„Robiłem pchnięcia biodrami codziennie przez dwa tygodnie. Oto, co się stało”

Wzrosła miesięczna liczba wyszukiwań słów „wypchnięcia bioder” – setki milionów wyświetleń filmów oznaczonych jako „wypychanie bioder” na TikTok, a tysiące

Studia można to przypisać rosnącej liczbie dowodów na to, że uniesienia bioder mogą przewyższać standardowe kucać jeśli chodzi o ćwiczenia na silniejszy tyłek.

Poza tym wygląda na to, że praktycznie każdy dąży do zwiększenia swoich pośladków, a unoszenie bioder najwyraźniej jest najlepszym rozwiązaniem. Z tego powodu Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii Dyrektor Fitness Bridie Wilkins zlecił mi wykonywanie ich codziennie przez dwa tygodnie, aby pokazać wszystkim hardkorowym hipsterom, jak wykonywać je bezpiecznie i skutecznie.

Powiązane historie

• Wypróbuj ten 20-minutowy trening HIIT dolnej części ciała
• 36 odmian przysiadów, które musisz wypróbować

Dla kontekstu jestem osobistym trenerem i choć znam się na unoszeniach bioder, nie są one podstawą moich ćwiczeń – po prostu dlatego, że nie sprawiają mi one takiej przyjemności jak inne ćwiczenia. Ale wiem, że mogą być skuteczne, więc zgodziłem się podjąć moje pierwsze wyzwanie polegające na wykonywaniu uciągów bioder codziennie przez dwa tygodnie. Uwzględniłem trzy różne typy – sztangę, jednonóż i ciężar ciała. Wiem, że codzienne wyciskanie bioder ze sztangą to w zasadzie przepis na kontuzję, więc robiłem je co trzy dni, wplatając różne warianty i dodatkowe ćwiczenia (o czym napiszę bardziej szczegółowo poniżej). Oto wszystko, czego nauczyłem się podczas wyzwania związanego z pchnięciem bioder.

Po pierwsze, co to jest pchnięcie biodra?

Pomyśl o wypychaniu bioder i prawdopodobnie pomyślisz o odmianie ze sztangą, więc tego się tutaj będziemy trzymać. Jest to ruch angażujący następujące mięśnie:

• Pośladkowy mniejszy
• Pośladek środkowy
• Mięsień pośladkowy wielki
• Ścięgna podkolanowe
• przywodziciele
• czworogłowy

Jest to również niezwykle korzystne w przypadku rehabilitacji pleców i kolan – jeśli doznałeś kontuzji w którymkolwiek z tych obszarów – ponieważ uniesienia bioder pomagają ustabilizować miednicę, dolną część pleców i kolana.

Spraw, aby rozgrzewka była konkretna

Miałem ocenę ruchu u trenera Asha Grossmanna ( @ashgrossmann.coach ), który opowiedział mi wszystko o znaczeniu ćwiczeń ruchowych w rozgrzewce, ale co ważniejsze, o upewnieniu się, że ćwiczenia te naśladują ruchy siłowe, które masz zamiar wykonać. Z kolei rozgrzejesz mięśnie, które będą obciążone.

„Im większe podobieństwo możemy uzyskać w naszej pracy związanej z mobilnością/ruchem, tym lepsze przeniesienie do docelowego ruchu, a tym samym lepsze nasze wyniki. Na przykład lepiej będzie przygotować trening pośladków za pomocą wypadu pieszy lub bieganie niż wykonywanie mobilizujących pchnięć bioder, ponieważ wypady wymagają stania na jednej nodze na raz, podczas gdy wypchnięcia bioder wymagają leżenia i używania obu nóg jednocześnie” – mówi.

Najlepsze ruchy zwiększające mobilność przy pchnięciach bioder? Według Asha, wypychanie bioder na jednej nodze z podniesionym ciężarem ciała i pulsowanie w połowie w klęku są idealne i mogę potwierdzić, że z pewnością zadziałały – moje mięśnie nie były ani w połowie tak sztywne, jak zwykle podczas wykonywania pchnięć bioder.

