Jak wykonać rumuński martwy ciąg w odpowiedniej formie, według trenera

Chcesz wzmocnić dolne partie ciała, wyrzeźbić tułów i poprawić mobilność? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na chociaż część tego pytania, czas zapoznać się z rumuńskim martwym ciągiem, znanym również jako RDL.

RDL to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń ścięgien podkolanowych i pośladków, mówi Darin Hulslander, CSCS, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji z Chicago.

Rumuński martwy ciąg jest odmianą tradycyjnego martwego ciągu. Celują w pośladki i ścięgna podkolanowe , a zbudujesz główne mięśnie i siła w dolnej części pleców , mięśni grzbietu i tułowia, mówi Steve Stonehouse, CPT, certyfikowany trener osobisty i wiceprezes ds. programowania i edukacji w Body Fit Training.

A co najważniejsze, możesz zbierać nagrody RDL bez względu na poziom doświadczenia i dostępny sprzęt. „Każdy, kto wykonuje jakikolwiek program treningu siłowego, powinien gdzieś dodać do programu rumuńskie martwe ciągi” – wyjaśnia Kristen McParland, CPT. Możesz używać sztangi, hantli lub kettlebell.

Brzmi całkiem nieźle, prawda? Oto pełny przewodnik po rumuńskich martwych ciągach, zawierający informacje o tym, jak prawidłowo wykonywać RDL, typowe błędy, których należy unikać, plan ćwiczeń RDL przyjazny dla początkujących oraz informacje na temat wszystkich korzyści płynących z wykonania ruchu dolnej części ciała.

Poznaj ekspertów: W nim Hulslander , CSCS, to certyfikowany specjalista w zakresie siły i kondycji z siedzibą w Chicago. Kristen McParland , CPT, oferuje coaching indywidualny, treningi osobiste i programy żywieniowe jako certyfikowany trener osobisty NASM i certyfikowany trener żywienia z ponad 10-letnim doświadczeniem. Darina Larsona , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym i trenerem wyścigów Spartan w Las Vegas. Steve’a Stonehouse’a , CPT, jest certyfikowanym trenerem osobistym oraz wiceprezesem ds. programowania i edukacji w Body Fit Training.

Jak prawidłowo wykonać rumuński martwy ciąg

Niuanse tego ruchu będą częściowo zależeć od używanego sprzętu. Jeśli używasz sztangi, zwróć szczególną uwagę na kroki od pierwszego do czwartego – niedbałe podnoszenie sztangi może prowadzić do kontuzji. Jeśli używasz hantli, możesz przejść do kroku czwartego i kontynuować dalej.

Jak:

1. Podejdź do obciążonej sztangi tak, aby golenie praktycznie jej dotykały. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zawias w biodrach, wypychając tyłek do tyłu, aby podnieść drążek. Połóż dłonie na drążku na zewnątrz nóg, dłońmi skierowanymi w Twoją stronę. Trzymaj biodra niżej niż ramiona i ściśnij łopatki razem, aby utrzymać płaskie plecy. Trzymaj szyję neutralnie – nie patrz w górę.
3. Napnij pośladki, aby powrócić do stania ze sztangą. Ułóż biodra bezpośrednio pod ramionami, ale nie odchylaj się do tyłu.
4. Trzymaj sztangę (lub hantle, jak pokazano powyżej) przed sobą, trzymając je blisko ud.
5. Ściśnij łopatki, aby utrzymać proste plecy i lekko ugnij kolano. Wciśnij pępek w kręgosłup, aby zaangażować mięśnie tułowia.
6. Zrób wdech i odchyl biodra, skupiając się na wysyłaniu bioder i pośladków do tyłu, utrzymując neutralny kręgosłup (bez zaokrąglania). Utrzymuj ciężar ciała równomiernie rozłożony na stopach. Opuść się tylko na tyle, na ile pozwala Ci elastyczność, zachowując płaskie plecy. Przez cały czas trzymaj sztangę lub hantle blisko nóg.
7. Napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Zablokuj biodra, ale nie odchylaj się do tyłu. Wydychać. To 1 powtórzenie.

Typowe błędy i poprawki w formularzach RDL

Zginanie kolan. Często popełnianym błędem jest pozwalanie sobie na osiągnięcie niższego dna. Niewielkie ugięcie kolan jest konieczne, ale zbyt duże powoduje zmniejszenie zaangażowania pośladków.

Pozwól, aby sztanga lub ciężarki dotykały podłogi pomiędzy powtórzeniami. „Większość ludzi po prostu nie ma na tyle elastyczności, aby przyjąć sztywną pozycję martwego ciągu nóg i uderzyć w podłogę” – wyjaśnia McParland. Zamiast tego bezpieczniejszą i skuteczniejszą metodą jest zatrzymanie się, gdy ciężar osiągnie środek goleni.

