JAK CIĘŻKA POWINNA BYĆ MOJA KAMIZELKA OBCIĄŻENIOWA? EKSPERCI FITNESS WYJAŚNIAJĄ

Jeśli chcesz wcisnąć się w trening siłowy, pozostawiając wolne ręce, wystarczy jedno narzędzie fitness – kamizelka z obciążeniem. Ma poważny wpływ na społeczność fitness dzięki możliwości natychmiastowego dodawania pasywnego oporu do treningów, które stymulują i wzmacniają kości podczas cardio i trening siłowy.

Kamizelka z obciążeniem zwiększa opór ruchów opartych na masie ciała, zmuszając mięśnie, kości i układ sercowo-naczyniowy do cięższej pracy, wyjaśnia Dani Singer, CPT, założycielka firmy Trening personalny Fit2Go . Oznacza to większe spalanie kalorii, lepszą wytrzymałość mięśni i mocniejsze kości po dodatkowym obciążeniu. Element gęstości kości ma kluczowe znaczenie dla kobiet, ponieważ może pomóc w walce z osteoporozą – chorobą powodującą łamliwość kości – mówi I Darmofal , DPT, fizjoterapeuta na Uniwersytecie Stanowym Michigan. Osteoporoza jest bardziej powszechne u kobiet niż u mężczyzn ze względu na połączenie mniejszych kości i naturalnego spadku estrogenu w okresie menopauzy. Regularne ładowanie kości może aktywnie temu przeciwdziałać.

Chociaż możesz również obciążać kości podczas wykonywania ćwiczeń takich jak przysiady i martwy ciąg z hantlami, kamizelki z obciążeniem są wygodniejszym podejściem, szczególnie podczas chodzenia, wchodzenia po schodach lub wykonywania step-upów. Ale mimo że kamizelki z obciążeniem są obecne na każdym Twoim kanale w mediach społecznościowych, może być trudno zdecydować, od czego zacząć. W końcu jak hantle i odważniki , kamizelki obciążeniowe są dostępne w różnych rozmiarach. Skąd wiesz, która waga jest dla Ciebie odpowiednia? Może to zależeć od kilku czynników, w tym od podstawowego poziomu sprawności i siły, ale istnieją pewne ogólnie przyjęte wytyczne, które należy wziąć pod uwagę, kiedy to zrobić wybór kamizelki obciążanej aby mieć pewność, że maksymalnie wykorzystasz swoją inwestycję.

Przeczytaj więcej: Najlepsze kamizelki obciążeniowe

Jak ciężka powinna być moja kamizelka obciążeniowa?

Dobrze byłoby przyzwyczaić się do kamizelki, zaczynając od niewielkiej wagi, około pięciu procent masy ciała, mówi Darmofal. Ale jeśli jesteś już w dobrej formie, mówi, że możesz wygodnie zacząć od większej wagi, tylko upewnij się, że nie wydaje się to zbyt duże. Jeśli jest zbyt ciężki, aby go uruchomić, użytkownik może to zrekompensować słabą postawą i potencjalnie spowodować dalsze obrażenia kręgosłupa. Jeśli ważysz 150 funtów, oznacza to, że zaczniesz od kamizelki ważącej na przykład 7,5 funta.

Dla większości ludzi pięcioprocentowa wartość masy ciała jest solidna i najbezpieczniejsza – dodaje Singer. Celem jest tutaj stopniowe przeciążenie, co oznacza, że stopniowo będziesz zwiększać wymagania stawiane swojemu organizmowi – wyjaśnia. Zacznij od lekkiego wysiłku, opanuj swój ruch, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar.

