Stosując określoną dietę, zazwyczaj musisz zacząć zwracać uwagę na swoje nawyki związane z zakupami spożywczymi i udać się do sklepu z jasnym planem, jeśli chcesz odnieść sukces. I z dietą ketonową zdecydowanie tak jest, biorąc pod uwagę, że wytyczne żywieniowe diety są tak szczegółowe.
Większość osób stosujących dietę ketonową spożywa 75 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczów, 20 procent z białka i 5 procent z węglowodanów – mówi Stephanie Searor, MS, RD, LDN, właścicielka Kochaj siebie, odżywianie i dobre samopoczucie w Clarksville w stanie Tennessee. Należy również wziąć pod uwagę błonnik, ponieważ odgrywa on ogromną rolę w diecie ketonowej, ponieważ odejmuje się błonnik od węglowodanów, aby określić ilość węglowodanów netto.
Powiązana historia
-
21-dniowy plan Keto dla początkujących
Ale bądźmy szczerzy: istnieją działka jedzenia na półkach, a samo wędrowanie między półkami i tworzenie sekcji, czytanie etykiet i zastanawianie się, czy robisz zakupy w ramach makro, może być mnóstwo pracy. Jeśli więc czujesz się nieco przytłoczony myślą o zakupach produktów zawierających dietę ketonową, wydrukuj lub wyświetl na telefonie tę obszerną listę niezbędnych produktów ketonowych, zatwierdzonych przez zarejestrowanych dietetyków. Domysły, koniec. (Nie ma za co!)
Węglowodany
Uwagi dotyczące keto: Jak zapewne już wiesz, jeśli masz ochotę udać się do sklepu spożywczego, dietę ketonową definiuje się przede wszystkim przez fakt, że *naprawdę* ogranicza Twoje dzienne spożycie węglowodanów. Ale oczywiście nie możesz całkowicie wyeliminować węglowodanów, nawet jeśli przestrzegasz diety (w końcu nadal potrzebujesz energii). Kluczem jest skupienie się na źródłach węglowodanów, które są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak białko i dobre tłuszcze.
Mówiąc najprościej, nie będziesz chciał kupować wielu prostych węglowodanów (takich jak słodkie płatki zbożowe i biały chleb) na diecie ketonowej. Zamiast tego głównym źródłem węglowodanów w tej diecie są węglowodany znajdujące się w owocach, warzywach i orzechach o niższej zawartości węglowodanów, mówi Penny Scholl, RD, LPN, właścicielka Przerób mój talerz w Avon w stanie Massachusetts. Ponieważ spożycie węglowodanów jest tak ograniczone, warto zadbać o pożywne opcje, takie jak poniższe.
Najlepsze węglowodany ketonowe:
- Orzechy pekan
- orzechy brazylijskie
- Orzechy makadamia
- Orzechy włoskie
- Orzechy laskowe
- Orzeszki ziemne
- Migdały
- nuggetsy
- Mąka/mączka migdałowa do pieczenia
- Mąka/mączka kokosowa do pieczenia
Tłuszcze
Uwagi dotyczące keto: Innym czynnikiem definiującym dietę ketonową jest to, że jest to również plan o dość dużej zawartości tłuszczu. Na pierwszy rzut oka ten pomysł może wydawać się szalony, ponieważ zjedzenie tony awokado każdego dnia może być trudne. Wskazówka: Skoncentrowanie się na gotowaniu z użyciem dobrych, zdrowych dla serca tłuszczów to łatwy sposób na zwiększenie spożycia tłuszczu w sposób, który sprawi, że poczujesz się syty, a nie pozbawiony.
Najlepsze tłuszcze ketonowe:
- Oliwa z oliwek
- Olej kokosowy
- Olej sezamowy
- Olej z pestek winogron
- Awokado
- Orzechy
- Serca konopne
- Nasiona Chia
- Śmietana
- Mielone siemię lniane
Warzywa
Uwagi dotyczące keto: Można śmiało powiedzieć, że warzywa są obecne we wszystkich dietach i stylach życia, niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie. Warzywa są szczególnie istotne w diecie ketonowej, ponieważ mają zazwyczaj niską zawartość cukru i dużo błonnika, dzięki czemu możesz zachować uczucie sytości. Jeśli chodzi o warzywa, które należy stosować na diecie ketonowej, zielone warzywa liściaste mają najmniejszą ilość węglowodanów, mówi Scholl.
Najlepsze warzywa ketonowe:
- Cukinia
- Kiełki lucerny
- Ogórek
- Daikon lub inna rzodkiewka
- Sałata
- Papryka
- Inny
- Boćwina szwajcarska
- Kołnierzyki
- Kapusta
Owoce
Uwagi dotyczące keto: Wierzcie lub nie, ale owoce mogą być trudnym jedzeniem ketonowym, ponieważ wiele z nich w rzeczywistości zawiera dużo węglowodanów i cukru, mimo że jest to cukier naturalny w porównaniu z cukrem dodanym. Owoce zawierają znacznie więcej węglowodanów niż warzywa, dlatego podczas stosowania diety ketonowej kluczem jest skupienie się na produktach o niższej zawartości węglowodanów, takich jak jagody, mówi Scholl.