Zorganizuj swoje treningi strategicznie

Może się to wydawać oczywiste, ale wykonywanie uciągów bioder na początku sesji może pomóc Ci szybciej osiągnąć postęp. Trener personalny i właściciel BTX London James Cooper ( @jamescooperbtx ) wyjaśnił, że dzieje się tak dlatego, że jest to a ćwiczenie złożone , czyli takich, które angażują kilka grup mięśni jednocześnie, a więc są zasadniczo trudniejsze niż ruchy izometryczne, czyli takie, które angażują tylko jeden konkretny mięsień w danym momencie.

Następnie wykonałem rumuńskie martwe ciągi i przysiady – oba złożone ruchy, które działają również na mięsień pośladkowy wielki i oba wymagają więcej energii, niż prawdopodobnie będziesz mieć, jeśli zostawisz je do końca treningu.

Następnie przyszedł czas na ruchy jedną nogą. Użyj ich, aby wzmocnić każdy pojedynczy mięsień potrzebny do pchnięć bioder. Skupiłem się na wyciskaniu bioder na jednej nodze, mostku pośladkowym na jednej nodze, chwytach izometrycznych mostka pośladkowego i wychodzeniu ścięgien podkolanowych, a także zawiasach bioder. Cooper mówi mi, że wszystkie te ćwiczenia przyczyniają się do wzmocnienia mięśni potrzebnych do wykonywania cięższych uciągów bioder i mogę ręczyć, że na pewno działają. Poczułem się znacznie silniejszy i pewniejszy, jeśli chodzi o dodanie sztangi.

Kierownica BodyRip 4FT Studio 1'

Prosta sztanga U`King, sztanga o długości 120 cm/47,2 cala

Gryf do ćwiczeń siłowych 28 mm 2 m

Gryf do podnoszenia ciężarów 15 kg - średnica rękawa 50 mm - uchwyt 25 mm

Daj trochę czasu na prawidłową konfigurację

Całkiem prawdopodobnie najgorszą rzeczą w wyciskaniu bioder ze sztangą jest to, ile czasu zajmuje przygotowanie ćwiczenia, ale upewnij się, że masz czas na prawidłowe wykonanie każdej serii później. Nauczyłem się na własnej skórze. Kiedy po raz pierwszy przyszedłem zrobić serię w ramach wyzwania związanego z pchnięciem bioder, spędziłem tak dużo czasu na przygotowaniach, że w rezultacie przyspieszyłem liczbę powtórzeń. To zamieniło się w niechlujną formę, w której czułem, że mięśnie czworogłowe pracują bardziej niż pośladki (nie tam, gdzie powinieneś to czuć, do Twojej wiadomości – sprawdź moją listę pracujących mięśni powyżej). Od tego momentu ślubowałem, że będę wykonywał wypychania bioder ze sztangą tylko wtedy, gdy będę miał czas na przygotowanie się.

Najważniejsza wskazówka: Połóż talerz na podłodze po obu stronach bioder, pod sztangą, aby móc ponownie przetoczyć sztangę na talerze i łatwo manewrować. W przeciwnym razie sztanga często znajduje się tak blisko podłogi, że nogi i stopy utkną w miejscu. Niezupełnie eleganckie.

Jedz świadomie, aby zwiększyć wydajność i regenerację

Z doświadczenia wiedziałem, że w zasadzie nie da się zbudować siły, jeśli nie je się wystarczająco dużo, i, co przydatne, niedawno zapisałem się do PT i dietetyka Chloe Salter plan żywieniowy dla kobiet, który nauczył mnie więcej na temat jakości i ilości potrzebnej żywności. Skontaktowałem się z nią, aby dowiedzieć się, jak dokładnie powinienem się odżywiać, aby pomóc w wyzwaniu wypychania bioder, a ona miała trzy kluczowe wskazówki:

Harmonogram posiłków przedtreningowych dostosowany do Twoich potrzeb

Podczas każdej sesji chciałem czuć, że mam wystarczająco energii, aby móc podnosić ciężary. Oznaczało to, że musiałam wziąć pod uwagę czas posiłków, a także rodzaj spożywanego jedzenia. Oczywiście różni się to w zależności od osoby, ale moim ulubionym posiłkiem było jedzenie 90 minut przed sesją, a moim ulubionym posiłkiem przed treningiem był jogurt grecki, jagody i szczypta ciemnej czekolady. *Pocałunek szefa kuchni*.

