Bulion kostny wydaje się być uniwersalny, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne. Zupa z napojami może poprawić zdrowie jelit, złagodzić ból stawów i pomóc zachować mocne mięśnie i kości. Klinika w Cleveland – ale może również wiązać się z pewnymi korzyściami związanymi z utratą wagi i tu właśnie pojawia się dieta na bulionie kostnym.
Rosół z kości to klarowna zupa z wolno gotowanych kości drobiowych lub wołowych – mówi Rebecca Russell, RD, założycielka The Social Nutritionist. Proces gotowania na wolnym ogniu trwający od sześciu do 24 godzin pozwala tkankom łącznym i szpikowi z wnętrza kości rozbić się i uwolnić, tworząc bulion naturalnie bogaty w kolagen, minerały i aminokwasy – wyjaśnia. Możesz pić bulion w czystej postaci lub dodać go do ulubionych przepisów na zupy, gulasze, sosy i koktajle.
Poznaj ekspertów: Dani Rancourt , RD, jest dietetykiem i założycielem Coaching żywieniowy Pivot . Rebeka Russell , RD, jest założycielem Dietetyk Społeczny . Allison Bray , RDN, jest dyrektorem terapii żywieniowej dorosłych przy ul Metodysta Le Bonheur Opieka zdrowotna .
Dieta na bulionie kostnym zapewnia mnóstwo korzyści zdrowotnych, ale to nie znaczy, że jest odpowiednia dla każdego. Przed nami dietetycy omawiają wszystko, co musisz wiedzieć, w tym to, co możesz jeść, potencjalne korzyści i ryzyko oraz to, czy faktycznie może to pomóc w utracie wagi.
Wyjaśnienie diety na bulionie kostnym
Istnieje kilka odmian diety na bulionie kostnym. Prawdopodobnie najpopularniejszym jest a 21-dniowy plan diety niskowęglowodanowej stworzony przez lekarza naturopatę Kellyanna Petrucciego , twierdzi Dani Rancourt, RD, założycielka Pivot Nutrition Coaching.
Ta szczególna wersja diety na bulionie kostnym skupia się na trzech głównych elementach: przerywany post , bulion kostny i żywność przeciwzapalna ”, mówi Rancourt. Od tego momentu dieta jest podzielona na dwie części: dni postu i dni bez postu – mówi.
Powiązana historia
-
Według profesjonalistów 8 najlepszych bulionów kostnych do kupienia
Rancourt twierdzi, że przez dwa nie następujące po sobie dni w tygodniu wyznawcy powinni przestrzegać zmodyfikowanego postu, pijąc od pięciu do sześciu porcji bulionu kostnego o wadze 8 uncji w ciągu dnia. Pozostałe pięć dni opiera się na przeciwzapalnej diecie paleo (najlepiej w ramach 8-godzinnego okna żywieniowego), składającej się z białka, warzyw nieskrobiowych i zdrowych tłuszczów – wyjaśnia. Zaleca się także zaprzestanie jedzenia do godziny 19:00. codziennie.
Jaki jest zatem cel? Według oficjalna strona internetowa dieta na bulionie kostnym ma zwiększać uczucie sytości między posiłkami, poprawiać zdrowie jelit i stawów, zmniejszać stany zapalne i przyspieszać wysiłki związane z odchudzaniem, mówi Allison Bray, RDN, dyrektor ds. terapii żywieniowej dorosłych w Methodist Le Bonheur Healthcare.
Pokarmy, które można jeść na diecie na bulionie kostnym
W dni postu zaleca się wypicie sześciu porcji bulionu kostnego o wadze 8 uncji, a także wody, herbaty ziołowej i kawy – mówi Rancourt. W dni bez postu stosuje się dietę minimalnie przetworzoną, przeciwzapalną, składającą się z trzech posiłków dziennie i od jednej do trzech szklanek bulionu kostnego – wyjaśnia.
Mówiąc dokładniej, dieta na bulionie kostnym zachęca do stosowania wysokiej jakości białek zwierzęcych (takich jak kurczak, wołowina i ryby), warzyw nieskrobiowych (takich jak brokuły, szparagi, szpinak i grzyby) oraz zdrowych tłuszczów (takich jak awokado, orzechy, siemię lniane i oliwki) – mówi Rancourt.