Najlepsze owoce ketonowe:
- Jeżyny
- Jagody
- Truskawki
- Maliny
- Żurawiny
- Dynia
- Ogórki
- Bakłażan
- Awokado
- Oliwki
Białka/mięso
Uwagi dotyczące keto: Chude białka, takie jak krewetki, łosoś, pierś z kurczaka, polędwiczka wieprzowa i stek z flanki, są doskonałym źródłem białka bez dodatku dużej ilości tłuszczów nasyconych, mówi Searor.
Powiązana historia
-
19 batonów białkowych przyjaznych dla ketonów, które można kupić lub zrobić
Uzupełnianie posiłków zawierających dużo warzyw i trochę chudego białka, np. smażonych potraw, oraz dodanie tłuszczów nienasyconych (takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy) to świetny sposób na rozpoczęcie diety ketonowej, mówi Searor. „Warzywa i białko pomogą Ci poczuć się sytym, a zdrowe tłuszcze zaczną być wykorzystywane przez organizm do wytwarzania energii (zamiast glukozy).
Najlepsze źródła białka ketonowego:
- Saszetka z tuńczykiem w oliwie z oliwek
- Łosoś konserwowy
- Sardynki
- Kurczak
- Indyk
- Szynka lub bekon bez azotanów
- Tofu
- Jajka
- Ser
- Każdy inny rodzaj ryby
Przyprawy
Uwagi dotyczące keto: Podobnie jak w przypadku większości innych produktów diety ketonowej, w przypadku przypraw należy unikać zbyt dużej ilości dodatku cukru. Sprawdź sosy, ponieważ wiele z nich zazwyczaj zawiera cukier, dzięki czemu będą miały większą zawartość węglowodanów, mówi Scholl. Spróbuj skupić się na sosach olejowo-octowych do sałatek.
Innym często zadawanym pytaniem dotyczącym diety ketonowej jest to, czy masło orzechowe jest zgodne z dietą ketonową. Podobnie jak w przypadku każdej opcji niskowęglowodanowej, należy spojrzeć na etykietę masła orzechowego, aby sprawdzić, czy mieści się ono w ramach ograniczenia węglowodanów, mówi Julie Stefański, lekarz medycyny, RDN, właścicielka Usługi żywieniowe Stefańskiego w Yorku w Pensylwanii oraz rzecznik Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki. Orzeszki ziemne mają naturalnie wyższą zawartość węglowodanów niż inne orzechy, ponieważ technicznie rzecz biorąc są roślinami strączkowymi. Jeśli dodane zostaną dodatkowe słodziki, prawdopodobnie nie będzie to możliwe.
Najlepsze przyprawy ketonowe:
- Guacamole
- Masło Orzechowe (bez dodatku cukru)
- Musztarda Dijon
- Chrzan
- Gorący sos
- Smakować
- Ocet z czerwonego wina lub ocet jabłkowy
- Kiszona kapusta
- Pesto
- Tahini
Przyprawy/zioła
Rozważania o Keto : Przyprawy i zioła są dość łatwym jedzeniem ketonowym, ponieważ chociaż wiele z nich zawiera węglowodany, prawdopodobnie używasz tak małej ilości, aby uniknąć nadmiernego przyprawiania jedzenia, więc liczba węglowodanów prawdopodobnie będzie znikoma.
Najlepsze wzmacniacze smaku keto:
- Chili w proszku
- Sól
- Pieprz
- Bazylia
- Oregano
- Czosnek w proszku
- Proszek cebulowy
- Ożywić
- Rozmaryn
- Jak
Opcje fast foodów
Uwagi dotyczące keto: Szybkie produkty na lunch do pracy lub łatwą kolację mogą być najtrudniejszą częścią zakupów spożywczych dla osób na diecie ketonowej. Nie jest jednak niemożliwe wymyślenie satysfakcjonujących posiłków i przekąsek, które nie cofną Twoich postępów.
Powiązana historia
Umiejętność czytania etykiety z informacją o wartości odżywczej może być ogromną korzyścią przy próbie ustalenia, czy coś jest ketonowe, mówi Scholl. Dodatkowo, jeśli chodzi o dania typu fast food, dobrym rozwiązaniem mogą być gotowe mieszanki sałat, jeśli pominiesz dodatki, takie jak grzanki, suszone owoce itp.
Najlepsze opcje fast foodów ketonowych:
- Gotowe mieszanki sałatkowe
- Kurczak z rożna (nie panierowany) lub wstępnie ugotowany/pokrojony w plasterki kurczak z grilla
- Paluszki serowe
- Saszetka z tuńczykiem w oliwie z oliwek
- Łosoś konserwowy
- Sardynki
- Jajka na twardo lub jajecznica
- Mrożony makaron z cukinii
- Mrożony ryż kalafiorowy
- Wstępnie ugotowane mrożone burgery
Emilia Benton jest niezależną pisarką i redaktorką mieszkającą w Houston. Oprócz Runner's World publikowała między innymi treści dotyczące zdrowia, kondycji i dobrego samopoczucia na Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline i Houston Chronicle. Jest także 11-krotną maratonką, certyfikowaną trenerką biegania USATF poziomu 1 i zapaloną podróżniczką.
