Wiesz, że chcesz zrzucić zbędne kilogramy i masz całkowitą pewność, jakie zmiany musisz wprowadzić, aby osiągnąć tę magiczną liczbę na wadze. Ale wiesz też, że osiągnięcie celu i utrzymanie się na właściwej drodze może być bardzo zniechęcające, zwłaszcza jeśli brakuje Ci działu motywacji.
Nie bój się, drogi koniku polnym. Poszliśmy do ekspertów, aby dowiedzieć się, jak osiągnąć cele związane z utratą wagi, niezależnie od tego, jak bardzo brakuje Ci motywacji.
Oto przewodnik krok po kroku, jak uzyskać wzmocnienie.
„Czasami ludzie mogą czuć się pozbawieni motywacji, ponieważ tracą z oczu to, dlaczego w ogóle wprowadzają zmiany” – mówi Edwiny Clark , R.D., kierownik ds. żywienia i dobrego samopoczucia w firmie Pysznie . Powód, dla którego tracisz wagę, powinien być dla Ciebie jak najbardziej konkretny i niepowtarzalny. Posiadanie gotowej misji nie tylko pomoże Ci nabrać dynamiki na początku, ale także pomoże Ci ponownie się skoncentrować po wszelkich niepowodzeniach, które napotkasz po drodze.
„Brak motywacji może być objawem innych czynników, takich jak zmęczenie, wysoki poziom stresu i uczucie przytłoczenia” – mówi Clark. Dowiedz się, dlaczego czujesz się pozbawiony motywacji i stwórz strategie, które pomogą Ci walczyć. Możesz na przykład wykorzystać to, co Cię powstrzymuje, aby zdefiniować parametry swoich celów. Jeśli na przykład boisz się porażki, możesz zacząć od zmian, które zajmą maksymalnie pięć minut, takich jak przygotowanie koktajlu lub medytacja. Zanim zaczniesz o tym mówić, już skreślisz to ze swojej listy rzeczy do zrobienia (i zwiększysz swoją pewność siebie w tym procesie).
POWIĄZANY: 8 sekretów odchudzania, które znają tylko dietetycy
(Tańcz tak, jak lubisz, dzięki High-Intensity Dance Cardio, pierwszemu w historii sokanomicznemu DVD!)
Tworzenie planu gry może być przytłaczające, zwłaszcza jeśli nie masz pojęcia, od czego zaczynasz. Wejdź, dziennik żywności. Śledzenie spożycia może sprawić, że poczujesz większą kontrolę nad swoimi nawykami żywieniowymi, a co za tym idzie, zmotywuje Cię do wprowadzenia niewielkich zmian w obecnej diecie. „Ponieważ wprowadzasz niewielkie modyfikacje do swoich obecnych zachowań, zamiast całkowicie trzymać się nowej diety, wiele osób uważa ją za bardziej zrównoważoną, a także edukacyjną” – mówi dietetyk kulinarny z San Diego Nancy Snyder , R.D. Z czasem będziesz mieć dowód na to, że robisz postępy, co pomoże Ci utrzymać motywację na dłuższą metę.
Upewnij się tylko, że podchodzisz do tego procesu z oportunistycznym nastawieniem do wyznaczania celów, a nie jako wymuszone przypominanie sobie „dobrego” i „złego” zachowania, mówi Snyder. To sprawi, że stracisz z oczu szerszy obraz.
Nie, ale poważnie. „Koncentrowanie się na liczbach może skutkować jedynie frustracją, jeśli nastąpi plateau lub jeśli stopień utraty wagi nie będzie zgodny z oczekiwaniami lub pożądanymi” – mówi Adrianna Youdim , M.D., dyrektor Centrum Utraty Wagi i Żywienia w Beverly Hills. „Na dłuższą metę skutkuje to sabotażem”. Zamiast tego wyznaczaj małe cele, które nie są związane z wagą – takie jak zmiana zwykłej godziny 14:00. sodę gazowaną z wodą gazowaną, wyjście na spacer po obiedzie lub dodanie warzyw do posiłków. Aby uniknąć poczucia przytłoczenia, skupiaj się na jednym celu na raz. „Próba zmiany całego stylu życia na raz jest niezwykle trudna i ostatecznie prowadzi do rozczarowania” – mówi Clark. „Realizacja celów jeden po drugim buduje pewność siebie i poczucie własnej skuteczności”.
POWIĄZANY: Czy kokos jest kluczem do utraty wagi?
Kiedy już zdecydujesz, jaki będzie twój pierwszy cel, musisz poukładać wszystkie elementy, aby mieć pewność, że tak się stanie, mówi Susan Bowerman, R.D., dyrektor ds. żywienia w firmie Herbalife . Jeśli na przykład Twoim pierwszym celem jest spakowanie zdrowego lunchu trzy razy w tygodniu, musisz wybrać przepisy na lunch, zrobić zakupy potrzebnej żywności, kupić pojemniki do przechowywania i zarezerwować czas na przygotowanie posiłków. Upewnienie się, że masz to, czego potrzebujesz, w zasięgu ręki, sprawi, że faktycznie tego dokonasz.
Zastąpienie złego nawyku dobrym wymaga czasu, więc ćwicz dalej, aż nowy nawyk stanie się naturalny i wygodny, mówi Bowerman. Następnie prowadź dziennik jako dowód, że osiągasz swoje cele. „Bez względu na to, jak nieistotne mogą się wydawać Twoje cele – miałam kiedyś pacjenta, którego jedynym celem było przejście z mleka pełnego na 2-procentowe – posiadanie tego dowodu zachęca Cię do dalszego ćwiczenia nowych nawyków” – mówi.
POWIĄZANY: Jak wykorzystać hormony, aby maksymalnie schudnąć
Sprawdź niektóre z najbardziej szalonych diet, jakie ludzie faktycznie próbowali schudnąć.
Porażki są nieuniknione, więc zamiast pozwalać im cię pokonać, wykorzystaj je jako doświadczenie edukacyjne. „Wiele zachowań, które próbujesz zmienić, towarzyszy ci od dawna” – mówi Bowerman. „Spróbuj dowiedzieć się, co prowadzi do wpadki, i dowiedz się, jak możesz zapobiec jej powtórzeniu się”. Następnie możesz spróbować sobie to wynagrodzić, równoważąc wagę. Jeśli przesadziłeś tort urodzinowy na przykład na imprezie u znajomego, a następnego dnia zjedz dodatkową porcję warzyw.
To, że wyznaczyłeś sobie cel, nie oznacza, że go wyryłeś w kamieniu. Zachowanie elastyczności w stosunku do wybranego celu i sposobu jego osiągnięcia ma kluczowe znaczenie w ciągłym posuwaniu się do przodu. Jeśli uznasz, że Twój cel jest bardziej przytłaczający, niż początkowo sądziłeś, podzielenie go na jeszcze mniejsze części nie oznacza, że Ci się nie udało – oznacza to po prostu, że dostosowujesz kurs. A lepsze jest poruszanie się do przodu w wolniejszym tempie, niż nie posuwanie się do przodu wcale. „Zawsze zachęcam ludzi, aby traktowali utratę wagi jako podróż, a nie cel” – mówi Bowerman. Jeśli skupisz się bardziej na zachowaniu, a mniej na tym, co wskazuje skala, Twoja waga sama się zadba, a jeśli to nie jest motywujące, nie wiemy, co jest.
