: Zacznij od pozycja wysokiej deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami, napiętym tułowiem i zapętloną taśmą oporową owiniętą wokół kostek. Utrzymując biodra w poziomie, unieś prawą stopę i stuknij ją kilka cali w prawo. Wróć do początku, a następnie powtórz po lewej stronie. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Wciśnij ramiona w matę, aby utrzymać kontakt pleców z podłogą.
5. Trzepotliwe kopnięcia
Jak: Zacznij leżeć na plecach z rękami po bokach i nogami uniesionymi w powietrzu pod kątem 45 stopni, stopy zgięte. Szybko przesuń nożyczkami nogi w górę i w dół o kilka cali w przeciwnych kierunkach, nie odrywając dolnej części pleców od maty. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Trzymaj dolną część pleców dociśniętą do podłogi.
6. Puste trzymanie, aby zmiażdżyć
Jak: Zacznij leżeć z plecami płasko na podłodze i stopami unoszącymi się kilka cali nad podłogą. Owiń opaskę wokół nadgarstków i wyciągnij ręce wzdłuż uszu. Włącz rdzeń i przytrzymaj przez kilka sekund. Następnie, utrzymując napięcie taśmy oporowej, ugnij kolana, aby przyciągnąć nogi do klatki piersiowej i opuść proste ramiona na zewnątrz kolan. Przytrzymaj krótko, a następnie wróć do startu. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Jeśli dolna część pleców odrywa się od podłogi w pozycji pustego trzymania, podnieś stopy wyżej.
7. Deska i szczupak
Jak: Zacznij od pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami. Zawias w biodrach, aby unieść pośladki w powietrze, przenosząc ciężar z powrotem na stopy, sięgając prawą ręką do lewej kostki. Wróć do deski i powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Podczas tego ruchu unikaj kołysania bioder na boki!
8. Dolna część nogawki z paskiem
Jak: Zacznij leżeć na plecach ze środkiem opaski owiniętej wokół prawej stopy i końcami w dłoniach. Podnieś obie nogi prosto do góry, tak aby znajdowały się pod kątem 90 stopni od tułowia i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, tak aby triceps spoczywał na podłodze. Trzymając prawą nogę nieruchomo, zaangażuj rdzeń i powoli opuść lewą nogę, aż prawie dotknie ziemi. Następnie wróć do początku. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 45 sekund (w połowie zmieniając nogi), następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Tylko dolną część nogi tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi.
9. Deska do niesienia deski
Jak: Zacznij w pozycji deski. Utrzymując stabilne biodra, chodź w lewo, a następnie w prawą stopę, tak aby kolana były zgięte, bezpośrednio pod biodrami i unosiły się kilka cali nad podłogą. Wyjdź stopami z powrotem do deski. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Zwiększ trudność, owijając pętlę oporową wokół środka stóp.
10. Odwrotny kryzys
Jak : Zacznij leżeć na plecach z rękami po bokach i stopami uniesionymi nad ziemię pod kątem 45 stopni, palce u nóg skierowane. Wciśnij ramiona i przyciągnij kolana do klatki piersiowej i do góry, aż biodra oderwą się od maty. Powoli wróć do startu. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Napnij dolną część brzucha w górnej części ruchu.
11. Skok w tuk
Jak: Zacznij stać. Przykucnij lekko i unieś dłonie przed klatką piersiową, a następnie podskocz prosto w górę, angażując mięśnie tułowia, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Ląduj miękko. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Skoncentruj się na użyciu tułowia, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, aby uzyskać największe korzyści dla dolnej części mięśni brzucha.
12. Skakanka
Jak: Zacznij od złączonych stóp i ramion po bokach, łokcie lekko ugięte i dłonie zamknięte, jakbyś trzymał uchwyty skakanki. Trzymając łokcie blisko żeber, wykonuj koła do przodu obydwoma przedramionami i podskakuj stopami do przodu, do tyłu, a następnie na boki. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Przez cały czas utrzymuj dolną część brzucha napiętą, a biodra neutralne (bez pochylenia do przodu).
13. Wspinacze górscy
Jak: Zacznij od pozycji wysokiej deski, z nadgarstkami pod ramionami i napiętym tułowiem. Szybko przesuwaj kolana w kierunku klatki piersiowej, jedno po drugim. Powtarzaj bez zatrzymywania się. Kontynuuj przez 45 sekund, następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do następnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich pięciu lub sześciu ćwiczeń odpocznij od 30 do 60 sekund i powtórz łącznie przez trzy do czterech rund.
Wskazówka: Skoncentruj się na użyciu rdzenia, aby skierować kolano w stronę klatki piersiowej i zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców.
