Chcesz ćwiczenia mięśni brzucha bez sprzętu, które można wykonać w dowolnym miejscu, ale *to koniec* z podstawowymi brzuszkami? Wpisz: V-up.
Ruch z masą ciała, znany również jako scyzoryk, angażuje cały tułów i zapewnia stabilność, której nie zapewnią przysiady i brzuszki. I choć sama w sobie jest to wymagająca pozycja, możesz także z łatwością ulepszyć ćwiczenie. Rozpoczynanie każdego powtórzenia od pustego ciała (pozycja, w której leżysz płasko na plecach, z rękami i nogami wyprostowanymi i lekko uniesionymi nad podłogę) zwiększy twoją siłę i wytrzymałość tułowia. Twój rdzeń na pewno zostanie przetestowany i podziękujesz mi później.
Chcesz dodać V-upy do swojej rutyny? Mam cię. Jako certyfikowany trener osobisty nauczę Cię wszystkiego, co musisz wiedzieć o V-upach – od korzyści, techniki, odmian i nie tylko.
Jak zrobić V-Up w odpowiedniej formie
- Połóż się twarzą do góry na podłodze z prostymi nogami i ramionami. Aby zwiększyć wyzwanie, unieś lekko kończyny nad podłogę.
- Jednym ruchem unieś tułów i nogi, jakbyś próbował dotknąć palców u nóg.
- Dolna część ciała z powrotem w dół. To 1 powtórzenie.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie mogę tego wystarczająco powiedzieć, ale upewnij się, że zaczynasz z napiętymi mięśniami brzucha i dolną częścią pleców dotykającą ziemi, zamiast wyginać plecy w łuk, gdy leżysz. Jeśli tego nie zrobisz, możesz doświadczyć poważnego dyskomfortu lub bólu w dolnej części pleców. Kolejna ważna wskazówka? Upewnij się, że to górna część ciała rozpoczyna podnoszenie się, a nie nogi. Kluczem tutaj ponownie jest użycie tego rdzenia.
Powtórzenia/serie dla najlepszych rezultatów: Sugerowałbym zacząć od 3 serii po 12. Następnie w miarę postępów możesz wykonać 3 serie po 15 lub przejść do 3 rund po 45 sekund, wykonując tyle powtórzeń, ile to możliwe w tym przedziale czasowym.
Korzyści z V-Upów
Dwa słowa: siła rdzenia . Pamiętaj, że ten ruch jest ćwiczeniem z ciężarem własnego ciała, co oznacza, że Twoja waga będzie oporem, którego używasz. Będziesz zmuszony polegać na sile mięśni tułowia, aby unieść tułów tak, aby dotykał nóg. Ten ruch wiąże się z poważną pracą górnej i dolnej części brzucha. Jeśli zrobisz to poprawnie, dość szybko zaczniesz widzieć podstawową definicję.
Wariacje V-Up
Istnieje wiele ciekawych sposobów na zmianę tego ruchu. Niezależnie od tego, czy chcesz zmodyfikować v-up po ciężkim treningu mięśni brzucha, czy jeszcze bardziej przetestować siłę mięśni tułowia, mamy dla Ciebie kilka opcji.
- Wypróbuj podciągnięcia: Zacznij w tej samej pozycji, leżąc twarzą do góry, z dolną częścią pleców dotykającą ziemi, a ramiona i nogi wyprostowane, lekko uniesione nad podłogę. Ale tym razem, gdy podnosisz się, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i pamiętaj, aby objąć kolana w górnej części pozycji (zamiast próbować dotykać palców u nóg, jak to zrobiłeś w V-up). Następnie zwolnij i zacznij od nowa. Spowoduje to odciążenie zginaczy bioder.
- Zamień je w naprzemienne scyzoryki: Zasadniczo jest to nadal V-up, ale na raz podnosimy jedną nogę do góry. To doda więcej pracy do twoich skośnych, co zawsze jest świetną odmianą.
- Wybierz V-upy okrakiem: Ponownie zacznij od położenia się twarzą do góry na ziemi i lekkiego uniesienia nóg i ramion nad podłogę. Zamiast jednak podnosić nogi prosto do góry, jak to robiłeś w pozycji V-up, przesuń je okrakiem na bok i do góry, podczas gdy ramiona będą sięgać do środka. To jedno z moich ulubionych ćwiczeń podstawowych. Będzie celować w dolną część brzucha jeszcze bardziej niż zwykłe V-up.
Powiązane historie
-
Ultimate Abs Challenge: trening zginania hantli -
16 ćwiczeń mięśni brzucha na stojąco dla mega mocnego rdzenia -
„Robiłem trening mięśni brzucha Alexisa Rena przez 3 tygodnie”
Jak dodać V-Upy do swojej rutyny
- Dodaj je do rozgrzewki mięśni tułowia. V-upy to świetne ćwiczenie na początek treningu. Zwiększą tętno, co spowoduje dostarczenie większej ilości tlenu i krwi do mięśni.
- Wykonuj je pomiędzy innymi ruchami. Załóżmy, że wykonujesz wiosłowanie na siedząco, po którym następuje wyciskanie na klatkę piersiową. Spróbuj dodać V-upy pomiędzy ćwiczeniami, tym razem wykonując trzy ćwiczenia w swoim obwodzie. To zmaksymalizuje pracę górnej części ciała, co ostatecznie doprowadzi do wzmocnienia.
- Wykonaj je jako finiszer. Automatycznie poczujesz to w rdzeniu, a V-upy ponownie przyspieszą tętno pod koniec treningu, upewniając się, że krew i tlen przepływają do właściwych miejsc.
