Porzuć myśl, że potrzebujesz każdego nowego gadżetu lub tego błyszczącego zestawu ciężarków, aby uzyskać ujędrnienie, ponieważ tak nie jest. Dzięki kalistenice – tak naprawdę technicznemu określeniu treningu z masą własnego ciała – nie musisz niczego kupować, żeby się mocno spocić. Jest to metoda niewymagająca żadnego sprzętu, której początki sięgają starożytnych Greków (tak naprawdę), którą można wykonać wszędzie. Być może już ćwiczysz kalistenikę, nawet o tym nie wiedząc.
Treningi kalisteniki przetrwały próbę czasu dzięki sposobowi, w jaki możesz tworzyć obwody przyjazne dla początkujących za pomocą prostych ruchów (pomyśl: pompki , przysiady i rzuca). I wiążą się z poważnymi korzyściami. Kalistenika to ćwiczenia wykonywane wyłącznie z ciężarem własnego ciała, mówi Angelica Segura, CPT, współzałożycielka i trenerka Projekt MELT , program fitness inspirowany boksem. Zatem trening kalisteniczny opiera się na masie ciała danej osoby jako opór i zawsze można go rozwijać lub intensyfikować za pomocą pierścieni, drążków lub różdżek.
Ponadto możesz wykonywać ćwiczenia kalisteniki kilka razy w tygodniu. Zacznij od zaledwie 20 minut, czyli wystarczającego czasu, aby przyspieszyć tętno, popracować nad mięśniami od stóp do głów i spocić się, mówi Segura. Kalistenika przynosi ogromne korzyści, szczególnie dla początkujących, którzy mają niewielki dostęp do sprzętu – dodaje. Możesz zaangażować niektóre główne grupy mięśni za pomocą ćwiczeń obciążających ciało i na pewno zauważysz spalanie kalorii.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o kalistenice, w tym dlaczego powinieneś zacząć wykonywać treningi kalisteniki (witaj, mocne mięśnie!) oraz obwód przyjazny dla początkujących od trenera.
Korzyści z treningów kalisteniki
Trening z masą własnego ciała połączony z kalisteniką nie musi być trudnym wyczynem i zawierać szalone ruchy, o których nigdy nie słyszałeś, aby przyniósł korzyści. Proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, takie jak przysiady i pompki, okażą się korzystne dla Twojego ciała, serca, a nawet postawy.
- Mogą pomóc w budowaniu mięśni. Podczas treningów kalisteniki (takich jak te poniżej) pracujesz z mięśniami, aby pokonać siłę, a następnie mięśnie dostosowują się do stresu, mówi Segura. Często zauważa, że jej klienci myślą, że mięśnie można budować jedynie ćwicząc z ciężarkami, ale jeśli zastosujesz odpowiednią siłę i napięcie (nawet używając ciała), zdecydowanie jest to możliwe.
- Oni są świetne dla wszystkich umiejętności, a zwłaszcza dla początkujących. Kalistenika i popularne ruchy kalisteniczne nie wymagają żadnego sprzętu i są przyjazne dla początkujących. Kolejna zaleta: bez dodatkowych ciężarów i sprzętu, każdy poziom sprawności pozwala na doskonalenie świadomości ciała.
- Możesz schudnąć i obniżyć poziom cholesterolu. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Kalistenika” była skuteczniejsza w zmniejszaniu całkowitego cholesterolu i masy ciała niż joga i pilates International Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education .
- Są dobre dla twojego serca. Trening oporowy, zarówno z dodatkowymi ciężarami, jak i samym ciałem, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia u kobiet. (T nauka tak mówi.) Im więcej się pocisz, tym lepiej będzie się czuło twoje serce i całe ja.
- Ruchy pomagają poprawić twoją postawę. Każdemu z nas przydałoby się dobre rozciągnięcie pleców, aby odprężyć się podczas pracy przy biurku. Na szczęście z pomocą przychodzi aerobowy trening oporowy całego ciała. Ten rodzaj kalisteniki i treningu oporowego zwiększa wytrzymałość mięśni szkieletowych (mięśnie przyczepiające się do kości, w przeciwieństwie do grup mięśni sercowych lub mięśni gładkich), co z kolei pomaga w utrzymaniu strukturalnego ciała i ogólnej postawie.
- Możesz je wykonać w dowolnym miejscu. Ruchy masy ciała oznaczają, że metoda jest niezwykle elastyczna. Aby wypocić się podczas treningu kalisteniki, nie potrzebujesz niczego poza ciałem.