RDL to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń ścięgien podkolanowych i pośladków.

Wyginanie pleców. Jeśli zauważysz skrzywienie kręgosłupa, zmniejsz obciążenie lub skróć zakres ruchu. Trzymaj się zjazdu tylko na tyle, na ile możesz utrzymać proste plecy, mówi Hulslander.

Trzymanie ciężarów daleko. Trzymaj sztangę lub hantle blisko nóg, kiedy przesuwasz biodra do tyłu, mówi McParland. ' Lubię mówić klientom, aby prawie przeciągali drążek w górę i w dół nogi, ponieważ chcesz, aby obciążenie znajdowało się jak najbliżej ciała, w przeciwnym razie możesz w rezultacie obciążać plecy, a nie nogi.

Wpadnięcie pod zbyt duży ładunek. Aby skutecznie wytrzymać ciężar, musisz budować siłę ścięgien podkolanowych i pośladków, mówi Hulslander. Najpierw doskonal swoją formę za pomocą rurki PCV, a następnie nieobciążonej sztangi.

Chcesz trenować swoje pośladki mocniej i mądrzej? Wypróbuj nasze ekskluzywne wyzwanie dotyczące przyrostu pośladków

Korzyści z Rumuński martwy ciąg

Według Hulslandera ruch zawiasu biodrowego u osób z RDL jest prawdopodobnie najważniejszym wzorcem wpływającym na ogólny stan zdrowia ruchowego. I, co nikogo nie dziwi, to przesunięcie wiąże się z wieloma korzyściami dla Twoich treningów i życia poza siłownią. Treningi RDL mogą zwiększyć mobilność bioder, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.

• Lepsza mobilność. Ruch zawiasów biodrowych pomaga zwiększyć mobilność i zakres ruchu bioder, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców, według Hulslandera.
• Mniejsze obciążenie stawów. RDL można wykonywać z mniejszym ciężarem niż tradycyjne martwe ciągi, co minimalizuje obciążenie stawów, mówi Hulslander.
• Wzmocnij mięśnie brzucha. RDL angażują także mięśnie tułowia, „ponieważ utrzymanie go w sztywności i usztywnieniu podczas całego wzorca ruchu jest wyzwaniem” – mówi McParland.
• Mocne plecy. Utrzymywanie ciężarów blisko ciała angażuje mięśnie najszersze grzbietu (tzw. mięśnie najszersze grzbietu w plecach). „Jeśli aktywnie wciągniesz sztangę w nogi, w ciągu sekundy poczujesz, jak włączają się mięśnie najszersze mięśni grzbietu” – dodaje McParland.
• Poprawiona siła chwytu. RDL to sprzęgło zwiększające Twoje możliwości siła chwytu , mówi. Dzięki temu możesz bez wysiłku osiągnąć inną sprawność fizyczną

Mięśnie pracowały w rumuńskim martwym ciągu

Rumuński martwy ciąg działa przede wszystkim na łańcuch tylny, szczególnie na pośladki, ścięgna podkolanowe, tułów i plecy, mówi Stonehouse.

Pośladki: Główny wzorzec ruchu w RDL to zawias, który wymaga wydłużania i kurczenia się pośladków przy każdym powtórzeniu, mówi Stonehouse.

Ścięgna podkolanowe: Podobnie jak pośladki, ścięgna podkolanowe wydłużają się podczas pozycji opuszczania i kurczą się wraz z każdym powtórzeniem RDL, gdy wracasz do pozycji stojącej, mówi Stonehouse.

Rdzeń: Każdy ruch zawiasowy wiąże się z dużym zapotrzebowaniem na mięśnie tułowia, a mięśnie brzucha zapewniają integralność strukturalną, gdy wspierasz kręgosłup podczas każdego powtórzenia, mówi Stonehouse. Ta stabilizacja rdzenia pomaga również zapobiegać wyginaniu się i zaokrąglaniu górnej części pleców i ramion, co jest kluczowe w zapobieganiu kontuzjom – dodaje.

Z powrotem: Utrzymywanie ciężarów blisko ciała działa na mięśnie grzbietu i grzbietu, mówi McParland. Twoje plecy również współpracują z tułowiem, utrzymując tułów w napięciu i neutralności podczas każdego powtórzenia, dodaje Stonehouse.

Powiązane historie

• 17 najlepszych ćwiczeń pośladków na jędrne, umięśnione pośladki
• Co właściwie oznacza „aktywacja pośladków”?
• Co to jest zespół martwego tyłka?