Powiązana historia
-
Zdjęcie vs. Rosół: jaka jest różnica?
Dozwolone są również mniejsze ilości warzyw skrobiowych, takich jak słodkie ziemniaki, zielony groszek, dynia ozima i marchewka, mówi Bray. Dodaje, że zamienniki mleka, owoce i naturalne substytuty cukru, takie jak agawa, cukier daktylowy i miód, są również dozwolone z umiarem.
Jeśli chodzi o wielkość porcji, według Rancourta oto projekt talerza:
- ½ warzyw nieskrobiowych
- ¼ chudego białka
- ¼ zdrowego tłuszczu
Pokarmy, których należy unikać na diecie na bulionie kostnym
Jak każda tak zwana dieta, istnieją pewne ograniczenia. W dni niepostne wyznawcy powinni unikać zbóż, chleba, roślin strączkowych, orzeszków ziemnych, nabiału, rafinowanych cukrów, słodkich napojów, rafinowanych olejów roślinnych, dostępnych w handlu sosów i przypraw, alkoholu i wszelkiej przetworzonej żywności, mówi Rancourt.
Przez dwa dni postu nie wolno spożywać żadnego jedzenia i można spożywać wyłącznie bulion z kości, wodę, herbatę ziołową i kawę – dodaje Russell.
Czy dieta z bulionem kostnym działa na odchudzanie?
Tak i nie. Nie ma badań naukowych dotyczących rzeczywistych wyników utraty wagi podczas stosowania diety na bulionie kostnym, ale ograniczenie kalorii to ważny powód, dla którego możesz schudnąć, mówi Bray. Bulion kostny ma niską zawartość kalorii, od 40 do 50 kalorii na osiem uncji i zapewnia około jednej porcji białka na filiżankę (8 do 10 gramów) – wyjaśnia. Wiadomo również, że pokarmy wysokobiałkowe i warzywa nieskrobiowe zmniejszają przejadanie się i ograniczają chęć podjadania między posiłkami, co może wspomagać utratę wagi – dodaje.
Powiązana historia
To powiedziawszy, według Russella jakakolwiek utrata masy ciała może być krótkotrwała, a przyrost masy ciała prawdopodobnie nastąpi w wyniku odbicia. Jasne, że w ciągu 21 dni stosowania diety możesz zauważyć utratę wagi, ale po upływie tych 21 dni możesz czuć się pozbawiony możliwości wyeliminowania tak wielu pokarmów, co doprowadzi do objadania się, co z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała – wyjaśnia, podobnie jak w przypadku każdego krótkoterminowego planu diety. Może to następnie prowadzić do błędnego koła diety jo-jo, która jest szkodliwa dla metabolizmu, przyrostu masy ciała i zdrowia jelit, a także może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych.
Picie bulionu kostnego może przynosić korzyści – i nie musisz nawet być na diecie, aby się nim cieszyć.
Dzięki naturalnemu kolagenowi, minerałom i aminokwasom regularne picie bulionu kostnego przynosi pewne korzyści, mówi Russell. Bulion kostny może pomóc w naprawie błony śluzowej jelit, wspieraniu zdrowia stawów i poprawie elastyczność skóry i może stanowić doskonałe źródło nawilżenia, wyjaśnia. Aminokwasy zawarte w bulionie kostnym mogą również poprawić barierę jelitową, zmniejszyć stan zapalny, chronić przed przewlekłymi chorobami zapalnymi i poprawić ogólny stan zdrowia jelit – wynika z badania przeprowadzonego w 2025 r. Choroby i nauki trawienne .
A spożywanie diety składającej się z całej, minimalnie przetworzonej żywności jest zawsze dobrym pomysłem. Jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r., diety oparte na pełnowartościowej żywności, zwłaszcza roślinach, zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka. Amerykański dziennik medycyny stylu życia .