Nie czekaj zbyt długo z posiłkiem po treningu, aby wspomóc regenerację

Jeśli wiedziałam, że nie zjem kolacji wcześniej niż dwie godziny po treningu, zawsze sięgałam po shake proteinowy. Dlaczego? Na jednej z cotygodniowych lekcji Chloe opisała, jak w ciągu tych dwóch godzin spadnie mi poziom cukru we krwi, przez co przez resztę dnia poczuję się ospały i zwiększy się ryzyko kontuzji.

Dostarcz odpowiednią ilość białka

Miałem dzienny cel dotyczący białka i dopóki go osiągałem, czułem, że jestem na dobrej drodze do zwiększenia masy mięśniowej (białko jest budulcem mięśni). Nie mierzyłam składu ciała przed ani po, ponieważ wolę kierować się intuicją, a jeśli od tego odejdziemy, założę się, że do końca drugiego tygodnia zdecydowanie zbudowałam więcej mięśni w pośladkach i ścięgnach podkolanowych, co, jak twierdzi Chloe, prawie na pewno nie miałoby miejsca, gdybym nie jadła wystarczającej ilości białka.

Użyj swojego oddechu, aby ci pomóc

Do dziewiątego dnia wykonałem 300 powtórzeń uciągów bioder, niezależnie od tego, czy było to ćwiczenie z masą ciała, na jednej nodze czy ze sztangą. Kiedy przyzwyczaiłem się do mechaniki i zacząłem udoskonalać technikę, zacząłem skupiać się na oddechu i to zmieniło grę. Brałem ogromny wdech w fazie ekscentrycznej (schodzenie w dół) i wydychałem ciężko w fazie koncentrycznej (wypychanie w górę). Było to niezwykle korzystne, ponieważ pomogło mi kontrolować tempo, ustabilizować ruch i zmaksymalizować moją moc wyjściową. Zapewnia również dobrą rozrywkę, gdy mięśnie dosłownie drżą.

Mój werdykt dotyczący wyzwania związanego z pchnięciem biodra

Pchnięcia biodrami z pewnością nie były moim ulubionym ćwiczeniem, kiedy zaczynałem to wyzwanie, ale teraz mogę powiedzieć, że naprawdę je lubię. Nie zrozumcie mnie źle, są trudne, ale pomogła praca nad słabszymi obszarami za pomocą ćwiczeń dodatkowych (ruchy na jednej nodze i ćwiczenia zwiększające mobilność) oraz inne złożone ruchy, które również skupiają się na pośladkach. A drobne zmiany, takie jak sposób, w jaki oddycham i kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń, naprawdę pomogły.

Jeśli więc unoszenia bioder regularnie wykonujesz w swoich treningach, uwierz mi na słowo, że warto wypróbować te wskazówki. Zaufanie.

Jako dyrektor fitness Meltyourmakeup.com w Wielkiej Brytanii oraz wykwalifikowana instruktorka pilatesu i jogi, Bridie Wilkins od początku swojej dziesięcioletniej kariery dziennikarskiej z pasją pisze o ćwiczeniach, zdrowiu i odżywianiu. Zapewniła sobie pierwszą rolę w Look Magazine, gdzie zaczęła się jej obsesja na punkcie fitnessu. Założyła w tym czasopiśmie kolumnę dotyczącą zdrowia i fitnessu, Look Fit, a następnie została autorką pisma poświęconego zdrowiu i fitnessowi w HELLO!. Od tego czasu pisze dla Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World i Red. Obecnie nadzoruje wszystkie treści dotyczące fitnessu na stroniemeltyourmakeup.com i w magazynie drukowanym, przewodząc wiodącym wieloplatformowym franczyzom, takim jak „Fit At Any Age”, w których prezentujemy kobiety udowadniające, że wiek nie stanowi przeszkody w ćwiczeniu. Reprezentowała także markę w BBC Radio London oraz w różnych podcastach i Substackach – a wszystko po to, aby zachęcić więcej kobiet do ćwiczeń i pokazać im, jak to zrobić. Poza pracą możesz ją zobaczyć, jak ćwiczy w najnowszym studiu pilates, dla zabawy testuje swój pułap tlenowy (TY, Oura) lub publikuje treningi na Instagramie.