Obecnie istnieje około miliarda sposobów na zwiększenie aktywności cardio. Pieszy , bieganie, jazda na rowerze, wchodzenie po schodach, wioślarstwo, jazda na nartach, pływanie – lista jest długa. Rozumiesz znaczenie ćwiczeń cardio, ale gdy brakuje Ci czasu, musisz znaleźć najskuteczniejszą opcję.
I oczywiście „skuteczna” z pewnością zależy od tego, co lubisz robić najbardziej – ponieważ ostatecznie najskuteczniejsza będzie maszyna, której będziesz używać najczęściej.
Jeśli lubisz szybką i spoconą sesję HIIT, możesz wskoczyć na opcję obejmującą całe ciało, taką jak rower szturmowy (lub powietrzny). Jeśli wolisz długie, spokojne spacery, na bieżni możesz poczuć się jak w domu.
Ale czy jeden jest lepszy od drugiego? Poprosiliśmy ekspertów, aby sprawdzili, jak się one układają i jak najlepiej wykorzystać każdą maszynę.
Jak działają te maszyny
Te maszyny poruszają Cię na różne sposoby.
Twoje ciało na bieżni
Bieżnia może naśladować każdy rodzaj chodzenia, joggingu lub biegania, który wykonujesz na zewnątrz lub na bieżni, mówi Eryka Coviello , CPT, certyfikowany trener biegania RRCA poziomu 2 i właściciel firmy Run Fit Stoked . Wszystkie razem mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, tułów i łydki współpracują, aby zapewnić napęd do przodu. Możesz budować swoją wytrzymałość, możesz budować swoją siłę, możesz budować swoją moc, możesz zwiększyć swoją prędkość. Mówi, że bieżnia może wiele zrobić.
Kiedy zwiększasz nachylenie bieżni, mięśnie tylnej części ciała muszą pracować jeszcze ciężej, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej i poruszać się wbrew grawitacji. Jeśli zdecydujesz się biegać lub pobiegać na bieżni, Twoje biodra, kolana i kostki będą działać nieco mocniej – mówi Coviello – co jest ważne dla zwiększenie gęstości kości , ale może nie być świetne, jeśli masz problemy ze stawami. Jeśli masz problemy ze stawami dolnych partii ciała, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego.
Twoje ciało na rowerze szturmowym
Rower szturmowy to Twój rower szosowy na sterydach. Pedałujesz w ten sam sposób, ale masz także ruchomą kierownicę, która może napędzać rower, gdy jest pchany i ciągnięty do przodu i do tyłu. Na zwykłym rowerze stacjonarnym musisz ręcznie nacisnąć przycisk lub użyć dźwigni, aby zwiększyć stawiany opór. W rowerze szturmowym pedały i kierownica obracają wentylator w miejscu, w którym zazwyczaj znajduje się przednie koło, wypierając powietrze. W miarę wypierania większej ilości powietrza powstaje większy opór powietrza. Im mocniej naciskasz, tym większy opór tworzy, mówi Gabriela Savary , CPT, trener, kulturysta zawodowy i członek Meltyourmakeup.com Siła w klasie różnorodności 2024 .
Całe Twoje ciało jest zaangażowane w pracę, ponieważ zarówno nogi, jak i górna część ciała napędzają rower. Twoje mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, plecy, klatka piersiowa i tułów odgrywają rolę w Twoich wynikach.
Ponieważ rower szturmowy wymaga dużej mocy mięśni, jest mało prawdopodobne, że będziesz chciał pozostać na nim przez dłuższy czas, tak jak w przypadku roweru stacjonarnego lub szosowego. Savary mówi, że ten sprzęt jest zazwyczaj lepszy do treningów interwałowych lub interwałów o wysokiej intensywności.
Która maszyna jest lepsza do Twoich celów fitness?
Obie maszyny świetnie nadają się do treningu cardio. To, którą z nich wybierzesz, zależy w dużej mierze od tego, co chcesz osiągnąć podczas treningu.
Dla utraty wagi
Nauka o odchudzaniu w dużej mierze dotyczy kalorie przychodzące i kalorie wydalane . Ponieważ rower szturmowy wymaga większej aktywacji mięśni, spalisz więcej kalorii w krótszym czasie niż na bieżni, mówi Savary.
Jednak w praktyce najlepszą maszyną do ćwiczeń cardio do odchudzania jest ta, której będziesz regularnie używać, mówi Coviello. Jasne, możesz spalić więcej kalorii w krótszym czasie na rowerze szturmowym, ale jeśli nienawidzisz go tak bardzo, że w ogóle go nie używasz, sprawa staje się dyskusyjna. Jeśli wolisz bieżnię i chętniej z niej korzystasz, będzie ona lepszym narzędziem w Twojej podróży.
Dla Siły
Oczywiście maszyny cardio są bardziej przystosowane do treningu układu sercowo-naczyniowego, ale to nie znaczy, że nie można ich używać do zwiększania siły. Na bieżni Twoje pośladki i mięśnie czworogłowe muszą budować siłę, aby móc skuteczniej wspinać się, gdy zwiększasz wzniesienie. Ale prawdopodobnie zyskasz nieco więcej siły w całym ciele na rowerze szturmowym. Twoje mięśnie muszą się przystosować, stając się silniejsze, aby lepiej pokonać opór, jaki się na Tobie stawia – a właśnie na tym buduje się siłę.
