Każdy trening siłowy jest dobry dla twojego ciała, ale nie wszystkie ruchy są sobie równe. Jeśli chcesz szybko schudnąć, nie szukaj dalej niż ten 12-etapowy trening.
Jednym z najnowszych trendów w zakresie wydajności jest trening o wysokiej intensywności, którego celem jest poprawa zdolności organizmu do przekształcania energii w taką, z której mogą korzystać pracujące mięśnie (znanej również jako gęstość mitochondriów), mówi Kyle Dobbs, osobisty trener z certyfikatem National Academy of Sports Medicine i menedżer ds. treningu osobistego w The Wright Fit w Nowym Jorku.
„Im większa gęstość mitochondriów, tym dłużej możesz trenować z większą intensywnością, co prowadzi do ogólnego spalania kalorii” – mówi Dobbs.
Kilkanaście ruchów przedstawionych poniżej doskonale sprawdza się w zwiększaniu zdolności spalania kalorii, ponieważ do każdego z nich można zastosować taki sam opór, co pomaga szybko przejść do następnego ćwiczenia i utrzymać wysokie tętno (i potencjał spalania kalorii).
Włącz stoper i wykonuj każde ćwiczenie po 10 powtórzeń na minutę w podanej kolejności. (To powinno dać stosunek pracy do odpoczynku około 20:40.) Powtórz dwukrotnie, łącznie w trzech rundach, odpoczywając przez dwie minuty pomiędzy każdą rundą.
Marszowy most pośladkowy
Ten blaster dolny ciała izoluje indywidualnie oba pośladki, jednocześnie stabilizując mięśnie tułowia, zapewniając zwiększoną aktywację podczas całego ćwiczenia. A to jest idealne do efektywniejszego spalania kalorii. (Przyspiesz swoje postępy w osiąganiu celów związanych z utratą wagi dzięki Meltyourmakeup.com wygląda lepiej nago DVD.)
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Połóż ręce na podłodze, dłońmi do góry. Unieś biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan (A) . Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe kolano w stronę klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwie sekundy, a następnie opuść prawą stopę (B) . Powtórz z drugą nogą. To jeden przedstawiciel.
Obrotowe przedłużenie T
Ten dynamiczny ruch angażuje mięśnie stabilizujące rdzeń, co integruje więcej grup mięśni jednocześnie, zapewniając większe spalanie kalorii. Będziesz także pracować nad mobilnością ramion i tułowia, trenując mięśnie brzucha i skośne. Woot!
Jak to zrobić: Zacznij od pozycji pompki (A). Trzymając ramiona prosto i napięty tułów, przenieś ciężar ciała na lewe ramię, obróć tułów w prawo i unieś ramię w stronę sufitu, tak aby ciało utworzyło literę T. Przytrzymaj, następnie wróć do początku i powtórz po drugiej stronie.
Niski wyskok boczny
Pokochasz wykroki, które otwierają biodra, jednocześnie pracując nad pośladkami (bodźce przyspieszające metabolizm) i mięśniami skośnymi. Spodoba ci się także ruch boczny umożliwiający pracę ciałem w alternatywnej płaszczyźnie ruchu.
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, wypychając biodra do tyłu i opuść ciało, opuszczając biodra i zginając kolana. Trzymaj prawą nogę prostopadle do podłogi, a lewą stopę na ziemi (A). Nie podnosząc się z powrotem do pozycji stojącej, odwróć ruch w lewo (B) . To jeden przedstawiciel.
Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg to wszystko, szczególnie gdy robisz to na jednej nodze: będziesz pracować nad całym tylnym łańcuchem (czyli pośladkami i ścięgnami podkolanowymi) i rzucać wyzwanie swojemu tułowi (musi wskoczyć, aby zapobiec przechyleniu się do przodu). Rezultat: zwiększona integracja mięśni powoduje spalanie kalorii na dużą skalę.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli nachwytem i trzymaj je na wyciągnięcie ręki przed sobą (A). Trzymaj kolana lekko ugięte i zgięte w biodrach. Opuść tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi. Prawa noga powinna pozostać w jednej linii z ciałem (B) . Wróć do pozycji wyjściowej.
Powiązane: 7 zmian, które należy wprowadzić, jeśli chcesz stracić 20 funtów lub więcej
Przysiad do wyciskania nad głowę
Ten złożony ruch (który jest trudniejszy niż się wydaje!) angażuje wszystkie główne grupy mięśni. Oczekuj maksymalnego spalania, aby uzyskać maksymalną wypłatę.
Jak to zrobić: Chwyć parę hantli i trzymaj je obok ramion (A) . Opuść tułów, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wstań i wyciśnij hantle bezpośrednio nad ramiona (B) .
