12 ćwiczeń Bosu Ball, aby dodać odbicie do rutyny

Nazwa Bosu Ball jest nieco myląca. Dzieje się tak dlatego, że pomimo słowa „piłka” Bosu to tak naprawdę połowa piłki. Jest to sprzęt do ćwiczeń, który wygląda jak półkula przymocowana do płaskiej podstawy i jest również znany jako trener równowagi Bosu. Półkula jest napompowana, a podstawa jest twarda. Bosu jest przydatnym sprzętem ze względu na jego różnorodne funkcje: może pomóc poprawić równowagę, pracować nad małymi mięśniami i poprawić koordynację. Można go używać do rozciągania, treningu siłowego, rehabilitacji i ćwiczeń siłowych. Można go używać z podstawą skierowaną w dół jako stabilną platformę zwieńczoną niestabilną półkulą lub z kulą skierowaną w dół jako stabilną platformę z niestabilną półkulą pod spodem. Tak czy inaczej, będziesz potrzebować równowagi. Celem tego urządzenia jest to, że zmusza cię do pracy nad stabilizacją.

Chcieliśmy poznać pełną gamę ćwiczeń, które można wykonać na piłce Bosu, aby jeśli ją posiadasz, w pełni wykorzystała swoje pieniądze, a jeśli nie, miała podstawy, aby je wypróbować. Poprosiliśmy o nauczenie się wszystkich możliwych ćwiczeń z piłką Bosu Aplikacja Westrive Trenerzy Jessa Olson i Kyle Lance. Te ruchy powinny być znane większości ludzi, którzy ćwiczą, z główną różnicą jest to, że są gotowe z piłką zamiast tylko na podłodze.

Poznaj ekspertów

• Jessa Olson jest certyfikowanym przez ACE osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy.
• Kyle Lance jest certyfikowanym trenerem i specjalistą od fitnessu fizycznego.

Bezpieczeństwo i środki ostrożności

Ponieważ piłka Bosu jest niestabilną powierzchnią zaprojektowaną, aby pomóc ci poprawić stabilność, jest potencjalnie niebezpieczna dla każdego, kto ma problemy z równowagą. Dlatego jeśli masz jakiekolwiek problemy z równowagą lub jest to niebezpieczne, aby potencjalnie upaść, powinieneś unikać ćwiczeń z piłką Bosu.

Zakładanie deski

• Połóż się na podłodze w podatnej pozycji i podnieś się na deskę z piłką Bosu pod rękami. Zacznij od łatwiejszej deski na kolanach zamiast u stóp. Olson zauważa, że ​​powinieneś układać „ramiona ... nad nadgarstkiem i biodrami nad kolanami”.
• Trzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, najlepiej 30 sekund. Następnie zwolnij pozycję, odsuwając się od piłki.

Walizki

• Usiądź na piłce Bosu na podłodze, z okrągłym stroną skierowaną w górę. Twoje ramiona powinny być za tobą, z zgiętymi kolanami i stopami na ziemi przed tobą.
• Pochyl się w kierunku podłogi, rozciągając kolana i biodra.
• Przyprowadź klatkę piersiową z powrotem do nóg, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
• Jeśli jest to zbyt złożone, Lance sugeruje, że możesz „ograniczyć zakres ruchu lub utrzymać stopy na ziemi”, aby to ułatwić.

Przysiady

• Zacznij od piłki Bosu leżącej na ziemi płaską stroną do dołu i połóż na niej stopy.
• Opuść się w przysiadach. Olson ostrzega, że ​​„dla początkujących polecam trzymanie się czegoś lub kogoś, gdy wchodzisz w pozycję przysiadu. To jest bardziej zaawansowane; Jeśli nie masz idealnej formy przysiadu, najpierw pracowałbym nad tym.

Burpees

• Stań i przytrzymaj piłkę Bosu w dłoniach, z okrągłym bokiem skierowanym do ciebie i pół-sferze.
• Skocz lub zejdź do pozycji deski, tak jak zwykle robisz to w przypadku burpee. Piłka będzie pod tobą, więc za pierwszym razem wykonaj to ostrożnie.
• Podskocz lub cofnij się z stopami na zewnątrz piłki.
• Podnieś się ze złożenia do przodu do pozycji stojącej. Olson mówi: „Jeśli chcesz wyzwania, skacz na końcu”.

Rzuca się

• Stań z jedną stopą na piłce Bosu, okrągłe stronę w górę. Twoja druga noga powinna być za tobą pośrednio; Olson sugeruje myślenie o twoich miejscach nóg jako torów kolejowych.
• Różnij i zatrzymaj się, zanim kolano pleców dotknie podłogi.
• Odsuń się z powrotem za pomocą nóg i powtórz.
• Olson mówi, aby przewrócić piłkę i umieścić stopę po stronie płaskiej platformy, jeśli chcesz bardziej zaawansowaną wersję.

