Jak w naturalny sposób powstrzymać hałas związany z jedzeniem: według lekarzy 5 nawyków, które warto zacząć już teraz

Czy zdarzyło Ci się kiedyś planować lunch w trakcie jedzenia porannej miski płatków śniadaniowych? A może fantazjujesz o kawałku sernika, gdy Twój szef nuci podczas popołudniowego spotkania na Zoomie? A może przeglądasz UberEats, bezmyślnie oglądając telewizję, kiedy nawet nie jesteś szczególnie głodny? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych stwierdzeń, być może doświadczasz hałasu związanego z jedzeniem.

Co dokładnie Jest hałas związany z jedzeniem?

Hałas związany z jedzeniem nie jest terminem medycznym, ale potocznym, często używanym do opisania natrętnych myśli związanych z jedzeniem, jedzeniem, dietą, głodem i/lub kaloriami. Hałas związany z jedzeniem oznacza uporczywe myśli o jedzeniu lub zaabsorbowanie nim, które zakłóca czyjeś życie, mówi Rekha Kumar, lekarz medycyny, endokrynolog w Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbyterian.

Choć nie jest to całkowicie nowa koncepcja, hałas związany z jedzeniem i dyskusje na ten temat osiągnęły ostatnio punkt krytyczny, głównie z powodu wzrostu popularności antagonistów glukagonopodobnego peptydu-1 (GLP-1), takich jak lek na odchudzanie Wegovy i lek na cukrzycę Ozempic, o których mówi się, że w znaczący sposób zmniejszają hałas związany z jedzeniem.

Ale czy GLP-1 są tylko sposób na wyciszenie hałasu jedzenia? A może te same efekty można osiągnąć bez stosowania leków? Meltyourmakeup.com rozmawiałem z ekspertami, aby się tego dowiedzieć.

Poznaj ekspertów : Rekha Kumar , MD, jest endokrynologiem w Weill Cornell Medicine i NewYork-Presbyterian. Jennifer VanBeck , PsyD, jest licencjonowanym psychologiem klinicznym specjalizującym się w zaburzeniach odżywiania, mieszkającym w Ann Arbor w stanie Michigan.

Dlaczego w ogóle pojawia się hałas związany z jedzeniem

Na poziomie makro hałas związany z jedzeniem jest prawdopodobnie produktem ubocznym naszej ewolucji jako gatunku, mówi dr Kumar. Wyjaśnia, że ​​przystosowanie się człowieka do przetrwania polega na myśleniu o jedzeniu i planowaniu kolejnego posiłku. Nasza biologia nie zmieniła się od tysięcy lat temu, kiedy brakowało żywności.

Być może dzisiaj brak bezpieczeństwa żywnościowego nie jest problemem dla wszystkich, ale ten impuls pozostaje. Przy małej głośności ważny jest hałas związany z jedzeniem. Przypomina nam, że aby przeżyć, musimy jeść. Jednak w dużych ilościach, w połączeniu z łatwym dostępem do przetworzonej (i często pozbawionej składników odżywczych) żywności, może sprawić, że poczujemy się niesyceni i będziemy mieć ochotę na więcej.

Powiązane historie

• Jak Ozempic zmienia zakupy w sklepach spożywczych
• Naukowcy wykazują, że GLP-1 mogą zmniejszać głód alkoholu
• Jakie są te nowe naturalne suplementy GLP-1?

Na poziomie mikro istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na hałas powodowany przez żywność. Po pierwsze, genetyka może odgrywać pewną rolę, mówi dr Kumar. Z drugiej strony nawyki żywieniowe i postawy wpojone nam w dzieciństwie również mogą mieć wpływ, mówi Jennifer VanBeck, psycholog kliniczny, licencjonowana psycholog kliniczna: Czy dorastałaś w domu, w którym istniały modele zdrowego odżywiania? Czy dorastałeś w domu, w którym można było kupić owoce i warzywa? Gdy staniesz się dorosły, jeśli nie zapewnisz swojemu ciału potrzebnego pożywienia, znacznie częściej będziesz mieć apetyt i hałas związany z jedzeniem.