Jak dodać rumuński martwy ciąg do swojego treningu

Istnieje kilka sprytnych sposobów na włączenie rumuńskich martwych ciągów do treningu siłowego. Na początek możesz się z nimi otrząsnąć. Hulslander mówi, że ćwiczenia RDL z masą własnego ciała (bez sprzętu i rurki z PCV) mogą być świetną rozgrzewką, aby pobudzić przepływ krwi i ćwiczyć wzorce ruchu.

Naturalnie rumuński martwy ciąg zdecydowanie powinien znaleźć się na Twojej liście ćwiczeń na dolne partie ciała, a nawet na całe ciało, ponieważ budują ogromną siłę. Możesz używać dowolnego sprzętu, do którego masz dostęp – sztangi, kettlebells lub hantli. Ponieważ ruch angażuje tak wiele grup mięśni, uczyń go priorytetem i wykonaj go w pierwszej kolejności. Celuj w 3 do 4 serii po 6 do 8 ciężkich powtórzeń. Jeśli dopiero się uczysz i pracujesz z mniejszymi ciężarami, możesz celować w 8 do 12 powtórzeń.

Meltyourmakeup.com Ecomm wybiera: najlepsze hantle

Ciężarki ręczne SPRI

Regulowane hantle LifePro

Bary Bala

Potencjalne ryzyko rumuńskiego martwego ciągu

Martwy ciąg to jedno z najmocniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać — co oznacza, że ​​gdy nabierzesz siły, możesz je obciążyć tonami ciężarów. Oznacza to jednak, że mogą stać się niebezpieczne, jeśli spróbujesz szybko przez nie przejść i zaniedbasz odpowiednią formę. Zawsze wykonuj je jako pierwsze w swoim programie na świeżym ciele i poświęć trochę czasu, aby naprawdę zwrócić uwagę na to, co robisz.

RDL są świetne dla ciężarowców na każdym poziomie doświadczenia. Jeśli jednak masz wrażliwą dolną część pleców, McParland sugeruje złagodzenie ruchu. „Może to ich zirytować, jeśli załadują zbyt dużo i zbyt wcześnie”.

Jeśli to ty, „zacznij od zestawu lekkich hantli i ćwicz ruch, a następnie z czasem zwiększaj obciążenie” – mówi. Możesz także zmienić swoją postawę lub zamiast tego zdecydować się na rumuński martwy ciąg na jednej nodze – może to ochronić dolną część pleców przed podrażnieniami.

Rumuńskie odmiany martwego ciągu

Kiedy będziesz gotowy na zdobywanie kolejnych poziomów, warto wypróbować następujące odmiany rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze, aby zaangażować biodra i zwiększyć równowagę, mówi Larson.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi mniej niż na szerokość bioder.
2. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i lekko ugnij kolano.
3. Zawias w biodrach, utrzymując plecy proste, gdy podnosisz niepracującą nogę z ziemi za sobą.
4. Trzymaj palce niepracującej nogi równolegle do grupy, aby uniknąć rozwarcia bioder, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze na stojaku

Jak:

1. Zacznij stać ze stopami przesuniętymi, prawa stopa do przodu, lewa do tyłu, oparta na śródstopiu.
2. Załóż jedną część opaski na prawą stopę, a drugą na lewą rękę.
3. Pochyl się do przodu, wypychając biodra do tyłu, utrzymując plecy proste, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując przez cały czas napięcie taśmy. To 1 powtórzenie.

Często zadawane pytania

Jak często należy wykonywać rumuński martwy ciąg?

Waga, której używasz i ogólna objętość treningu (wraz z odżywianiem i nawodnieniem) decydują o sposobie treningu i tym, ile odpoczynku potrzebujesz, ale włączenie rumuńskich martwych ciągów dwa razy w tygodniu jest wystarczające dla większości ludzi, mówi Stonehouse .

Jaka jest różnica między zwykłym martwym ciągiem a rumuńskim martwym ciągiem?

Obie odmiany martwego ciągu działają na tylny łańcuch, ale tradycyjny martwy ciąg angażuje mięśnie czworogłowe i dolną część pleców bardziej niż rumuński martwy ciąg, który koncentruje się głównie na ścięgnach podkolanowych i pośladkach, mówi Larson. Wyjaśnia, że ​​RDL również rozpoczynają się w innej pozycji, ponieważ ćwiczenie rozpoczyna się od utrzymania ciężaru, podczas gdy tradycyjny martwy ciąg zaczyna się od ciężaru na ziemi – wyjaśnia. Przepływ każdego ćwiczenia jest również wyjątkowy. Tradycyjny martwy ciąg to bardziej ruch koncentryczny, odrywający się od podłoża i zasilający kolana i biodra, podczas gdy RDL to ekscentryczny ruch opuszczający, całkowicie oparty na biodrze – dodaje.