Istnieje wiele ćwiczeń, do których można używać kamizelki obciążeniowej. Singer sugeruje używanie tego samego ciężaru do wszystkiego, niezależnie od tego, czy chodzisz, robisz step-up, podciąganie, przysiady, czy cokolwiek innego, co masz w arsenale fitness – przynajmniej na początku. Nie zmieniam ciężarów ani nie trenuję swoich klientów – mówi. Uważam, że jeśli kamizelka jest już skonfigurowana tak, aby można ją było zabrać i zabrać, jest bardziej prawdopodobne, że zostanie użyta. Jeśli stwierdzisz, że Twoja kamizelka obciążeniowa nie stanowi wystarczającego wyzwania dla danego ruchu, możesz przyspieszyć działanie (Singer sugeruje zainwestowanie w regulowaną kamizelkę obciążeniową). Z punktu widzenia fitnessu można całkowicie dostosować opór do wykonywanej czynności, tak jak w przypadku każdego ciężaru na siłowni – mówi.

Przeczytaj więcej: Recenzja kamizelki obciążeniowej Reebok

Oznacza, że kamizelka obciążeniowa jest za ciężka

Istnieje kilka kluczowych sygnałów ostrzegawczych, które mogą świadczyć o tym, że kamizelka obciążeniowa jest za ciężka. Darmofal twierdzi, że garbienie się i ból w dolnej części pleców są sygnałami, natomiast Singer twierdzi, że krótkie kroki i sztywne poruszanie się również są oznakami.

Kiedy już to robisz, zwracaj uwagę na swój oddech. Jeśli wydaje Ci się, że jest to zbyt męczące w stosunku do tempa, w jakim się poruszasz, potrzebujesz mniejszego ciężaru. Kamizelka powinna dodać trochę intensywności, ale powinna być trwała, mówi Singer. I oczywiście, jeśli odczuwasz dyskomfort w stawach, zwłaszcza w kolanach, biodrach lub dolnej części pleców, czas zmniejszyć intensywność.

Podobnie jak we wszystkim innym w fitnessie, ważne jest, aby zacząć powoli od kamizelki z obciążeniem. Noś go, siedząc przy biurku, chodząc po domu lub odbierając pocztę, a następnie noś go przez pierwszą połowę spaceru, zanim założysz go przez cały czas, mówi Darmofal. Po prostu wykonaj powolny, skromny postęp, zanim osiągniesz swój cel końcowy.

Jaka powinna być maksymalnie Twoja kamizelka obciążeniowa?

Trudno powiedzieć z całą pewnością, ponieważ próg wagowy każdej osoby jest inny. Jednak zarówno Darmofal, jak i Singer zgadzają się, że nie należy przekraczać 20 procent masy ciała. Tak więc, jeśli ważysz 150 funtów, oznacza to, że powinieneś osiągnąć wagę 30 funtów.

Większość ludzi nie musi przekraczać 15–20 procent masy ciała, aby zachować ogólną sprawność fizyczną, mówi Singer. Większe obciążenia są możliwe dla zaawansowanych sportowców, ale tylko wtedy, gdy stawy i siła mięśni tułowia są w stanie je utrzymać bez bólu i załamania formy.

Jeśli wypróbowałeś kamizelkę obciążeniową przy obciążeniu pięciu procent masy ciała i czujesz, że jesteś gotowy, aby ją zwiększyć, Darmofal sugeruje zwiększenie ciężaru o około dwa do pięciu procent masy ciała na raz. Jeśli czujesz, że masz problemy z utrzymaniem formy lub odczuwasz ból, czas zmniejszyć intensywność.

Według Singera należy również wziąć pod uwagę jedną rzecz: zamiast zwiększać ciężary, możesz urozmaicić swoje treningi. Zamiast gonić za maksymalną liczbą, stopniowo włączaj kamizelkę do bardziej intensywnych zajęć, mówi. Jeśli Twoja 10-funtowa kamizelka jest wygodna podczas szybkiego spaceru po okolicy, może nadszedł czas, aby przetestować ją podczas długiej wędrówki.

Najlepsze kamizelki obciążane

Aby rozpocząć przygodę z kamizelką obciążeniową, Meltyourmakeup.com redaktorzy przetestowali wiele, które warto przerobić. Wszystkie mają różną wagę i/lub są regulowane.