Obydwaj eksperci twierdzą, że istnieje również silny związek między zaburzeniami odżywiania a hałasem związanym z jedzeniem, ponieważ restrykcyjne odżywianie może być przyczyną hałasu związanego z jedzeniem. Według czasopisma inne czynniki mogą obejmować porę dnia, brak snu, stres i aktywność fizyczną Składniki odżywcze .

Gdzie GLP-1 wchodzą do rozmowy

Trwają badania nad różnymi mechanizmami, dzięki którym GLP-1 wyciszają hałas powodowany przez żywność, ale oto, co wiedzą eksperci.

Oprócz stymulacji trzustki do wytwarzania większej ilości insuliny, obniżając w ten sposób poziom cukru we krwi, semaglutydy, takie jak Ozempic i Wegovy, powodują wolniejsze opróżnianie żołądka, co prowadzi do dłuższego uczucia sytości i zmniejszenia apetytu – wynika z badania. Klinika Mayo .

Powiązane historie

• Jak budować mięśnie na Ozempic
• Czy Ozempic może sprawić, że będziesz lepszym biegaczem?
• Ozempic może wpłynąć na Twoją osobowość. Oto jak.

Drugą kwestią, którą naukowcy wciąż badają, jest wpływ tych leków na procesy myślowe. Wydaje się, że leki te osłabiają związek mózgu między jedzeniem a przyjemnością, choć przyczyny nie są jeszcze w pełni poznane.

Według dr Kumar docelowy GLP-1 w mózgu to ośrodek regulujący apetyt. Jeśli trafisz w ten środek, następnym krokiem będzie przestaniesz otrzymywać sygnały, że chcesz lub musisz zjeść. Dla niektórych osób jest to tak ekstremalne, że należy im przypominać o jedzeniu podczas przyjmowania tych leków.

Dotychczas, badania na zwierzętach wykazali tę zmianę w preferencjach dotyczących nagród i jedzenia. Konsekwencje mogą wykraczać poza żywność: naukowcy pracują również nad weryfikacją niepotwierdzonych dowodów na to, że GLP-1 mogą pomóc w leczeniu uzależnienia od substancji takich jak narkotyki i alkohol. Jednak ponownie potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić wcześniejsze ustalenia na zwierzętach.

Czy można wyciszyć hałas związany z jedzeniem bez leków? Eksperci twierdzą, że tak.

Obaj eksperci tego Meltyourmakeup.com z którymi rozmawiałem, zgadza się, że możliwe jest wyciszenie odgłosów jedzenia w sposób naturalny, bez pomocy leków. Wiedz, że prawdopodobnie nie stanie się to z dnia na dzień lub nie bez włożenia odrobiny wysiłku w zmianę istniejących nawyków i wzorców myślenia. Oto ich zalecenia, od których możesz zacząć.

1. Rozpocznij dzień od białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

Sytość jest często pierwszym i najłatwiejszym krokiem do wyciszenia hałasu związanego z jedzeniem, mówi VanBeck. Jednak wielu z nas zaczyna dzień od śniadań bogatych w cukier lub węglowodany, które nie dają nam uczucia sytości. (Właściwie, jeśli chodzi konkretnie o białko, według małego badania kobiety w wieku od 20 do 49 lat zjadały na śniadanie zaledwie 19 procent dziennej dawki białka) Czy białko pomaga schudnąć?

„Przez miesiąc codziennie jadłem śniadanie wysokobiałkowe”

Poradnik dotyczący białka, którego potrzebujesz w swoim życiu

2. Śledź swoje wyzwalacze.

Powszechną praktyką, którą VanBeck poleca swoim klientom, jest zapisywanie – czy to w dzienniku, czy w aplikacji Notatki w telefonie – kiedy odczuwają hałas związany z jedzeniem i co działo się tuż przed nim.