Im bardziej będziemy przeciwko czemuś walczyć, tym silniejsi się staniemy, mówi Savary. Może to nie oznaczać, że będzie łatwiej, ponieważ [rower szturmowy] nigdy nie jest łatwy, ale będziesz mógł szybciej przyspieszać.
Dla zdrowia układu krążenia
Coviello i Savary zgadzają się, że obie maszyny pomogą poprawić zdrowie układu krążenia — naprawdę liczy się to, jak i jak często z nich korzystasz.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia cardio o niskiej intensywności i stałym stanie, prawdopodobnie będziesz wisiał w okolicach 70 do 80 procent maksymalnego tętna, zwanego inaczej strefa 2 cardio . Wykonywanie tego typu cardio może zwiększyć ilość mitochondriów w komórkach mięśniowych (część komórki dostarczająca paliwo potrzebne mięśniom do skurczu) – poprawiając wydajność i energię. Bardziej intensywne cardio (przypuśćmy, że wynosi 80 procent maksymalnego tętna lub więcej), wzmacnia mięśnie serca, poprawiając jego zdolność do pompowania krwi po całym organizmie.
Aby uzyskać wszystkie te korzyści, będziesz chciał uwzględnić co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności lub 75 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności tygodniowo, według Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego .
Jak zacząć
Nigdy wcześniej nie korzystałeś z bieżni lub roweru szturmowego? A może tak i szukasz sposobów na wyzwanie sobie na nich? Nie szukaj dalej.
Na rowerze szturmowym
Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie nie będziesz wsiadał na rower szturmowy przez dłuższy czas. Wypróbuj interwały, aby się spocić w krótszym czasie – radzi Savary. Możesz zakwalifikować te interwały według czasu lub kalorii. Jeśli wolisz oszczędzać czas, spróbuj 20 sekund szybko i 40 sekund powoli. Jeśli wolisz ograniczać kalorie, spróbuj osiągnąć 10 kalorii, a następnie zrób sobie przerwę od 40 sekund do minuty. Celuj w 3 do 5 rund.
Na bieżni
Istnieje wiele sposobów korzystania z bieżni. Jeśli chcesz zacząć biegać długodystansowo, możesz wskoczyć na bieżnię i pobiegać przez około 5–10 minut, a następnie zwiększać intensywność ćwiczeń w miarę poprawy wytrzymałości – mówi Coviello. Utrzymuj tętno w tej magicznej strefie 2 [zakres], w której Twoje ciało nie pracuje zbyt ciężko, ale wystarczy, aby pracowało ciężej, niż gdybyś tylko chodził, wykonywał codzienne obowiązki lub załatwiał sprawy.
Jeśli dodasz trochę ćwiczeń cardio na koniec treningu siłowego, możesz włączyć kilka interwałów, aby zwiększyć intensywność i skrócić czas spędzony na treningu, mówi. Zacznij od 30-sekundowego biegu i 30-sekundowego marszu przez 3 do 5 rund. Gdy zacznie to wydawać się łatwe, zwiększ prędkość, czas spędzony na bieganiu lub liczbę rund, które wykonujesz, aby sprostać wyzwaniu.
Jak maksymalnie wykorzystać maszynę
Skonfiguruj prawidłowo. Będziesz osiągać lepsze wyniki (i szybciej osiągniesz maksymalną liczbę kalorii), jeśli ustawisz rower szturmowy odpowiednio do swojego wzrostu. Wyreguluj siedzisko tak, aby podczas wstawania sięgało nieco poniżej bioder. Będziesz musiał używać rąk i nóg, a nie chcesz, aby łokcie uderzały w kolana, mówi Savary. To samo dotyczy odległości od siodełka do kierownicy. Ponieważ używasz rąk, chcesz mieć pewność, że siedzisko znajduje się wystarczająco blisko miejsca, w którym możesz w pełni wyprostować ramię, a jednocześnie nadal trzymasz uchwyt.
Przyzwyczaj się do ekranu. Na ekranach urządzeń cardio znajduje się mnóstwo danych. W przypadku roweru szturmowego znajdź kalorie i czas, aby zacząć. Używaj ich do tworzenia interwałów, zanim się do tego przyzwyczaisz, mówi Savary. W przypadku bieżni zapoznaj się z czasem oraz sposobami zmiany prędkości i nachylenia.
Poznaj fantazyjne funkcje. Wiele bieżni pozwala zaprogramować wzrost nachylenia lub prędkości, dzięki czemu nie trzeba wielokrotnie naciskać przycisku „w górę”, aby zwiększyć, mówi Coviello. Niektóre mają również zaprogramowane treningi skoczni i treningi interwałowe, które mogą być niezwykle przydatne. Poproś trenera na siłowni, aby przeprowadził dla Ciebie krótki kurs przyspieszony, jeśli nie wiesz, jak z niego korzystać.
Cori Ritchey, CSCS, jest redaktorką działu fitness w Meltyourmakeup.com a także certyfikowanym trenerem siły i kondycji oraz instruktorem fitness grupowego. Przez kilka lat publikowała reportaże na tematy dotyczące zdrowia, odżywiania, zdrowia psychicznego, sprawności fizycznej, seksu i związków. Więcej jej prac znajdziesz w Zdrowie mężczyzn , HealthCentral, Livestrong, Self i inne.