Podzielone przysiady

• Umieść piłkę Bosu za sobą, z zaokrągloną stroną w górę i połóż na niej jedną nogę. Lance mówi, że „pamiętaj o utrzymaniu miednicy równoległej do obu bioder w wyrównaniu skierowanym do przodu”.
• Powoli opuść kolano pleców w kierunku podłogi, gdy przednia noga pochyla się w kolanie. Następnie opuść się, aż każdy z nich nie będzie miał zakrętu o dziewięćdziesięciu stopni. Lance mówi nam, abyśmy „trzymali przednią piętę na ziemi” i „przejechał ją przez podłogę”.
• Podnieś się z powrotem przez nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

MYM Beauty Tips

Lance sugeruje trzymanie hantli, aby utrudnić to ćwiczenie. Aby to ułatwić, zmniejsz swój zakres ruchu.

Pompki

• Połóż się w podatnej pozycji na podłodze, z klatką piersiową i dłońmi na piłce Bosu. Piłka powinna znajdować się z płaską stroną w górę, a twoje ręce powinny znajdować się w odległości od siebie. Powinieneś wyprostować palce u nóg pod tobą w pozycji deski.
• Przesuń swoje ciało w górę ramionami, kończąc się z ramionami prawie prostymi, ale nie zamkniętymi. Zatrzymaj się, jeśli to możliwe.
• Opuść się z powrotem do pozycji początkowej i powtórz.

MYM Beauty Tips

To ćwiczenie nie jest bezpieczne dla wszystkich. Jeśli masz kontuzję nadgarstka, ramion lub łokcia, Olson zaleca unikanie pompek na piłkę Bosu.

Supermen

• Połóż się twarzą do podłogi w pozycji na brzuchu, z piłką Bosu okrągłą stroną do góry pod klatką piersiową.
• Podnieś ręce i nogi z ziemi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz. Olson instruuje nas, abyśmy wydychali przez windę i wdychać podczas opuszczania.

Powrót przedłużenia

• Połóż się twarzą do podłogi w pozycji na brzuchu, z piłką Bosu okrągłą stroną do góry pod klatką piersiową.
• Podnieś ręce z ziemi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz. Podobnie jak Superman, powinieneś wydechować przez windę i wdychać podczas opuszczania.

Mosty pośladkowe

• Połóż się na plecach z ramionami po bokach i zgięte kolana. Umieść piłkę Bosu pod stopami, okrągłym bokiem w górę.
• Wciśnij pięty, unosząc pośladki z podłogi, zatrzymując się, gdy osiągniesz pełną pozycję mostu. Zatrzymaj się na chwilę na górze. Olson radzi, żeby zdjąć jedną nogę z piłki i trzymać na niej tylko jedną, jeśli jest to zbyt trudne.
• Opuść pośladki z powrotem do pozycji początkowej i powtórz. Lance zauważa, że ​​ruch „można utrudnić, dodając impuls u góry lub dłuższy czas trwania”.

Wspinacze górskie

• Umieść się w pozycji push-up, podatnej na podłodze z piłką Bosu pod tobą. Piłka powinna znajdować się z płaską stroną w górę i powinieneś położyć jedną rękę po jej stronie.
• Podczas zarażenia się rdzeniem popchnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Przesuń go z powrotem do pozycji wyjściowej i popchnij drugie kolano do klatki piersiowej. Odsuń go i kontynuuj naprzemienne nogi. Olson mówi nam, abyśmy z pewnością powstrzymali ramiona z uszu w zrelaksowanej pozycji i płasko pleców, a nie zaokrąglone.

Crunches

• Połóż się w standardowej pozycji chrupania, z rękami za uszami i piłką Bosu umieszczoną za tobą na podłodze. Your back should be up against it.
• Chcid górną część ciała do przodu, trzymając ręce po bokach głowy i nie pozwalając łokciom poruszać się do wewnątrz.
• Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

MYM Beauty Tips

Ćwiczenie to można uczynić bardziej zaawansowanym, zamieniając je w ukośne chrupnięcie. Aby to zrobić, zaczniesz od pozycji deski bocznej z piłką pod biodrem i przeskoczysz do przodu, aby połączyć górne kolano i górny łokieć.

Niezależnie od tego, czy lubisz robić chrupki, pompki, przysiady lub rzuty, możesz je zrobić od nowa z piłką Bosu. Używając piłki do destabilizacji cię, będziesz zmuszony pracować dodatkowo, różne mięśnie wykraczające poza te, do których używasz do tych ćwiczeń. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z równowagą, powinieneś unikać piłki Bosu, ale pod warunkiem, że nie masz tego problemu, piłka Bosu włoży tyle odbicia w rutynie, ile możesz.