Czy masz stresor? Czy miałeś jakieś nieprzyjemne odczucia? Czy było więcej stresu niż zwykle? Nawet jeśli ludzie mówią, że cały czas odczuwają hałas związany z jedzeniem, gdy zaczną go śledzić, odkryją, że pewne rzeczy go wywołują – w terapii bardzo ważne jest poznanie czynników wyzwalających. Kiedy już poznasz swoje wyzwalacze, możesz spróbować ich uniknąć (jeśli to możliwe) lub znaleźć inne sposoby radzenia sobie z myślami, uczuciami i działaniami, które z nich wynikają.

Powiązana historia

• 15 najlepszych aplikacji do dziennika

3. Ćwicz uważne jedzenie.

Tak wielu z nas spędza czas na nieustannym przeglądaniu telefonów lub rzucaniu szybkiej sałatki na biurko podczas przerwy na lunch – zamiast poświęcać czas na jedzenie w sposób, który szanuje i odżywia nasze ciało, co może spowodować, że prędzej czy później zacznie pojawiać się hałas związany z jedzeniem.

Aby temu zaradzić, zaleca dr Kumar uważne praktyki żywieniowe . Zwracaj uwagę na doświadczenie jedzenia i bądź obecny ze swoim ciałem – mówi. Uważne nawyki żywieniowe mogą obejmować powolne jedzenie, wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze (znowu, sytość!), odkładanie widelca pomiędzy kęsami, wyłączanie telewizora lub odkładanie telefonu oraz zadawanie sobie pytań typu: Czy jestem pełny? oraz Czy jem, bo jestem zły lub smutny?

Powiązana historia

• Przewodnik dla początkujących dotyczący uważnego jedzenia

4. Poddaj się hałasowi związanemu z jedzeniem – z pewnymi ograniczeniami.

Jeśli odgłosy jedzenia stają się zbyt głośne – a ochota na sernik jest tak intensywna – VanBeck sugeruje, aby pozwolić sobie na zjedzenie tego upragnionego kąska, ale z zastrzeżeniem. Trzeba siedzieć przy stole, bez telefonu, bez gazety, bez czasopisma, nawet nie jedząc z ludźmi – mówi. Usiądź tam i po prostu zjedz jedzenie.

Niezmiennie, mówi VanBeck, większość ludzi będzie się nudzić. Poza tym wystarczająco doświadczyłeś smaku jedzenia, więc jest to potwierdzenie – otrzymałeś nagrodę. Powtarzanie tej czynności może pomóc Ci przejąć kontrolę nad hałasem związanym z jedzeniem.

5. Ruszaj się.

Podobnie jak wiele innych problemów w życiu, krótki spacer lub przejażdżka na rowerze może przynieść ulgę, jeśli chodzi o hałas związany z jedzeniem. Dzieje się tak, ponieważ – jak twierdzi dr Kumar – ćwiczenia uwalniają naturalne endorfiny, czyli hormony poprawiające nastrój i zmniejszające uczucie głodu.

I nie musisz wykonywać niekończących się treningów HIIT ani dołączać do siłowni CrossFit, aby czerpać te korzyści. To naprawdę może być tak proste, jak poruszanie ciałem przez pięć lub 10 minut, mówi VanBeck. Nawet jeśli wystarczy spacer po okolicy lub zaparkowanie samochodu nieco dalej, poprawia to samopoczucie, ponieważ zużywasz energię.

Powiązane historie

• Czy buty do biegania nadają się do chodzenia?
• To jedno z najlepszych zajęć dla Twojego mózgu
• Jak długo powinieneś ćwiczyć, aby zmniejszyć ryzyko demencji

Amy Wilkinson jest redaktorką ds. rozrywki w witrynie Meltyourmakeup.com, gdzie redaguje artykuły na okładkach gwiazd i pisze artykuły o zdrowiu. Wcześniej piastowała stanowiska redaktorskie w Entertainment Weekly i MTV News. W 2021 roku Amy ukończyła 600-godzinne szkolenie nauczycielskie w Core Pilates NYC, aby zostać wszechstronnie przeszkoloną instruktorką Pilates.