Mówią, że małe zmiany w życiu mogą prowadzić do trwałych rezultatów. Czy to samo może dotyczyć ruchu? Byłem ciekaw, co by się stało, gdybym zdecydował się dodać trochę więcej do mojego zwykłego programu ćwiczeń. Dlatego zdecydowałem się na 10 pompki codziennie przez miesiąc, aby to przetestować. Oto, co zauważyłem – i czy możesz spodziewać się takich samych rezultatów, jeśli spróbujesz sam.
Rano zazwyczaj jestem bardzo oszołomiony, ale w te dni, kiedy o tym pamiętam pompki po pierwsze, poczułem przypływ energii, zanim w ogóle włączyłem dzbanek do kawy. Prawdopodobnie też tego doświadczysz, ponieważ ćwiczenia zwiększają tętno, częstość oddechów i temperaturę ciała, co przyczynia się do poczucia energii, mówi Jessiki Matthews , starszy doradca ds. edukacji zdrowotnej i fitness w American Council on ćwiczeń.
Oprócz reakcji fizjologicznych, z psychologicznego punktu widzenia nawet krótkie serie ćwiczeń – trwające zaledwie kilka minut – mogą pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju i stresu, a także poprawić ogólny nastrój, pomagając nadać pozytywny ton na nadchodzący dzień – mówi.
Chciałbym powiedzieć, że przekonało mnie to do tego, abym przez całe życie uprawiał poranne ćwiczenia, ale kontrola impulsów za pomocą przycisku drzemki to wciąż coś, nad czym pracuję.
POWIĄZANE: „Przez miesiąc codziennie próbowałem wałkować piankę — oto co się stało”
Miesiąc pompek nie dał mi ramion Michelle Obamie (będziemy za tobą tęsknić, FLOTUS!), ale zauważyłem mały więcej definicji. Według Matthewsa prawdopodobieństwo uzyskania bardziej wyrazistego wyglądu w wyniku ćwiczeń może się znacznie różnić w zależności od osoby i zależy od różnych zmiennych, takich jak typ budowy ciała, procent tkanki tłuszczowej i aktualny poziom sprawności. Tak więc, w zależności od twojego ciała, możesz zauważyć dowolną zmianę definicji lub bardzo dużo.
POWIĄZANE: „Przez miesiąc codziennie wchodziłem po schodach — oto, co się stało”
Możesz pomyśleć klatka piersiowa i wzmocnienie ramion, kiedy o tym pomyślisz pompki , ale jeśli wykonujesz je w dobrej formie, cały brzuch również może na tym zyskać, mówi Matthews.
Niektórzy ludzie często nie zdają sobie sprawy, że pompki tak naprawdę są ćwiczeniem zintegrowanym z całym ciałem – mówi. Zatem oprócz wielkich korzyści, jakie zapewnia ten ruch w postaci wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, barków i ramion, jest on również całkiem korzystny w zwiększaniu siły i stabilności tułowia.
Wypróbuj te warianty pompek, jeśli chcesz wymieszać rzeczy:
Jako nauczyciel jogi jestem zwolennikiem formy. Oznacza to, że jeśli moje ramiona zaczną się męczyć, a moja forma ulegnie pewnemu pogorszeniu pompki w, nie boję się paść na kolana, aby chronić ramiona i bezpiecznie uzyskać jak największy zwrot z każdej wydanej złotówki. Pierwszego dnia mojego miesięcznego wyzwania wykonanie zaledwie pięciu pompek w dobrej formie było trudne! Jednak z biegiem czasu przez cały set nie mogłem się pozbierać. (Uwolnij swojego wewnętrznego jogina dzięki płycie DVD Rodale's With Yoga!)
Ta łatwość, którą poczułem z biegiem czasu, jest wynikiem dwóch kluczowych zasad treningu w działaniu: zasady progresywnego przeciążenia i zasady specyficzności, mówi Matthews. Zasady te oznaczają, że zmiany fizyczne w organizmie są specyficzne dla wymagań stawianych organizmowi oraz że w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, mięśnie muszą zostać poddane obciążeniom treningowym, do których nie są przyzwyczajone.
POWIĄZANE: „Każdego dnia przez miesiąc robiłem w pracy przerwy na przysiady i oto, co się stało”
Nawet po trzech tygodniach nadal zdarzały mi się dni, w których wykonanie 10 pompek z rzędu na palcach wydawało mi się trudne lub niemożliwe, nawet jeśli zrobiłem to dzień wcześniej. I to całkiem standardowe, mówi Matthews.
To normalne, że ciało czuje się inaczej z dnia na dzień, zwłaszcza w zależności od rodzaju aktywności (zarówno ustrukturyzowane ćwiczenia, jak i inne ruchy w ciągu dnia) wykonywanej dzień wcześniej – mówi. Ponieważ każdy rodzaj ćwiczeń, w tym pompki, jest w zasadzie formą fizycznego stresu wywieranego na organizm – dobrego rodzaju stresu – podczas którego dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych, ważne jest, aby dać organizmowi odpowiednią ilość czasu na regenerację, szczególnie jeśli pompki są nowym dodatkiem do Twojego programu treningowego, ponieważ to właśnie podczas procesu regeneracji naprawdę następuje adaptacja do ćwiczeń, gdy włókna mięśniowe regenerują się.
Jednak rekonwalescencja nie oznacza całego dnia leżenia na kanapie, podkreśla Matthews. Oznacza to po prostu, że powinieneś skupić się na wykonywaniu lekkich lub mniej intensywnych ćwiczeń, które pomogą zwiększyć krążenie (ważny element w procesie regeneracji i naprawy) bez obciążania regenerujących się mięśni (które w przypadku pompek będą przede wszystkim mięśniami piersiowymi, naramiennymi i tricepsami).