Spacer po desce bocznej
Deski są świetne, dynamiczne deski są lepsze. Ta zaawansowana odmiana lepiej obciąża górną część ciała (w tym tułów), która spala więcej kalorii.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski. Jednocześnie przesuń lewą stopę i rękę w lewą stronę. Następnie przesuń prawą stopę i rękę w lewo, aby powrócić do pozycji deski (A). Powtórz tę czynność, przesuwając prawą stopę i rękę w prawo, a następnie lewą rękę i stopę (B) . To jeden przedstawiciel.
Powiązane: Przez miesiąc codziennie robiłem w pracy przerwy na deskę — oto, co się stało
Naprzemienne wyciskanie ramion
Kiedy wykonujesz ćwiczenie jedną ręką na raz, wyciskanie na barki sprawia, że mięśnie brzucha pracują dwukrotnie. A stonowane ramiona sprawiają, że całe ciało wygląda na szczuplejsze, więc są świetnym sposobem, aby nawet niewielka utrata wagi wyglądała dużo.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle obok ramion, z ugiętymi łokciami. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie (A) . Podnoś każdy hantle pojedynczo, ruchem naprzemiennym (B) .
Wiosłowanie ze sztangielkami w pozycji pochylonej
Ten ruch równoważy całe pchanie i naciskanie i jest ukierunkowany na mięśnie górnej części pleców, często pomijany obszar. Kiedy poprawiasz masę mięśniową, zwiększasz metabolizm. To klucz do utraty wagi.
Jak to zrobić: Trzymaj hantle obok ramion, z ugiętymi łokciami. Twoje dłonie powinny być skierowane do siebie (A) . Podnoś każdy hantle pojedynczo, ruchem naprzemiennym (B) .
Dodaj te ćwiczenia do swojego treningu, aby uzyskać jeszcze większą moc spalania kalorii.
Alpinista
Och, alpiniści, jak my kochamy was nienawidzić. Podkręcasz nasze tętno, rozwal nasz brzuch i męczą także nasze ręce i nogi. Ale jesteś głównym spalaczem kalorii, więc wszystko jest w porządku.
Jak to zrobić: Zacznij od pozycji pompki i przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej (A) . Wróć do początku, a następnie powtórz z drugą nogą (B) . To jeden przedstawiciel.
Powiązane: 9 szybkich sposobów na utratę tłuszczu z ud
Rumuński martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg całego ciała wykorzystuje największe grupy mięśni w organizmie, co pomaga szybko spalać kalorie. Poprawia także twoją postawę, dzięki czemu będziesz wyglądać, jakbyś schudł zanim kilogramy znikną.
Chwyć hantle nachwytem i trzymaj je przed udami. Twoje kolana są lekko ugięte (A) . Zegnij biodra, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi (B) . Zatrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Rząd Renegatów
Połączenie deski i wiosłowania, które stanowi wyzwanie dla górnej części ciała, pleców i tułowia, to bombowy ruch. Poczujesz to od razu.
Jak to zrobić: Przyjmij pozycję pompki z rękami opartymi na ciężarkach, ramionami wyciągniętymi i stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder (A) . Zegnij prawą rękę i podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej. Opuść ciężar na podłogę, a następnie powtórz ruch, wiosłując lewym hantlem (B) . To jeden przedstawiciel.
Przysiady
Najlepszym sposobem na zakończenie treningu jest finiszer metaboliczny, który przyspiesza tętno i maksymalnie męczy mięśnie. Zrobi to ten plyometryczny (czytaj: wybuchowy) zwycięzca.
Jak to zrobić: Trzymając stopy rozstawione na szerokość bioder, opuść ciało, aż kolana będą zgięte pod kątem prawie 90 stopni (A) . Wybuchowo wyskocz nogami na zewnątrz, a następnie natychmiast podskocz, aby przywrócić je do pozycji wyjściowej (B) . To jeden przedstawiciel.
Marissa Gainsburg jest byłą dyrektor ds. funkcji w Meltyourmakeup.com, a wcześniej zajmowała stanowiska w Cosmopolitan, SELF i Allure, zajmując się fitnessem, zdrowiem, zdrowiem psychicznym, związkami, stylem życia i treściami podróżniczymi. Po 10 latach w Nowym Jorku dołączyła do zespołu kreatywnego Nike, gdzie kierowała opowiadaniem historii, marketingiem produktów i dziennikarstwem usługowym w wielu kanałach oraz pomogła uruchomić Nike Well Collective, holistyczną platformę wellness. Obecnie mieszka w Portland w stanie Oregon ze swoją słodką i bezczelną Australijką o imieniu Miley i jest dyrektorem redakcyjnym Arc'teryx.