Powiązane historie
-
Te diety mogą pomóc Ci schudnąć na dobre - Jak zbudować idealny talerz z przekąskami białkowymi
Możesz także zauważyć lepszy sen, zmniejszony apetyt, utratę wagi, zwiększony poziom energii i mniej stanów zapalnych – dodaje Rancourt. Zasadność niektórych z tych twierdzeń można przypisać poszczególnym składnikom diety” – mówi. „Na przykład jedzenie takich produktów jak łosoś i ciemne warzywa liściaste może pomóc zmniejszyć stan zapalny, spożywanie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć apetyt i sprzyjać utracie tłuszczu, a kolagen, glukozamina i chondroityna to składniki odżywcze, które można znaleźć w bulionie kostnym i może poprawić zdrowie stawów , wyjaśnia.
Mając to na uwadze, większość korzyści wynikających z diety na bulionie kostnym ma charakter niepotwierdzony i nie ma opublikowanych dowodów na poparcie tych twierdzeń, mówi Rancourt.
Zagrożenia związane z dietą na bulionie kostnym
Dieta na bulionie kostnym jest restrykcyjna, więc nieodłącznie wiąże się z pewnym ryzykiem, mówi Russell. Wyjaśnia, że podczas tych dwóch dni postu na bulionie kostnym spożywasz tylko około 600 kalorii, czyli znacznie poniżej zaleceń dla każdego żyjącego człowieka. (FYI: typowa dorosła kobieta potrzebuje średnio ok 1600 do 2000 kalorii dziennie, w zależności od wieku.)
Dieta jest również uboga w węglowodany, które są kluczowe dla energii i ogólnego stanu zdrowia, mówi Russell. Oznacza to również, że prawdopodobnie zawiera mało błonnika, który może siać spustoszenie w jelitach, powodując zaparcia, wzdęcia, gazy i hemoroidy – wyjaśnia.
Powiązane historie
-
Według RD najlepsze pokarmy dla zdrowych jelit -
9 najlepszych probiotyków dla lepszego zdrowia jelit - Ta dieta zwiększa stan zapalny w ciągu zaledwie trzech dni
Być może myślisz, czekaj, czy bulion kostny nie powinien wspierać zdrowia moich jelit? Odpowiedź brzmi technicznie tak, ale bulion kostny nie jest w stanie wykonać całej tej ciężkiej pracy i najlepiej włączyć do niego także zboża, rośliny strączkowe i warzywa skrobiowe – wyjaśnia Russell.
Nie wspominając, że każda dieta, która poważnie ogranicza kalorie lub całe grupy żywności, zwiększa ryzyko niedoborów żywieniowych, mówi Rancourt. Na przykład całkowite wyeliminowanie nabiału może narazić Cię na ryzyko niedoboru wapnia – wyjaśnia. Z drugiej strony spożywanie zbyt dużej ilości składników odżywczych może również stwarzać ryzyko, mówi Bray. Na przykład bulion kostny może zawierać dużo sodu i potasu, co może być niebezpieczne dla osób z chorobami nerek, wątroby lub wysokim ciśnieniem krwi – wyjaśnia.
Kto powinien spróbować (lub unikać) diety na bulionie kostnym?
Ponieważ okresowy post ma tu znaczenie, nie zaleca się stosowania tej diety u osób w ciąży, karmiących piersią, z obniżoną odpornością lub chorych na cukrzycę, mówi Rancourt. Osoby, u których w przeszłości występowały zaburzenia odżywiania, również powinny zachować ostrożność – dodaje. Każda dieta, która eliminuje grupy żywności lub kategoryzuje żywność jako „dobrą” lub „złą” – lub w tym przypadku „tak” lub „nie” – prawdopodobnie sprzyja niezdrowej relacji z jedzeniem, ponieważ spożywanie „niedozwolonej” żywności może powodować poczucie winy i wstydu. Takie uczucia mogą następnie prowadzić do dalszych ograniczeń i/lub objadania się – dodaje.
Na koniec Rancourt twierdzi, że dieta na bulionie kostnym nie jest idealna dla sportowców ani osób wykonujących treningi o umiarkowanej lub wysokiej intensywności – nawet jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała. Dlaczego? Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby uzupełnić zapasy po treningu, a niskowęglowodanowa dieta może prowadzić do słabych wyników, zmęczenia i zwiększonego ryzyka kontuzji – mówi.
