Kiedy postanawiasz schudnąć, spodziewasz się rezygnacji z kilku ulubionych potraw. Pączki? Na razie. Lody? Do widzenia. Rezygnacja ze zbóż, owoców i wszelkich cukrów, prawdziwych i sztucznych, to jednak zupełnie nowy poziom powściągliwości.
Ale jest to normalne w przypadku diety ketogennej, planu żywieniowego o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, który obecnie przyciąga wiele uwagi. Dieta ketonowa to plan diety o obniżonej kaloryczności, który koncentruje się na spożywaniu większości kalorii pochodzących z tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i tylko 20 gramów węglowodanów dziennie – to mniej więcej ilość zawarta w jednym jabłku, mówi Julie Upton, R.D., zarejestrowana dietetyczka i współzałożycielka firmy Apetyt na zdrowie .
Tłumaczenie: Zasadniczo będziesz unikać wszelkich potraw bogatych w węglowodany. Oprócz oczywistych rzeczy, takich jak makaron i deser, oznacza to, że należy również pominąć wszystkie owoce (z wyjątkiem jagód), niskotłuszczowy nabiał, przekąski/batoniki proteinowe, alkohol oraz słodkie przyprawy i sosy.
W rezultacie dieta ketonowa może spowodować poważne zmiany w organizmie, zarówno pozytywne, jak i negatywne. Od zmęczenia po skurcze mięśni – rozmawialiśmy z lekarzami, aby dowiedzieć się, czego się spodziewać.
Szybka utrata wagi
Zasadniczo dieta ketonowa działa poprzez zmianę głównego źródła paliwa w organizmie. Kiedy jesz żywność zawierającą węglowodany, organizm przechowuje nadmiar węglowodanów w mięśniach w postaci glikogenu, który można wykorzystać jako energię, wraz z dodatkową ilością płynów, wyjaśnia Victoria Lindsay, R.D., zarejestrowana dietetyczka w Waszyngtonie.
Następnie, gdy znacznie ograniczysz spożycie węglowodanów, organizm zacznie czerpać energię z zapasów glikogenu w mięśniach. Kiedy się one wyczerpią, tracisz również zmagazynowany płyn wraz z glikogenem. Prowadzi to na początku do dość szybkiej utraty tkanki tłuszczowej – chociaż w większości masa wody – mówi Lindsay.
Dowiedz się, co się stało, gdy pewna kobieta wypróbowała dietę ketonową:
... I utrata mięśni
Jeśli będziesz nadal jeść w ten sposób, twoje ciało wejdzie w stan ketozy, kiedy zaczniesz spalać zmagazynowane tłuszcze jako paliwo, co prowadzi do dalszej utraty wagi. Ale kiedy tracisz tkankę tłuszczową, zwykle tracisz także trochę tkanki mięśniowej. Lindsay twierdzi, że dzieje się tak dlatego, że węglowodany odgrywają główną rolę w syntezie mięśni. Chociaż białku przypisuje się budowanie i naprawę mięśni, liczne badania wykazały, że dodanie węglowodanów wraz z białkiem po treningu skutkuje większym wzrostem mięśni i lepszą regeneracją.
Co więcej: jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, twoje ciało zareaguje rozpadem tkanki mięśniowej – niedobrze! Tkanka mięśniowa pomaga utrzymać ożywiony metabolizm, a nasze ciała są mocne i zdrowe – wyjaśnia Lindsay.
Powiązane: 5 oznak, że zamiast tłuszczu tracisz mięśnie
Niski poziom energii
Czujesz się ospały? To wszystko nie jest w twojej głowie. Gdy organizm przystosuje się do tej zmiany źródeł paliwa, korzystanie ze źródeł energii nie będzie już tak efektywne, co spowoduje zmęczenie – wyjaśnia Mike'a Roussella , doktor, profesor żywienia na Penn State University i autor książki T On Dieta MetaShred .
Innym źródłem początkowego zmęczenia jest ograniczenie kalorii, więc rozpoczynając dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, upewnij się, że na początku spożywasz wystarczającą ilość kalorii, zaleca. Twoje ciało potrzebuje trochę czasu, aby dostosować się do tej nowej fizjologicznej „normalności”.
Powiązane: 5 oznak zmęczenia jest objawem znacznie większego problemu
Objawy grypy
Kolejny niefortunny koszt szybkiej utraty wagi: budząca strach grypa ketonowa, która często pojawia się w ciągu pierwszych kilku tygodni. Możesz odczuwać bóle głowy, problemy z koncentracją, mdłości, problemy ze snem i nie tylko.
Wskazówka dla profesjonalistów: Stosuj dietę stosunkowo niskowęglowodanową przez kilka tygodni, zanim całkowicie przejdziesz na dietę ketonową, sugeruje Upton, co może pomóc Twojemu organizmowi przygotować się na ketozę. Tak czy inaczej, grypa ketonowa powinna trwać tylko kilka dni.
Zaparcie
Innym skutkiem ubocznym diety ketonowej są zaburzenia trawienne – na przykład wzdęcia, gazy i zaparcia. Winowajca: możesz nie mieć wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie, jeśli unikasz pokarmów takich jak owoce, warzywa (skrobiowe), produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, mówi Lindsay.
Aby zaradzić tym problemom, staraj się pozostać aktywnym (wykonuj treningi o niskiej intensywności, jeśli Twoja energia słabnie) i upewnij się, że pijesz dużo płynów. Roussell zaleca również przyjmowanie suplementu błonnika i spożywanie większej ilości warzyw bogatych w błonnik.
Powiązane: Dlaczego diety wysokobiałkowe powodują zaparcia?
Zwiększone pragnienia
Lindsay mówi, że niektóre osoby mogą początkowo odczuwać ochotę na węglowodany z powodu reakcji poziomu cukru we krwi na brak węglowodanów. Inni mogą mieć ochotę zjeść coś, czego nie wolno im jeść po prostu dlatego, że jest to tak zwane „zakazane”.
Dobra wiadomość: te pragnienia zwykle ustępują lub ustępują po kilku tygodniach, chociaż zależy to od osoby – dodaje Lindsay. Jeszcze lepsza wiadomość: niektórzy ludzie mogą w ogóle nie odczuwać napadów głodu ani pragnienia, ponieważ duże ilości białek i tłuszczów są bardzo sycące.
Nieświeży oddech
Kiedy twoje ciało wytwarza ketony, wydala je na różne sposoby, mówi Roussell. Jednym ze sposobów są płuca. Najłatwiej wydalanym ketonem jest aceton, który ma owocowy smak i jest głównym winowajcą nieświeżego oddechu na diecie bardzo niskowęglowodanowej.
Bezcukrowe miętówki i woda smakowa (i oczywiście szczoteczka do zębów!) to w tym przypadku Twoi najlepsi przyjaciele.
Powiązane: 5 zapachów ciała, których nigdy nie powinieneś ignorować
Skurcze nóg
Hormon insuliny stymuluje nerki do zatrzymywania sodu, więc jeśli przejdziesz na dietę bardzo niskowęglowodanową, poziom insuliny będzie bardzo niski, wyjaśnia Roussell. Insulina nie stymuluje już nerek do zatrzymywania sodu, co może prowadzić do skurczów nóg. Nie jesz też dużo owoców (jeśli w ogóle), które zawierają potas i inne składniki odżywcze, które mogą pomóc złagodzić skurcze.
Twoje ciało powinno w końcu dostosować się do niższego poziomu sodu, ale możesz również poprosić lekarza o przyjmowanie suplementów, które pomogą złagodzić te problemy, mówi.