6 ćwiczeń kalisteniki dla początkujących, które warto wypróbować
Jeśli dopiero zaczynasz trenować siły wyłącznie na ciele, wypróbuj sześć ćwiczeń przyjaznych początkującym, aby uzyskać kompletny program od Segury.
Instrukcje : Wykonuj każdy ruch przez 40 sekund, odpocznij przez 20 sekund, a następnie przejdź do następnego. Po wykonaniu wszystkich sześciu ruchów odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz obwód. Pracuj aż do ukończenia 8 rund całego obwodu. (FYI, 2 obwody zajmą około 14 minut, a 8 zajmie 55 minut.)
1. Przysiad
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami rozłożonymi po bokach. Angażuj mięśnie tułowia i utrzymuj klatkę piersiową wysoko, odchylając biodra do tyłu. Opuść się, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Zaangażuj pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej.
2. Pompki na ławce skośnej
Jak: Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rękami opartymi na ławce (lub innej podwyższonej powierzchni) i ramionami nad nadgarstkami, klatką piersiową szeroką, rdzeniem zaangażowanym i palcami schowanymi. Następnie zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku ławki i zatrzymaj się, gdy łokcie osiągną kąt 90 stopni. (Zapoznaj się z tymi wskazówkami trenera, aby udoskonalić formę pompek i jak najlepiej wykorzystać ruch.) Staraj się kierować łokciami na godzinę 4:30 i 7:30, według Segury.
3. Dżdżownica
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie powoli pochyl się i dotknij obiema rękami podłogi przed stopami. Trzymając nogi tak proste, jak to możliwe, idź rękami do przodu, aż osiągniesz pozycję wysokiej deski. Zatrzymaj się, ale nie pozwól, aby biodra się zanurzyły, a następnie powoli podejdź rękami do stóp, aby wstać.
4. Naprzemienny wypad w tył
Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Cofnij się prawą nogą i ugnij oba kolana podczas opuszczania, aż lewe kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni i zawiśnie blisko ziemi. Przepchnij lewą stopę, aby wstać, a następnie powtórz po drugiej stronie. Utrzymuj ciasny rdzeń, aby zapewnić stabilność przez cały czas.
5. Plastyka kolan w desce
Jak: Zacznij od pozycji deski na dłoniach lub przedramionach. Następnie powoli przyciągnij prawe kolano do linii środkowej ciała, w pobliżu klatki piersiowej. Cofnij się z kontrolą i powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi. (Pomyśl: alpiniści w super zwolnionym tempie.)
6. Marzec o stałym tempie
Jak: Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Powoli unieś lewą nogę, aż kolano znajdzie się na wysokości bioder. Następnie, w sposób kontrolowany, opuść nogę na ziemię. Powtórz, naprzemiennie nogi i pompowanie ramion.
Błędne przekonania na temat treningu kalisteniki
Według Segury, oto niektóre z najpopularniejszych mitów na temat treningów kalisteniki i tego, co w rzeczywistości jest legalne.
- Nie da się zbudować mięśni samą kalisteniką. To po prostu nieprawda. Tak naprawdę sportowcy od lat stosują trening z obciążeniem własnego ciała i kalistenikę. Dzięki odpowiedniemu programowi ćwiczeń możesz budować siłę i mięśnie. Praca mięśni bez zewnętrznego obciążenia (czyli tylko masy ciała) może nadal zwiększać rozmiar mięśni, podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów, według Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Mississippi w 2016 r. opublikowane w: Fizjologia .
- Kalistenika jest tylko dla początkujących. Chociaż ćwiczenia są korzystne i przystępne dla początkujących, kalistenika nie jest przeznaczona tylko dla początkujących. Wiele filmów kalistenicznych to ćwiczenia funkcjonalne, mówi Segura. Oznacza to, że naśladujesz codzienne chwile i budujesz siłę funkcjonalną, która pomaga w utrzymaniu siły i stabilności rdzenia.
- Nie potrzebujesz dni odpoczynku. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, praca w dni odpoczynku jest ważna, aby dać mięśniom czas na regenerację. Jeśli nie odczuwasz wielkiego bólu po treningu kalisteniki i masz ochotę na więcej ruchu, zdecyduj się na aktywną regenerację, taką jak joga, wędrówka lub łatwy spacer, według Segury.
Konkluzja: Treningi kalisteniki to świetny sposób na budowanie siły i pracę całego ciała bez konieczności posiadania sprzętu i doświadczenia.
